Je moeder had gelijk, een gezond ontbijt is echt de belangrijkste maaltijd van de dag. In dit artikel leer je waarom – en geef ik je drie duidelijke stappen om de rest van je leven lekker én gezond te ontbijten.

Als je toepast wat er in dit artikel staat zul je:

  • De hele dag bruisen van energie
  • Al je overtollige lichaamsvet verbranden
  • Een jonger uiterlijk en vitaler lichaam krijgen

Door onderstaande drie stappen niet te volgen, kun je ongemerkt je lichaam beroven van energie en vitaliteit zodat je snel verouderd, futloos en vermoeid door het leven gaat en erg moeilijk van je overtollige lichaamsvet zult afkomt.

Ontbijt voor een gezond, slank en vitaal lichaam

Als je een gezond, slank en vitaal lichaam wilt hebben, is het belangrijk dat je elke dag een gezond, lekker en voedzaam ontbijt eet.

(Een gezond ontbijt is dus ook van groot belang voor mensen die gezond willen afvallen).

Na bijna een halve dag niet gegeten te hebben (omdat je lag te slapen) is het ontbijt een belangrijke maaltijd om je lichaam weer de voedingsstoffen te geven die het nodig heeft.

Door het ontbijt over te slaan onthoud je je lichaam van belangrijke voedingsstoffen die je helpen de dag te beginnen.

Alhoewel er manieren zijn om gezond het ontbijt over te slaan, wil ik je dit niet aanraden. Het gaat vaak gepaard met vervelende hongergevoelens en een drang naar ongezond eten later op de dag.

Een gezond ontbijt helpt je:

  • Je vetverbranding aan te zetten.
  • Aan meer energie in de ochtend.
  • Beter te concentreren gedurende de dag.
  • Je cholesterol naar een gezond niveau te brengen.
  • Alle taken voor de ochtend met een glimlach af te ronden.
  • Ongezonde snacks en tussendoortjes te vermijden in de ochtend.

“Maar ik heb ’s ochtends nooit honger”

Er zijn mensen die in de ochtend ‘geen hap door hun keel krijgen’. De oorzaak hiervan is vaak dat ze hun lichaam jarenlang verkeerd getraind hebben door heel licht of niet te ontbijten.

Dit is heel makkelijk op te lossen door direct na het opstaan een groot glas water te drinken en voor een ontbijt te kiezen dat gezond én lekker is (verder op in dit artikel vind je drie voorbeelden).

Het zou ook kunnen dat je geen honger hebt in de ochtend omdat je de avond ervoor (vlak) voordat je ging slapen veel gegeten hebt.

Als je één of twee uur voordat je gaat slapen nog eet, wordt dit eten niet meer goed door je lichaam verteerd, met alle negatieve gevolgen van dien.

Als je de dag erna wakker wordt, heb je nog een ‘vol’ gevoel van de maaltijd die je at vlak voor het slapen gaan.

Dit is makkelijk op te lossen door vanaf drie uur voordat je gaat slapen niet meer te eten. En in de ochtend pas weer te genieten van een heerlijk en gezond ontbijt.

Als je een aantal dagen gewoon eet in de ochtend zul je merken dat je lichaam steeds meer en vaker ‘vraagt’ om een lekker en gezond ontbijt door je een hongergevoel te geven als je opstaat.

“Maar ik heb geen tijd”

Een excuus dat ik ook vaak van mijn cliënten hoor als ik adviseer om dagelijks te genieten van een gezond ontbijt.

De oplossing is natuurlijk erg voor de hand liggend: sta eerder op. Dit is in sommige gevallen natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan.

Onthoud goed dat een gezond ontbijt een groot effect heeft op je effectiviteit en productiviteit de rest van de dag. Een gezond ontbijt is als het ware een investering in de rest van je dag.

Ga lekker op tijd naar bed en sta een half uurtje eerder op om heerlijk gezond te ontbijten.

Het is ook mogelijk om het ontbijt alvast de avond ervoor klaar te maken en het ’s nachts in de koelkast te bewaren.

Wat is een gezond ontbijt?

Ik had je hier graag een simpel antwoord gegeven, maar de waarheid is: iedereen is anders.

Veel mensen zullen beweren dat ze je kunnen vertellen wat een gezond ontbijt is. De waarheid is echter dat ‘een gezond ontbijt’ voor iedereen anders is.

Maar maak je geen zorgen, met het drie stappenplan verder op in dit artikel weet jij precies wat een gezond ontbijt voor jou is!

Ik kan je wel alvast vertellen wat in ieder geval geen gezonde ontbijten zijn.

Ongezonde ontbijten:

  • Boterham met kaas.
  • Cornflakes met melk.
  • Brinta met melk en rozijnen.
  • Kant en klare broodjes.
  • Donuts en cakejes.

Staat jouw ontbijt hiertussen? Dan is het tijd om dat te veranderen. Maar voordat we dat doen, wil ik je nog even kort iets vertellen over (bij gebrek aan een betere term) eiwit-eters en koolhydraat-eters.

Eiwit-eter of koolhydraat-eter

Door diverse gezonde recepten uit te proberen, kwam ik er enkele jaren geleden achter dat ik veel van mijn cliënten kon opdelen in eiwit-eters en koolhydraat-eters.

Het is niet zozeer dat een eiwit-eter enkel eiwitten eet en geen koolhydraten eet, het is meer zo dat een eiwit-eter makkelijker eiwitten verteert dan koolhydraten.

Het lichaam van een eiwit-eter heeft een lichte voorkeur voor eiwitten boven koolhydraten (met name in de ochtend en avond).

Het lichaam van een koolhydraat-eter heeft een lichte voorkeur voor koolhydraten boven eiwitten (met name in de ochtend en avond).

Dit is een van de redenen waarom mensen met overgewicht (vaak eiwit-eters) zich snel beter voelen en overtollig lichaamsvet verbranden als ze een koolhydraatarm dieet of eiwitdieet volgen.

Wat voor eter ben jij?

Door de stappen te volgen die hieronder beschreven staan, kom je er snel achter of jij een eiwit-eter of een koolhydraat-eter bent.

Eiwit-eters zullen zich ’s ochtends beter voelen nadat ze een omelet hebben gegeten, koolhydraat-eters zullen zich beter voelen nadat ze havermout gegeten hebben.

(De groenteshake bij stap 2 is voor mensen die voor beide niet zo gevoelig zijn, maar uitstekend functioneren bij een fris en licht ontbijt).

Volg onderstaande drie stappen en je zult de rest van je leven met plezier gezond ontbijten.

Een gezond ontbijt in drie stappen

Probeer de komende drie weken elke week één van de drie onderstaande ontbijt recepten uit:

  • In week 1 eet je elke ochtend gezond ontbijt nummer 1 (omelet).
  • In week 2 eet je elke ochtend gezond ontbijt nummer 2 (groenteshake).
  • In week 3 eet je elke ochtend gezond ontbijt nummer 3 (havermout).

Door dagelijks te observeren hoe je je voelt, kun je het ideale gezonde ontbijt vinden voor jouw lichaam.

Niet iedereen is hetzelfde. Leer snel welk ontbijt goed is voor jou!

Stap 1: Een omelet

omelet-crop

In deze eerste stap kijken we of dit klassieke, gezonde ontbijt past bij jouw lichaam.

Er zijn eindeloos veel variaties te bedenken bij dit ene ontbijt. (In het 7×7 Afslank Receptenboek vind je mijn favoriete recepten).

Eet dit recept gedurende een week elke ochtend en ervaar (aan de hand van de vragen onderaan het recept) welk effect het heeft op je lichaam.

En maak je geen zorgen, zoals je hier kunt lezen, zorgt het eten van eieren niet voor een verhoogd cholesterol of een verhoogde kans op hart- en vaatziekten.

Recept

Om het zo makkelijk mogelijk voor je te houden, kies ik voor een zeer standaard omeletrecept. Zo kost het ’s ochtends niet te veel tijd en kun je snel zien of ei jouw ideale ontbijt is.

Benodigdheden

  • 2 eieren (lees hier waarom eieren zo gezond zijn)
  • kokosolie
  • peper
  • zeezout
  • optioneel: groente naar keuze

Bereiden

  1. Verwarm een klontje kokosolie in een bakpan.
  2. Breek de twee eieren en laat de inhoud (eiwit en dooier) in de pan lopen.
  3. Bak de eieren in een aantal minuten totdat de bovenkant van het ei niet meer vochtig is.
  4. Strooi naar smaak peper en zeezout over de omelet.

Dan is het nu tijd om goed op te letten wat dit ontbijt voor invloed heeft op je gezondheid.

Dit doe je door jezelf dagelijks (1-2 uur na je ontbijt) de onderstaande vragen te stellen.

  • Hoe voel ik me nu (1-2 uur na het ontbijt)?
  • Is mijn buik rustig of voelt deze opgezwollen/opgeblazen?
  • Had ik vanochtend voldoende tijd om dit ontbijt te maken?
  • Heb ik het ontbijt vanochtend met plezier opgegeten?

Als je deze vragen de meeste ochtenden positief kunt beantwoorden, is dit jouw ideale, gezonde ontbijt.

Zo niet, ga dan door naar stap 2.

Stap 2: Groenteshake

Smoothies-crop

Dit is een ontbijt waar de meeste mensen een vies gezicht bij trekken. Groenteshakes of smoothies staan er nou niet bepaald om bekend dat ze heerlijk smaken.

Maar niets blijkt minder waar. Tenminste, als je de juiste recepten hebt. Als je zomaar wat groenten bij elkaar gooit, smaakt de smoothie niet altijd even lekker.

Maar met het recept van vandaag ontbijt je snel, makkelijk en gezond.

Recept

Voor dit heerlijke, gezonde recept heb je een blender (of staafmixer) nodig om alle ingrediënten te pureren.

Benodigdheden

  • 1 banaan
  • 20 g havermout of amandelen
  • 60 g spinazie
  • 1 tl cacaopoeder
  • kopje water

Bereiden

  1. Pel de banaan, snijd deze in kleine stukjes en voeg de stukjes samen met de havermout/amandelen en het kopje water toe aan de blender.
  2. Was de spinazie, laat deze uitlekken en voeg de spinazie samen met het cacaopoeder toe aan de blender.
  3. Laat de blender minimaal 1 minuut draaien totdat alle ingrediënten een egale massa wordt.
  4. Schenk de inhoud van de blender in een glas.

Dit recept komt uit het Smoothie Afslank Plan. Een afslank plan dat je in de eerste week tot wel 4 kilo (en daarna 2 kilo per week) helpt afvallen – zonder jojo-effect.

Dan is het nu tijd om goed op te letten wat dit ontbijt voor invloed heeft op je gezondheid.

Dit doe je door jezelf dagelijks (1 a 2 uur na je ontbijt) de onderstaande vragen te stellen.

  • Hoe voel ik me nu (1-2 uur na het ontbijt)?
  • Is mijn buik rustig of voelt deze opgezwollen/opgeblazen?
  • Had ik vanochtend voldoende tijd om dit ontbijt te maken?
  • Heb ik het ontbijt vanochtend met plezier opgegeten?

Als je deze vragen de meeste ochtenden positief kunt beantwoorden is dit jouw ideale gezonde ontbijt.

Zo niet, ga dan door naar stap 3.

Stap 3: Havermout met appel

havermout-appel-crop

Dit is een gezond ontbijt dat beter werkt voor mensen die makkelijk koolhydraten verteren.

Zowel havermout als appel bevat relatief veel koolhydraten. Omdat de koolhydraten nog in de natuurlijke verhouding voorkomen (en gepaard gaan met voldoende voedingsvezels) is dit geen verkeerde maaltijd voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen.

Het is geen ontbijt dat ik normaal zou adviseren om te eten als je snel wilt afvallen, maar als de bovenstaande twee ontbijtrecepten niet geschikt voor je waren, is de kans erg groot dat dit het ideale, gezonde ontbijt voor jou is.

Zeker als je een actieve levensstijl hebt, heb je veel baat hebben bij dit ontbijt.

Probeer het recept gedurende een week elke ochtend uit en houd met name je gewicht deze week goed in de gaten.

Recept

Hier het recept voor gezond ontbijt nummer 3: havermout, appel en kaneel.

Benodigdheden

  • 1 appel
  • 50 g havermout
  • 100 ml water
  • 2 tl kaneel

Bereiden

  1. Kook het water in een pan of in een waterkoker.
  2. Doe de havermout in een schaaltje en giet het gekookte water eroverheen.
  3. Schil de appel en snijd deze in kleine stukjes.
  4. Wacht tot het water is opgenomen door de havermout en doe dan de stukjes appel in het schaaltje.
  5. Strooi de kaneel over de havermout en appel.

Dan is het nu tijd om goed op te letten wat dit ontbijt voor invloed heeft op je gezondheid.

Dit doe je door jezelf dagelijks (1-2 uur na je ontbijt) onderstaande vragen te stellen.

  • Hoe voel ik me nu (1-2 uur na het ontbijt)?
  • Is mijn buik rustig of voelt deze opgezwollen/opgeblazen?
  • Had ik vanochtend voldoende tijd om dit ontbijt te maken?
  • Heb ik het ontbijt vanochtend met plezier opgegeten?

Als je deze vragen de meeste ochtenden positief kunt beantwoorden, is dit jouw ideale, gezonde ontbijt.

Vind snel jouw beste en gezondste ontbijt

Houd elke week goed bij hoe je je voelt. Door je energieniveau, stoelgang, nachtrust en gewicht in de gaten te houden, kun je makkelijk zien welk gezonde ontbijt het beste voor jou is.

Let op, elke dag hetzelfde ontbijt wordt natuurlijk een beetje saai (en is ook niet altijd even gezond). Gelukkig zijn er eindeloos veel variaties te bedenken op de drie gezonde ontbijten die ik je in dit artikel gegeven heb.

Neem een kijkje in het 7×7 Afslank Receptenboek om inspiratie op te doen voor nieuwe, gezonde recepten. Niet alleen voor het ontbijt, maar ook voor lunch, diner, snacks en tussendoortjes.

Bekijk (151) reacties

Verberg reacties

  • Vivianne
    17/04/2018 om 7:17 pm

    Hoi Jasper,
    Ik ben 15 jaar oud, 164 cm en weeg op dit moment 73 kg. Ik vind dit persoonlijk veel te zwaar. Iedereen in mijn omgeving zegt dat het wel meevalt en dat afvallen in de puberteit niet goed voor je is. Ik heb een keer geprobeerd om porties te verkleinen en meer te bewegen. Ook heb ik al een keer geprobeerd om af te vallen met een dieet maar dit gaat lastig vanwege mijn diabetes (type 1) wat ik sinds groep 8 heb. Ook heb ik een glutenallergie. Ik wil heel graag ongeveer 10 kg afvallen maar weet niet hoe. Heb jij tips? Of is dit inderdaad slecht voor je op een jonge leeftijd? Xxx Vivianne

    • Jasper Alblas
      19/04/2018 om 9:24 am

      Hallo Vivianne,

      Dank voor je bericht! Jouw BMI is 27. Een gezond BMI ligt tussen de 18,5 en 25.

      Wanneer je in de groei bent is het inderdaad heel belangrijk dat je voldoende voedingstoffen binnenkrijgt. Jezelf uithongeren is dan ook heel ongezond, is niet vol te houden en raad ik ook absoluut niet aan.

      Ik raad aan om je voedingspatroon onder de loep te nemen en op een gezonde manier bezig te gaan met eten. Vervang bijvoorbeeld ongezonde tussendoortjes door gezonde tussendoortjes zoals rauwkost, een gekookt ei, gedroogd fruit, fruit, avocado etc. Bespreek dit met je ouders en maak eventueel een afspraak bij een voedingsdeskunidge of diëtist. Heel goed dat je bezig wilt gaan met gezond eten.

      Mail gerust als je meer vragen hebt naar info@jasperalblas.nl

  • Marcelle
    06/03/2018 om 2:49 pm

    Hoi Jasper,

    Hoe kan het dat eiwitters volgens jou vaker overgewicht hebben terwijl zoveel mensen juist voorstander zijn van meer eiwitten en minder koolhydraten?

    Groetjes Marcelle

    • Jasper Alblas
      09/03/2018 om 10:19 am

      Hallo Marcelle,

      Dank voor je bericht. Het is inderdaad zo dat koolhydraat-eters vaker overgewicht hebben.
      Dit is een fout in het artikel.

  • queen
    03/03/2018 om 1:19 pm

    eitjes met brood

  • Paul
    31/08/2017 om 1:57 pm

    Je geeft aan 2 eieren per dag en in de reacties als advies om savonds een ei te eten als je echt veel honger hebt, ik heb even op voedingscentrum gekeken en deze zeggen dat je max 2 of 3 eieren per week mag eten zie deze link:
    http://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-eieren-mag-ik-per-week-eten-.aspx

    Hoe zit het nu? Waarom zeggen ze dit?

    • anita Mulderij
      01/09/2017 om 4:05 pm

      Het voedingscentrum heeft hierop een andere visie. Onderzoek wat voor jou werkt, waar jij je goed bij voelt en ontwikkel je eigen visie.

  • Rob Dequeecker
    05/01/2017 om 1:34 pm

    Bedankt voor de nuttige informatie. Maar helaas is er als zo vaak een hiaat: allemaal goed en wel om 2-3 uur voor het slapen gaan niet meer te eten. Wat als je van honger niet kan slapen? Aan dit probleem wordt geen aandacht besteed en ik weet niet hoe dit op te lossen. Ondertussen weet ik dat ik helemaal niet alleen sta met dit probleem. Hoe dit op te lossen?

    Rob

    • Jasper Alblas
      06/01/2017 om 12:15 pm

      Als je toch wat wilt eten om honger te voorkomen zorg er dan in ieder geval voor dat het geen suikers/koolhydraten bevat maar kies voor een gekookt ei, een halve avocado of wat noten, zaden of pitten.

  • Danni
    22/11/2016 om 11:41 am

    Hallo! Ik ben echt geen fan van havermout en krijg het amper weg, heb het wel geprobeerd. Is er een ander alternatief? Ik ben nu 11 weken zwanger en merk dat mijn bloedsuikerspiegel erg schommelt en dat ik heel snel na een maaltijd moet eten… welke voeding is dan het beste? Vooral snachts word ik zwetend en trillend wakker.
    Alvast bedankt voor je antwoord!

    • Jasper Alblas
      24/11/2016 om 9:19 am

      Hallo Danni, neem als ontbijt iets met ei (gekookt, omelet, roerei) of Griekse yoghurt met noten, zaden en pitten. Een groene smoothie met noten is ook een goede keuze. Zorg ervoor dat je gezonde tussendoortjes in huis hebt en eet iets zo’n twee uur na het ontbijt of eerder als je daar behoefte aan hebt. Denk aan een gekookt ei, een portie vis, een handje noten, zaden, pitten, wat groenten met humus, een cracker van boekweit met avocado of een halve avocado. Deze periode van je zwangerschap is heftig, er gebeurt veel in je lichaam, na 16 weken worden meestal de kwaaltjes minder. Groet Jasper

  • Suhela
    19/11/2016 om 8:07 pm

    Hoi Jasper,

    Dank voor dit artikel, ik ga het uitproberen, want ik ben wel benieuwd wat mij nou goed bevalt.

    Is het in jouw ogen gezond om 3 a 4 stuks fruit te eten op een dag? Als je niet wit afvallen?
    Ik eet het het meeste vers en daarnaast in gedroogde vorm in bv (pure, zelfgemaakte) fruitleer en noten-vruchten-repen.

  • Bertus
    01/11/2016 om 4:59 pm

    Kokosolie? En leg mij is uit waarom een volkorenboterham met kaas een slecht begin is graag met een een linkje waar dat wetenschappelijk bewezen volgens mij is dit echt onzin, en van kokosolie is nu toch wel bekend dat het minder gezond is als wij dachten en dan ook weer toevoegen van zout waar van nu echt wel bewezen is dat het gewoon slecht is

    • Jasper Alblas
      02/11/2016 om 1:37 pm

      Hallo Bertus, brood bevat snelle koolhydraten wat een piek in je bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Als je af wilt vallen kun je beter kiezen voor voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel stabiel houden zoals ei, groenten, noten, zaden en pitten. Een groente omelet of een groene smoothie is daarom een betere start van de dag. Kaas is zuivel. Veel mensen kunnen dit niet goed verteren. Als je af wilt vallen kun je het daarom beter niet eten. Hier lees je mijn visie op kokosolie. Groet Jasper

  • Corrie
    16/09/2016 om 7:14 pm

    Zoete aardappel in de smoothie. Gaat de aardappel er rauw in?

    • Jasper Alblas
      19/09/2016 om 12:43 pm

      Kan, je kunt het ook kort even koken. Een gekookte aardappel heeft een meer romige smoothie als resultaat en smaakt vaak lekkerder.

  • Margriet
    15/09/2016 om 9:41 am

    Beste Jasper,

    Ik eet nu ruim 2 weken koolhydraat-arm maar…ik ben helaas 2 kilo aangekomen ipv afgevallen! Ik eet volgens jouw receptem maar ’s ochtens eet ik 2 sneetjes desem brood met amandelpasta, ei of houmous omdat ik een stevig ontbijt nodig heb. En dat deed ik eerder ook. Kan het misschien door de overgang verklaard worden dat ik nu ben aangekomen? Want daar zit ik wel middenin…

    • Jasper Alblas
      15/09/2016 om 9:47 am

      Wat vervelend. Dan gaat er iets niet goed. Het kan met de overgang te maken hebben dat je niet afvalt, maar aankomen zou niet de bedoeling moeten zijn. Probeer aankomende weken je porties te verkleinen, 1 maaltijd per dag te vervangen door een groene smoothie, desembrood weg te laten en maximaal 1 stuks fruit per dag te eten. Pas ook de tips uit dit artikel toe. Veel succes!

  • Conny
    25/08/2016 om 7:51 pm

    Hoi Jasper,

    ik ben nu ruim twee weken met het smoothie plan bezig en al 6 kilo kwijt. Ik vind het wel moeilijk om te beslissen wanneer ik door zal gaan met het volgende (breek door je plateau) plan. Wat zou jouw advies zijn?

    • Jasper Alblas
      26/08/2016 om 1:44 pm

      Hallo Conny, mooi dat je al 6 kilo kwijt bent. Als je qua gewicht blijft hangen en niet meer verder afvalt kun je overstappen op het break door je plateau programma. Het is een pittig programma dus zorg dat je goed gemotiveerd bent. Als dat betekent dat je eerst bijvoorbeeld een week overstapt op het onderhoudsprogramma is dat ook prima. Onderzoek wat voor jou werkt, doe waar jij je prettig bij voelt en neem de tijd. Veel succes! Groet Jasper

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *