In dit artikel vind je een gezond ontbijt dat echt bij jou past. Lekker, snel, makkelijk en natuurlijk gezond.

Je vindt een duidelijk overzicht van gezonde en overheerlijke ontbijt recepten die je in een handomdraai hebt klaargemaakt.

Maar voordat ik je daarmee kan helpen is het belangrijk dat ik je kort iets anders vertel.

Elk lichaam is anders. In dit artikel leer ik je wat een gezond ontbijt is voor JOUW lichaamstype.

Ja dat klopt, er is niet één ontbijt dat voor iedereen gezond is. Het geheim zit hem in je spijsverteringstype (je krijgt verderop recepten per type).

Er zijn 3 types:

  1. De late eters: geen trek in de ochtend
  2. De lichte eters: een beetje trek in de ochtend
  3. De vroege eters: erge trek in de ochtend

Nadat je weet welk type het beste bij jou past en je toepast wat er in dit artikel staat zul je:

1) de hele dag bruisen van de energie 2) al je overtollige lichaamsvet verbranden en 3) een jonger uiterlijk en vitaler lichaam krijgen.

Laten we beginnen met de eerste groep.

Late eters: Geen trek in de ochtend

Als jij iemand bent die geen trek heeft in de ochtend, dan is mijn advies heel simpel: sla het ontbijt over.

Wat? Het ontbijt overslaan? Maar het is toch de belangrijkste maaltijd van de dag?

Nou nee, dat is het niet, in ieder geval niet voor jou.

Kijk het zit zo…

Het feit dat je geen honger hebt, is (bij een gezond persoon) een signaal van je lichaam dat het op dit moment geen eten nodig heeft.

Als je dan toch gaat eten ben je je lichaam aan het tegenwerken.

Als je een griepje hebt bijvoorbeeld, verlies je vaak ook je eetlust. Het is een signaal van je lichaam dat het op dat moment geen eten nodig heeft, want het is druk bezig de griep te bestrijden (en heeft dus geen ‘tijd’ om eten te gaan verteren).

Neem de signalen die je lichaam geeft serieus en je zal zien dat je snel zal bruisen van de energie.

Maar let op, vaak als mensen het ontbijt overslaan, krijgen ze ongeveer 2 of 3 uur later wel ineens honger.

Als dat bij jou het geval is, zorg er dan voor dat je voor die momenten wel een gezonde snack bij de hand hebt.

Dat kan zo simpel zijn als een appel of een handje noten – of één van deze gezonde snacks. Maar weersta de verleiding om op deze momenten ongezonde snacks te gaan eten.

Als dit bij jou niet het geval is, geen probleem. Dan is een gezonde lunch voor jou gewoon de eerste maaltijd van de dag.

Samenvatting: Als je geen honger hebt in de ochtend, hoef je geen ontbijt te eten. Eet pas wat als je lichaam een hongersignaal geeft zoals bijvoorbeeld een rommelig gevoel in je buik. Eet op die momenten wel iets gezonds.

De lichte eters: Een beetje trek in de ochtend

Dan zijn er de lichte eters, de mensen die meestal een beetje trek hebben in de ochtend.

Ook voor deze mensen geldt dat het belangrijk is te luisteren naar de signalen die je lichaam geeft.

Heb je een ochtend veel honger, eet dan wat meer, maar heb je een andere ochtend geen honger eet dan niet. Maar de meeste ochtenden zal je een beetje honger hebben, en dan eet je dus… een beetje.

Dit zijn gezonde ontbijtsuggesties voor lichte eters:

  • Handje noten met een appel
  • Avocado met peper, zout en olijfolie
  • Huttekase met walnoten, hazelnoten en een banaan
  • Schaaltje yoghurt met fruit en lijnzaad

Lichte eters voelen zich er vaak heel goed bij om in de ochtend alleen wat te drinken. Misschien een lichte smoothie gemaakt van gezonde groenten of een kopje koffie.

Hier zijn drie minder gangbare drinkontbijt recepten die zeker de moeite waard zijn om een keer uit te proberen.

Nep-koffie verkeerd

Doe 300ml heet water, 2 el gras-boter (of ghee), 2 el kokosolie, 1 tl ongezoete vanillepoeder en ½ tl kaneel in een hittebestendige blender. Laat de blender voor ca. 30 seconde draaien en schenk de inhoud daarna in een groot glas.

Ideaal voor niet-koffie drinkers, het geeft je een goede start van de dag. Je zal merken dat je lang een verzadigd gevoel houdt.

Het is belangrijk om de overige maaltijden van de dag wel voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen door vooral veel groentes en andere natuurlijke producten te eten.

Gezonde koffie verkeerd

Neem je kopje zwarte koffie en voeg daar 1 el gras-boter en 1 el kokosolie aan toe. De vetten zullen smelten en je kan ze zo door je koffie roeren. Je kan, als je dat lekker vindt, ook nog een ¼ tl ongezoete vanillepoeder toevoegen.

Deze koffie geeft je een gezonde start van de dag. Je zal merken dat je hieraan voldoende hebt en voor een lange tijd een verzadigd gevoel houdt.

Het is belangrijk om de overige maaltijden van de dag wel voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen door vooral veel groentes en andere natuurlijke producten te eten.

Ontbijt smoothie

Doe 250 ml water, 25 gram havermout, een halve banaan en 20 gram noten mix in een blender. Laat de blender voor ongeveer 30 seconden draaien en schenk de inhoud daarna in een groot glas.

Een lichte maaltijd die je wel een voldaan gevoel zal geven. De kans is aanwezig dat je 2 of 3 uur na je ontbijt weer honger krijgt, kies dan voor een gezonde snack zoals een gekookt ei of een handje noten.

Deze drie recepten zijn wat minder gangbaar, maar voor sommige mensen zijn ze echt een uitkomst. Probeer het eens en ervaar zelf hoe je je voelt.

Samenvatting: voor lichte eters is het het beste om in de ochtend een licht ontbijt te nemen. Kies de suggestie uit het stuk hierboven die het beste bij jou past.

De vroege eters: Erge trek in de ochtend

Dan zijn er tot slot nog de mensen die opstaan met een hongergevoel en niet kunnen wachten totdat ze aan hun gezonde ontbijt kunnen beginnen.

Dit zijn de mensen die ‘s ochtends kunnen genieten van een zware vullende maaltijd.

Als je lichaam in de ochtend een hongergevoel afgeeft dan mag je daar natuurlijk gewoon gehoor aan geven en genieten van een stevig ontbijt.

In onze afslank programma’s vind je tal van voorbeelden van gezonde stevige ontbijtrecepten die je in een handomdraai hebt klaargemaakt.

Dit doen we omdat wetenschappelijk onderzoek uitwijst dat calorieën die ‘s ochtends gegeten worden minder snel worden opgeslagen als lichaamsvet als calorieën die ‘s avonds worden gegeten.

Dus door in de ochtend een flinke portie te eten zal je automatisch bij het avondeten minder eten.

Hier een aantal van mijn favoriete recepten voor een stevig gezond ontbijt.

Een boeren omelet

Doe een handje verse spinazie in een bakpan, en breek 2 eitjes boven de spinazie. Voeg als de eitjes bijna gebakken zijn één gesneden tomaat toe en wat gerookte zalm.

Optioneel kan je ook nog ui, knoflook of een andere groente toevoegen. Bak de omelet in kokosolie.

Avocado-mango-bowl

Doe een halve avocado, een halve banaan, 50 gram diepvries mango, één hand spinazie, 2 tl kaneel en een scheutje ongezoete amandelmelk in de blender en laat de blender ongeveer 1 minuut draaien.

Giet de egale massa in een kom en voeg een topping toe naar keuze. Zoals noten, zaden, pitten, fruit of kokossnippers.

Havermout-appel-overschotel

Dit is een wat langer recept, maar wel heel erg lekker.

Verwarm de over voor op 180 graden. Vul een ovenschaal met appelstukjes van ½ appel, 50 havermout, 150 ml kokosmelk, een handje rozijnen, 25 gram noten, een snufje kaneel en een tl kokosolie. Zet de schaal 25 minuten in de oven.

Heerlijk voor op een zondagochtend als je wat langer de tijd hebt.

Samenvatting: als je maag ‘s ochtends al rommelt van de honger kan je een stevig ontbijt eten. Kies één van de recepten uit de tekst hierboven en start daar morgen de dag mee.

Ik stond tegen mezelf te praten in de spiegel…

Ik ben zelf een late eter, zelden heb ik echt honger in de ochtend. Gelukkig weet ik dit nu, maar dat was niet altijd zo.

Ik kan het me nog goed voor de geest halen hoe ik een paar jaar geleden nog echt tegen m’n bord met havermout aan zat te kijken in de ochtend.

Ik kreeg geen hap door mijn keel.

Zelfs als afslank coach was ik me er niet van bewust dat het geen probleem is om het ontbijt over te slaan als je geen honger hebt.

Ik probeerder allerlei recepten, een omelet, een smoothie en een complete breakfast-bowl, maar altijd voelde het als een opgave om mijn ontbijt op te eten.

Het voelde raar, ik wist zoveel van voeding en het menselijk lichaam en toch kon ik geen ontbijt vinden dat bij mij paste.

En dat was het moment dat ik besloot naar mijn lichaam te luisteren. Ik kwam net onder de douche vandaan, stond voor de spiegel en vroeg mezelf (kijkend in de spiegel naar mijn buik): wat wil je eten?

Het antwoord sprong meteen in mijn hoofd: niets!

Ondanks dat ik me wat stom voelde, zo tegen mezelf pratend in de spiegel drong het antwoord eindelijk voor het eerst echt tot me door, mijn lichaam heeft nu niets nodig!

Ik besloot naar mijn lichaam te luisteren en begon pas veel later op de dag te eten. Soms een gezonde snack rond een uur of 10 en soms was de lunch pas mijn eerste maaltijd van de dag.

Niet alleen bespaarde dit me dagelijks een half uur (10 minuten een ontbijt maken en 20 minuten om het op te eten), maar ik voelde me gewoon veel beter en energieker in de ochtend.

En ik leerde nog een belangrijke les: het is altijd een goed idee om naar je eigen lichaam te luisteren. Dit is niet altijd even makkelijk, maar oefening baart kunst.

En dat is de laatste tip die ik je wil meegeven aan het einde van dit artikel: luister naar je eigen lichaam.

Lees de recepten uit dit artikel nog eens, en kijk in welk van de recepten je het meeste trek hebt, eet die morgen als ontbijt!

Voordat je verder gaat

Dan nog even één laatste ding voordat je verder gaat. Bij Jasperalblas.nl helpen we mensen aan een slank en gezond lichaam.

Dat doen we door mensen écht te laten zien dat gezond eten ook echt lekker kan zijn. Want dat is namelijk de enige manier waarop je het volhoudt.

Niemand houdt een saai voedingspatroon vol, maar als het lekker en gevarieërd is en vol makkelijk te maken recepten dan kost het je natuurlijk helemaal geen moeite om het vol te houden.

Als je al op het punt bent dat je serieus wilt werken aan een gezond en slank lichaam dan raad ik je aan om ons Afslank Pro Pakket eens te bekijken.

Maar als je nog niet zover bent dan is het in ieder geval een goed idee om Jaspers boodschappenlijst gratis aan te vragen.

Op deze lijst vind je alle producten die je mag eten als je een slank en gezond lichaam wilt.

Je kan de lijst hier downloaden

Ook schrijf ik wekelijks nieuwe artikelen over afslanken en gezond leven op onze blog. Hier zijn een aantal van onze meest populaire artikelen.

Koolhydraatarm ontbijt – een artikel met 7 heerlijke koolhydraatarme ontbijtrecepten die eigenlijk iedereen zou moeten kennen.

Koolhydraatarme recepten – een pagina met 16 heerlijke koolhydraatarme recepten: ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes.

Gezonde snacks – een artikel waar je 10 gezonde snacks geef die beter smaken dan chips en chocola.

Gezonde lunch – een verzameling van heerlijke gezonde lunch recepten en handige bijbehorende tips.

Gezonde recepten – in dit artikel vind je tien gezonde recepten voor elke gelegenheid. Bijvoorbeeld als je visite krijgt of als je zelf uit eten gaat.

Koolhydraatarm dieet – hier wordt uitgelegd hoe je gemakkelijk kunt afvallen met een koolhydraatarm dieet.

Koolhydraatarm overzicht – hier vind je een duidelijk overzicht van wat koolhydraatarm eten precies is.

De wetenschap over koolhydraatarm – een verzameling van wetenschappelijke studies over koolhydraatarm eten.

Koolhydraatarm eten – een duidelijk overzicht van wat je wel en niet mag eten als je een koolhydraatarm voedingspatroon volgt.

Afvallen buik – in dit artikel ontdek je een manier van eten en leven waarmee je al je overtollig buikvet verbrandt.

Snel afvallen – 2 weekschema’s waarmee je snel en efficiënt op een gezonde manier al je overtollig lichaamsvet verbrandt.

Of bekijk één van onze andere artikelen op onze blog.

 

 

Bekijk (155) reacties

Verberg reacties

  • Trudy Wijchman
    20/06/2018 om 1:48 pm

    Ben 75 jaar, heb 8 kg overgewicht, wil graag meedoen, is mijn leeftijd een bezwaar?

    Graag boodschappenlijst en recepten.

    Vriendelijke groet,

  • Kimberly
    11/06/2018 om 5:41 pm

    Goede avond,

    Ik ben op zoek naar gezonde recepten maar ik wil daar niet bij afvallen is dat mogelijk met uw recepten en kunt u mij vertellen hoe?

    Ook heb ik echt om de 1/2 uur altijd weer enorme trek. Ik heb al geprobeerd om kleine porties te eten over een hele dag maar dat werkt ook niet. Weet u misschien wat ik zou kunnen eten om mijn honger gevoel te laten verdwijnen?

    M.v.g.

    Kimberly

    • Marleen
      12/06/2018 om 9:58 am

      Hallo Kimberly,

      Als je eet volgens een natuurlijk en koolhydraatarm voedingspatroon,blijft je lichaam vet verbranden tot het op zijn natuurlijke gewicht is. Als het zijn natuurlijke gewicht heeft bereikt en je blijft eten wat je nu eet, val je niet verder af. Je natuurlijke gewicht kan onder of boven je streefgewicht liggen. Om je hongergevoel te laten verdwijnen is het belangrijk dat je maaltijden eet die je verzadigingsgevoel stimuleren. Daarnaast is het vermijden van suikers en snelle koolhydraten belangrijk omdat deze je bloedsuikerspiegel laten schommelen wat een honger gevoel stimuleert. In dit artikel staan een aantal voorbeeld recepten van gezonde maaltijden. https://www.jasperalblas.nl/koolhydraatarme-recepten/

      Heel veel succes

  • Vivianne
    17/04/2018 om 7:17 pm

    Hoi Jasper,
    Ik ben 15 jaar oud, 164 cm en weeg op dit moment 73 kg. Ik vind dit persoonlijk veel te zwaar. Iedereen in mijn omgeving zegt dat het wel meevalt en dat afvallen in de puberteit niet goed voor je is. Ik heb een keer geprobeerd om porties te verkleinen en meer te bewegen. Ook heb ik al een keer geprobeerd om af te vallen met een dieet maar dit gaat lastig vanwege mijn diabetes (type 1) wat ik sinds groep 8 heb. Ook heb ik een glutenallergie. Ik wil heel graag ongeveer 10 kg afvallen maar weet niet hoe. Heb jij tips? Of is dit inderdaad slecht voor je op een jonge leeftijd? Xxx Vivianne

    • Jasper Alblas
      19/04/2018 om 9:24 am

      Hallo Vivianne,

      Dank voor je bericht! Jouw BMI is 27. Een gezond BMI ligt tussen de 18,5 en 25.

      Wanneer je in de groei bent is het inderdaad heel belangrijk dat je voldoende voedingstoffen binnenkrijgt. Jezelf uithongeren is dan ook heel ongezond, is niet vol te houden en raad ik ook absoluut niet aan.

      Ik raad aan om je voedingspatroon onder de loep te nemen en op een gezonde manier bezig te gaan met eten. Vervang bijvoorbeeld ongezonde tussendoortjes door gezonde tussendoortjes zoals rauwkost, een gekookt ei, gedroogd fruit, fruit, avocado etc. Bespreek dit met je ouders en maak eventueel een afspraak bij een voedingsdeskunidge of diëtist. Heel goed dat je bezig wilt gaan met gezond eten.

      Mail gerust als je meer vragen hebt naar info@jasperalblas.nl

  • Marcelle
    06/03/2018 om 2:49 pm

    Hoi Jasper,

    Hoe kan het dat eiwitters volgens jou vaker overgewicht hebben terwijl zoveel mensen juist voorstander zijn van meer eiwitten en minder koolhydraten?

    Groetjes Marcelle

    • Jasper Alblas
      09/03/2018 om 10:19 am

      Hallo Marcelle,

      Dank voor je bericht. Het is inderdaad zo dat koolhydraat-eters vaker overgewicht hebben.
      Dit is een fout in het artikel.

  • queen
    03/03/2018 om 1:19 pm

    eitjes met brood

  • Paul
    31/08/2017 om 1:57 pm

    Je geeft aan 2 eieren per dag en in de reacties als advies om savonds een ei te eten als je echt veel honger hebt, ik heb even op voedingscentrum gekeken en deze zeggen dat je max 2 of 3 eieren per week mag eten zie deze link:
    http://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-eieren-mag-ik-per-week-eten-.aspx

    Hoe zit het nu? Waarom zeggen ze dit?

    • anita Mulderij
      01/09/2017 om 4:05 pm

      Het voedingscentrum heeft hierop een andere visie. Onderzoek wat voor jou werkt, waar jij je goed bij voelt en ontwikkel je eigen visie.

  • Rob Dequeecker
    05/01/2017 om 1:34 pm

    Bedankt voor de nuttige informatie. Maar helaas is er als zo vaak een hiaat: allemaal goed en wel om 2-3 uur voor het slapen gaan niet meer te eten. Wat als je van honger niet kan slapen? Aan dit probleem wordt geen aandacht besteed en ik weet niet hoe dit op te lossen. Ondertussen weet ik dat ik helemaal niet alleen sta met dit probleem. Hoe dit op te lossen?

    Rob

    • Jasper Alblas
      06/01/2017 om 12:15 pm

      Als je toch wat wilt eten om honger te voorkomen zorg er dan in ieder geval voor dat het geen suikers/koolhydraten bevat maar kies voor een gekookt ei, een halve avocado of wat noten, zaden of pitten.

  • Danni
    22/11/2016 om 11:41 am

    Hallo! Ik ben echt geen fan van havermout en krijg het amper weg, heb het wel geprobeerd. Is er een ander alternatief? Ik ben nu 11 weken zwanger en merk dat mijn bloedsuikerspiegel erg schommelt en dat ik heel snel na een maaltijd moet eten… welke voeding is dan het beste? Vooral snachts word ik zwetend en trillend wakker.
    Alvast bedankt voor je antwoord!

    • Jasper Alblas
      24/11/2016 om 9:19 am

      Hallo Danni, neem als ontbijt iets met ei (gekookt, omelet, roerei) of Griekse yoghurt met noten, zaden en pitten. Een groene smoothie met noten is ook een goede keuze. Zorg ervoor dat je gezonde tussendoortjes in huis hebt en eet iets zo’n twee uur na het ontbijt of eerder als je daar behoefte aan hebt. Denk aan een gekookt ei, een portie vis, een handje noten, zaden, pitten, wat groenten met humus, een cracker van boekweit met avocado of een halve avocado. Deze periode van je zwangerschap is heftig, er gebeurt veel in je lichaam, na 16 weken worden meestal de kwaaltjes minder. Groet Jasper

  • Suhela
    19/11/2016 om 8:07 pm

    Hoi Jasper,

    Dank voor dit artikel, ik ga het uitproberen, want ik ben wel benieuwd wat mij nou goed bevalt.

    Is het in jouw ogen gezond om 3 a 4 stuks fruit te eten op een dag? Als je niet wit afvallen?
    Ik eet het het meeste vers en daarnaast in gedroogde vorm in bv (pure, zelfgemaakte) fruitleer en noten-vruchten-repen.

  • Bertus
    01/11/2016 om 4:59 pm

    Kokosolie? En leg mij is uit waarom een volkorenboterham met kaas een slecht begin is graag met een een linkje waar dat wetenschappelijk bewezen volgens mij is dit echt onzin, en van kokosolie is nu toch wel bekend dat het minder gezond is als wij dachten en dan ook weer toevoegen van zout waar van nu echt wel bewezen is dat het gewoon slecht is

    • Jasper Alblas
      02/11/2016 om 1:37 pm

      Hallo Bertus, brood bevat snelle koolhydraten wat een piek in je bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Als je af wilt vallen kun je beter kiezen voor voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel stabiel houden zoals ei, groenten, noten, zaden en pitten. Een groente omelet of een groene smoothie is daarom een betere start van de dag. Kaas is zuivel. Veel mensen kunnen dit niet goed verteren. Als je af wilt vallen kun je het daarom beter niet eten. Hier lees je mijn visie op kokosolie. Groet Jasper

  • Corrie
    16/09/2016 om 7:14 pm

    Zoete aardappel in de smoothie. Gaat de aardappel er rauw in?

    • Jasper Alblas
      19/09/2016 om 12:43 pm

      Kan, je kunt het ook kort even koken. Een gekookte aardappel heeft een meer romige smoothie als resultaat en smaakt vaak lekkerder.

  • Margriet
    15/09/2016 om 9:41 am

    Beste Jasper,

    Ik eet nu ruim 2 weken koolhydraat-arm maar…ik ben helaas 2 kilo aangekomen ipv afgevallen! Ik eet volgens jouw receptem maar ’s ochtens eet ik 2 sneetjes desem brood met amandelpasta, ei of houmous omdat ik een stevig ontbijt nodig heb. En dat deed ik eerder ook. Kan het misschien door de overgang verklaard worden dat ik nu ben aangekomen? Want daar zit ik wel middenin…

    • Jasper Alblas
      15/09/2016 om 9:47 am

      Wat vervelend. Dan gaat er iets niet goed. Het kan met de overgang te maken hebben dat je niet afvalt, maar aankomen zou niet de bedoeling moeten zijn. Probeer aankomende weken je porties te verkleinen, 1 maaltijd per dag te vervangen door een groene smoothie, desembrood weg te laten en maximaal 1 stuks fruit per dag te eten. Pas ook de tips uit dit artikel toe. Veel succes!

  • Conny
    25/08/2016 om 7:51 pm

    Hoi Jasper,

    ik ben nu ruim twee weken met het smoothie plan bezig en al 6 kilo kwijt. Ik vind het wel moeilijk om te beslissen wanneer ik door zal gaan met het volgende (breek door je plateau) plan. Wat zou jouw advies zijn?

    • Jasper Alblas
      26/08/2016 om 1:44 pm

      Hallo Conny, mooi dat je al 6 kilo kwijt bent. Als je qua gewicht blijft hangen en niet meer verder afvalt kun je overstappen op het break door je plateau programma. Het is een pittig programma dus zorg dat je goed gemotiveerd bent. Als dat betekent dat je eerst bijvoorbeeld een week overstapt op het onderhoudsprogramma is dat ook prima. Onderzoek wat voor jou werkt, doe waar jij je prettig bij voelt en neem de tijd. Veel succes! Groet Jasper

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *