Sinds de opkomst van superfoods horen we steeds vaker over havermout als ontbijt, gezond tussendoortje of als ingrediënt in bijvoorbeeld smoothies.

Maar hoe gezond is havermout nu echt? Het is tenslotte een graansoort en bevat dus veel koolhydraten. En als je wilt afvallen moet je daar niet te veel van binnenkrijgen.

Tijd om dit eens tot op de bodem uit te zoeken en de waarheid boven tafel te halen.

Havermout, uitzondering op de regel?

Havermout is inderdaad een graan en is dus ook rijk aan koolhydraten.

In de blogartikelen op mijn website schrijf ik regelmatig dat de meeste granen ongezond zijn. Dat komt omdat ze veel koolhydraten bevatten. Als je wilt afvallen is het verstandig om maar 50 tot 100 gram koolhydraten per dag te eten.

Dat zou havermout niet gezond maken. Maar in dit geval is dat te kort door de bocht.

Havermout als graan

Havermout is niet hetzelfde als andere granen.

Het nadeel van de meeste granen is dat ze koolhydraatrijk zijn, vaak gluten bevatten en zijn bewerkt.

Havermout is niet tot nauwelijks bewerkt en bevat van nature geen gluten. Het is wel koolhydraatrijk, maar ik vind de voordelen van havermout zwaarder wegen.

Havermout scoort als voedingsmiddel namelijk een stuk beter dan andere granen. Het bevat veel goede vezels, meer vetten en eiwitten en een hoop andere gezonde voedingsstoffen [1].

Voedingswaarde van havermout

Havermout bevat veel gezonde bestanddelen zoals vitamine B1, zink, magnesium, ijzer en voedingsvezels.

De voedingswaarde per 100 gram havermout:

  • Energie (kcal): 380

Voornaamste bestanddelen

  • Vetten: 6,9 gram
  • Waarvan onverzadigd: 4,72 gram
  • Koolhydraten: 66,3 gram
  • Proteïne: 16,9 gram
  • Vezels: 10,6 gram

Zoals je ziet bevat havermout net als andere granen veel koolhydraten.

Maar er zitten tegelijk maar heel weinig suikers in havermout. En de koolhydraten in havermout zijn voor het overgrote deel van een complexe soort dat langzaam verteert. Daardoor staan ze hun energie geleidelijk af en zorgen ze niet voor (erge) bloedsuikerpieken.

Havermout bevat dus veel gezonde voedingsstoffen die het een verantwoorde keuze maken om te eten, ondanks de hoeveelheid koolhydraten.

Verder op ga ik dieper in op minder bekende maar hele interessant gezondheidsvoordelen van havermout.

Maar nu eerst…

Gluten in havermout

Van oorsprong bevat havermout geen gluten en is het veilig om te eten als je glutenintolerant bent.

Overigens zijn wij mensen eigenlijk allemaal glutenintolerant. Alleen is de één dat meer dan de ander. Het beste is om gluten zoveel mogelijk te vermijden.

Havermout glutenvrij - Jasper Alblas

Havermout is dus een goede keuze. Maar helaas kan het zijn dat de havermout die je in de winkel koopt, toch een beetje gluten bevat. Dit is meestal niet veel, en heeft te maken met kruisbestuiving die op kan treden.

Bijvoorbeeld doordat havermout verbouwd wordt naast of op land waar ook andere granen groeien die wél gluten bevatten, zoals tarwe, gerst of rogge. De kruisbestuiving kan ook plaatsvinden in de fabriek die de havermout verwerkt.

Als de verpakking meldt dat de havermout glutenvrij is, is dat het beste. Helaas is die glutenvrije variant meestal ook het duurst.

Fytinezuur in havermout

Sommige mensen zijn sceptisch over havermout omdat het fytinezuur bevat. Fytinezuur is een anti-nutriënt.

Dat houdt in dat het een stof is die door planten ‘gemaakt’ wordt om andere wezens ervan te weerhouden de plant te eten.

Fytinezuur kan er bij ons mensen voor zorgen dat de opname van vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen in de darmen vermindert.

Het gevaar met fytinezuurrijke producten is dat je denkt dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, terwijl je in feite een tekort aan een aantal vitaminen en mineralen hebt omdat de voedingsstoffen niet goed opgenomen worden.

Weken voor gebruik

Vaak lees je dat weken de oplossing hier tegen is.

En dat lijkt ook heel logisch. Als je de havermout voor gebruik 12 uur in (ruim) water weekt gaat het enzym fytase (eveneens aanwezig in havermout) aan de slag en ruimt het fytinezuur op.

Toch is dit niet de beste oplossing.

Op deze manier week je er namelijk maar een erg klein deel van de fytinezuur uit en het vermindert de hoeveelheden ijzer, zink en andere mineralen die in de havermout zitten.

Ook is het niet erg om een beperkte hoeveelheid fytinezuur binnen te krijgen. Het heeft zelfs voordelen voor de gezondheid.

Het belangrijkste is dat je fytinezuur niet teveel binnenkrijgt en dat je zorgt voor een gevarieerd eetpatroon. [10]

Je doet er daarom goed aan om niet dagelijks havermout te eten maar het af te wisselen met andere gezonde koolhydraatarme ontbijtjes.

Gezondheidsvoordelen van havermout

Ook onderzoeken wijzen uit dat havermout een goede keuze is als je granen wilt nuttigen, met grote voordelen voor je gezondheid. Daarbij speelt beta-glucan een belangrijke rol.

Beta-glucan is een vezel die enorm veel gezondheidsvoordelen bevat, zoals een cholesterolverlagende werking en het tegengaan van een hongergevoel.

Ik heb hieronder alle gezondheidsvoordelen van havermout op een rijtje gezet.

Havermout verlaagt je cholesterol

Verkeerde cholesterol-waardes kunnen schadelijk zijn voor je gezondheid. Het kan zelfs leiden tot hart- en vaatziekten.

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat havermout je cholesterol kan verbeteren, dit signaleert een lagere kans op hart- en vaatziekten. Dit gunstige effect wordt vooral toegeschreven aan beta-glucan, die havermout in ruime mate bevat [2,3].

Beta-glucan kan de absorptie van vetten en cholesterol remmen door deze als het ware te ‘binden’ in je spijsverteringsstelsel [2].

Het positieve effect op LDL-cholesterol is het grootst [3]. Dit cholesterol wordt door de lever naar het lichaam getransporteerd om de spijsvertering te ondersteunen.

Maar als het LDL-cholesterolgehalte in het bloed te hoog is, dan kan het zich gaan afzetten in de binnenwand van slagaders. Hierdoor neemt de kans op hartziekten toe.

Havermout tegen diabetes en hart- en vaatziekten

Als je last hebt van diabetes, heb je last van een te hoge bloedsuikerspiegel. Die wordt veroorzaakt omdat je lichaam de glucose in je bloed niet goed kan verwerken, en dat is erg gevaarlijk. Zonder behandeling kun je door het teveel aan glucose flauwvallen en zelfs in coma raken.

Diabetes-gerelateerde symptomen kunnen leiden tot schade aan je aderen, wat uiteindelijk weer kan leiden tot hart- en vaatziekten.

Het is aangetoond dat de inname van beta-glucan helpt bij de behandeling van diabetes en gerelateerde ziekteverschijnselen. Deze vezel is in staat om het glucoseniveau in het bloed te beheersen [4].

Bovendien bevordert beta-glucan wondgenezing en helpt het je hartstelsel herstellen van schade die is ontstaan door onvoldoende doorbloeding [4].

Havermout geeft sneller en langer een verzadigd gevoel

De voedingsvezels in havermout hebben een soort ‘sponswerking’. Ze absorberen vloeistof zodat de vezel meer volume krijgt en het lichaam meer tijd nodig heeft om de vezels te verteren.

Verzadiging, of eigenlijk een verzadigd gevoel, speelt een belangrijke rol in de energiehuishouding. Een verzadigd gevoel zorgt dat je stopt met eten totdat je weer een hongergevoel krijgt.

Als dat gevoel van verzadigd zijn langer aanhoudt, eet je minder en loop je dus minder risico op overgewicht en diabetes type II [5,6].

Havermout is een van de beste keuzes voor een verzadigd gevoel, zo blijkt uit onderzoek. Vooral als je het als ontbijt eet, geeft een langer durend verzadigd gevoel dan bijvoorbeeld brood, ontbijtgranen of cornflakes [7].

Havermout als ontbijt -bijvoorbeeld als pap- is laag in calorieën, vult goed en langdurig en kan de eetlust verminderen, zeker als je het vergelijkt met andere ontbijtgerechten [6].

Zorgt voor sterkere bloedvaten en betere zuurstofdoorvoer

(Slag)aderverkalking is een langzaam proces in de bloedvaatwand, dat ervoor zorgt dat onze slagaders steeds nauwer worden.

Het wordt onder andere veroorzaakt door een hoge bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte, roken en diabetes. Uiteindelijk kan slagaderverkalking leiden tot een hart- of herseninfarct.

Onderzoeken tonen aan dat volkoren voedingsmiddelen de kans op slagaderverkalking verkleinen. [8].

Hierbij speelt de stof avenanthramide een rol. Deze stof is ook ruimschoots aanwezig in havermout en zorgt dat het gladde spierweefsel in je aderen en de productie van stikstofmonoxide toenemen. En dat is allebei heel goed oor je.

Hypertensie neemt af, je bloedvaten worden sterker en het bloed stroomt beter door je aderen [8].

Een beetje havermout helpt je afvallen

De hoeveelheid voedingsvezels (met name beta-glucan) in havermout heeft een positieve werking op je maag-darm werking, stofwisseling en spijsvertering.

Beta-glucan heeft een positief effect op insulineresistentie, waardoor het glucosegehalte in je bloed daalt. Ook helpt het bij het bestrijden en voorkomen van hypertensie en overgewicht [9].

Dankzij de ‘sponswerking’ van deze vezel heb je langer een vol gevoel en voel je minder drang om te eten [6]. Daardoor heb je minder last van suiker- en energiepieken en minder kans op overgewicht.

Havermout past dus in een verantwoord dieet en kan je helpen om af te vallen, als je er maar niet te veel van eet – want dan krijg je te veel koolhydraten binnen.

Havermout recepten

Ben je enthousiast geworden en wil je havermout toevoegen aan je voeding? Probeer dan een van onderstaande recepten.

Havermoutontbijt

Een gezond en lekker begin van de dag. Vult goed en zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel, waardoor je pas na een paar uur weer honger krijgt.

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 50 gram havermout
  • 20 gram bosbessen
  • 30 gram amandelen
  • 1 appel
  • Kaneel

Bereiding:

  1. Kook 250 ml water.
  2. Doe de havermout in een kommetje en giet het gekookte water eroverheen. Zorg ervoor dat de havermout net onder water staat.
  3. Schil de appel, snijd hem in kleine stukjes en bestrooi die met 1⁄2 el kaneel.
  4. Laat de havermout nog even in het water staan totdat al het water is opgenomen en meng er dan de stukjes appel met kaneel, de amandelen en de bosbessen doorheen.

Havermoutkoekjes met banaan en walnoten

Een heerlijk en supergezond tussendoortje!

Benodigdheden voor +/- 14 koekjes:

  • 100 gram havermout
  • 2 rijpe bananen
  • 35 gram walnoten, grof gehakt
  • 20 gram kokos
  • 10 gram honing

Havermoutkoekjes met banaan en walnoten - Jasper Alblas

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 180 graden. Prak de bananen fijn met een vork en meng de havermout, walnoten, kokos en honing erdoor. Gebruik een eetlepel om het deeg in circa 14 porties over een met bakpapier beklede bakplaat te verdelen. Druk de bergjes deeg een beetje plat met de bolle kant van de lepel. Bak de koekjes circa 15-20 minuten en laat ze afkoelen.

Tips:

  • Je kunt gerust diepvriesfruit gebruiken voor de recepten waar de bessen en frambozen in zitten. Makkelijk, snel en gezond. Voeg bij het ontbijt de bessen toe aan de havermout nog voordat je het gekookte water er overheen giet. Het bevroren fruit maakt je smoothie extra fris.
  • Gebruik glutenvrije havermout om zeker te weten dat er geen gluten in zitten

Jaspers advies

Havermout is erg gezond en bevat veel vezels. Vezelrijke voeding kan spijsverteringsproblemen en daaraan gerelateerde klachten voorkomen en verminderen.

Havermout is één van de betere koolhydraatrijke producten (samen met zoete aardappel en quinoa). Maar het heeft nog steeds veel koolhydraten. Eet het dus niet te veel als je wilt afvallen.

Glutenvrije havermout is het beste. Er is havermout te koop waarbij je aan de verpakking kunt zien dat die zeker weten glutenvrij is.

Gebruik water bij de bereiding van je gerechten. Maak het liever niet met melk.

Om te voorkomen dat je teveel fytinezuur binnenkrijgt doe je er goed aan om niet dagelijks havermout te eten maar het af te wisselen met andere gezonde koolhydraatarme ontbijtjes.

Wat is gezond?

Ik hoop dat dit artikel je duidelijkheid heeft gegeven over het beste gebruik en de gezondheidsvoordelen van havermout.

Vraag jij je af welke andere producten nou écht gezond zijn? Zorg ervoor dat je niet valt voor spookverhalen en marketingpraatjes, doe je eigen onderzoek.

Om dit zo makkelijk mogelijk voor je te maken heb ik Jaspers boodschappenlijst samengesteld.

Jaspers boodschappenlijstOp deze lijst vind je precies welke producten gezond zijn, en welke niet (met uitleg).

Als je enkele producten van de lijst eet zal je lichaam weer gezond worden, het zal weer gaan werken zoals het hoort.

En dat houdt in dat je automatisch al je overtollig lichaamsvet verbrandt, je cholesterol naar een gezond niveau zakt en jij je weer energiek en fit zult voelen.

Je kunt de lijst hier gratis downloaden.

 

95 reacties

  • Peter
    18/11/2019 om 8:56 pm

    Is Alpro coconut hetzelfde goede alternatief voor koemelk als amandelmelk?

    • Jasper Alblas
      19/11/2019 om 10:32 am

      Gebruik liever geen Alpro coconut. Als je bij de ingrediënten lijst kijkt zie je dat er veel toevoegingen aan dit product zijn gedaan. Neem het liefst amandelmelk die enkel bestaat uit amandelen, water en zeezout.

  • Mirjam
    14/11/2019 om 10:40 am

    Kan je havermout wel met yoghurt eten Ipv melk? En als je de haver in water hebt laten staan voor 12 uur, moet je dat water dan weggooien of kan je dat gewoon gebruiken?

    • Jasper Alblas
      06/12/2019 om 3:58 pm

      Het is prima om havermout te eten met yoghurt in plaats van met melk. Het is niet noodzakelijk om de havermout te weken en als je dat wel doet doe je er goed aan het weekwater weg te gooien en het in vers water of ongezoete amandelmelk te bereiden.

  • Wil van Brummelen
    10/10/2019 om 9:02 am

    Hallo,
    Ik lees hier dat je havermout met water moet eten, maar ik vind dat niet lekker en daarom eet ik het met melk en maak dit warm, laat het even staan en eet het dan op.
    Ik voel me er heel erg goed op, ga goed naar het toilet en doet me goed.
    Mijn vraag ‘is het echt zo slecht om het met melk te eten?’
    Dat is ook het enige zuivel wat ik tot mij neem.
    Want helemaal zonder zuivel lijkt mij ook niet echt gezond.

    • Jasper Alblas
      25/10/2019 om 5:45 pm

      Fijn dat je je lekker voelt bij dit ontbijt Wil. Het lijkt erop dat je melk goed kunt verteren. Toch krijgt het de voorkeur om zuivel en vooral melkeiwit achterwege te laten als je overgewicht hebt. Je zou het eens twee weken kunnen proberen te maken met ongezoete amandelmelk als je het met water niet lekker vindt. Onderzoek voor jezelf of je verschillen ervaart. Het kan zijn dat je toch merkt dat je je beter voelt zonder de melk. Je hebt geen zuivel nodig voor een gezond lichaam. Als je gevarieerd en onbewerkt eet krijg je voldoende calcium binnen via groene bladgroenten, avocado, amandelen, sesamzaden en pompoenpitten. Het is ook lekker om de havermout op smaak te maken met kaneel of rauwe-cacaopoeder voor extra smaak. Besluit na twee weken zelf of je wel of geen melk wilt gebruiken, doe wat goed voelt voor jou.

Alle reacties tonen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *