Sinds de opkomst van superfoods horen we steeds vaker over havermout als ontbijt, gezond tussendoortje of als ingrediënt in bijvoorbeeld smoothies.

Maar hoe gezond is havermout nu echt? Het is tenslotte een graansoort en bevat dus veel koolhydraten. En als je wilt afvallen moet je daar niet te veel van binnenkrijgen.

Tijd om dit eens tot op de bodem uit te zoeken en de waarheid boven tafel te halen.

Havermout, uitzondering op de regel?

Havermout is inderdaad een graan en is dus ook rijk aan koolhydraten.

In de blogartikelen op mijn website schrijf ik regelmatig dat de meeste granen ongezond zijn. Dat komt omdat ze veel koolhydraten bevatten. Als je wilt afvallen is het verstandig om maar 50 tot 100 gram koolhydraten per dag te eten.

Dat zou havermout niet gezond maken. Maar in dit geval is dat te kort door de bocht.

Havermout als graan

Havermout is niet hetzelfde als andere granen.

Het nadeel van de meeste granen is dat ze koolhydraatrijk zijn, vaak gluten bevatten en zijn bewerkt.

Havermout is niet tot nauwelijks bewerkt en bevat van nature geen gluten. Het is wel koolhydraatrijk, maar ik vind de voordelen van havermout zwaarder wegen.

Havermout scoort als voedingsmiddel namelijk een stuk beter dan andere granen. Het bevat veel goede vezels, meer vetten en eiwitten en een hoop andere gezonde voedingsstoffen [1].

Voedingswaarde van havermout

Havermout bevat veel gezonde bestanddelen zoals vitamine B1, zink, magnesium, ijzer en voedingsvezels.

De voedingswaarde per 100 gram havermout:

  • Energie (kcal): 380

Voornaamste bestanddelen

  • Vetten: 6,9 gram
  • Waarvan onverzadigd: 4,72 gram
  • Koolhydraten: 66,3 gram
  • Proteïne: 16,9 gram
  • Vezels: 10,6 gram

Zoals je ziet bevat havermout net als andere granen veel koolhydraten.

Maar er zitten tegelijk maar heel weinig suikers in havermout. En de koolhydraten in havermout zijn voor het overgrote deel van een complexe soort dat langzaam verteert. Daardoor staan ze hun energie geleidelijk af en zorgen ze niet voor (erge) bloedsuikerpieken.

Havermout bevat dus veel gezonde voedingsstoffen die het een verantwoorde keuze maken om te eten, ondanks de hoeveelheid koolhydraten.

Verder op ga ik dieper in op minder bekende maar hele interessant gezondheidsvoordelen van havermout.

Maar nu eerst…

Gluten in havermout

Van oorsprong bevat havermout geen gluten en is het veilig om te eten als je glutenintolerant bent.

Overigens zijn wij mensen eigenlijk allemaal glutenintolerant. Alleen is de één dat meer dan de ander. Het beste is om gluten zoveel mogelijk te vermijden.

Havermout glutenvrij - Jasper Alblas

Havermout is dus een goede keuze. Maar helaas kan het zijn dat de havermout die je in de winkel koopt, toch een beetje gluten bevat. Dit is meestal niet veel, en heeft te maken met kruisbestuiving die op kan treden.

Bijvoorbeeld doordat havermout verbouwd wordt naast of op land waar ook andere granen groeien die wél gluten bevatten, zoals tarwe, gerst of rogge. De kruisbestuiving kan ook plaatsvinden in de fabriek die de havermout verwerkt.

Als de verpakking meldt dat de havermout glutenvrij is, is dat het beste. Helaas is die glutenvrije variant meestal ook het duurst.

Fytinezuur in havermout

Sommige mensen zijn sceptisch over havermout omdat het fytinezuur bevat. Fytinezuur is een anti-nutriënt.

Dat houdt in dat het een stof is die door planten ‘gemaakt’ wordt om andere wezens ervan te weerhouden de plant te eten.

Fytinezuur zorgt er bij ons mensen voor dat de opname van vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen in de darmen vermindert.

Het gevaar met fytinezuurrijke producten is dat je denkt dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, terwijl je in feite een tekort aan een aantal vitaminen en mineralen hebt omdat de voedingsstoffen niet goed opgenomen worden.

Weken voor gebruik

De oplossing van het fytinezuurprobleem is eenvoudig.

Week je havermout voor gebruik ongeveer 12 uur in (ruim) water. Het enzym fytase (eveneens aanwezig in havermout) gaat dan aan de slag en ruimt het fytinezuur op.

Voeg eventueel wat rogge en citroensap toe om de afbraak van fytinezuur te ondersteunen. Rogge bevat extra veel fytase en een zure omgeving ondersteunt het afbraak proces. Weet wel dat hierdoor gluten toevoegt omdat die in rogge zitten.

Gezondheidsvoordelen van havermout

Ook onderzoeken wijzen uit dat havermout een goede keuze is als je granen wilt nuttigen, met grote voordelen voor je gezondheid. Daarbij speelt beta-glucan een belangrijke rol.

Beta-glucan is een vezel die enorm veel gezondheidsvoordelen bevat, zoals een cholesterolverlagende werking en het tegengaan van een hongergevoel.

Ik heb hieronder alle gezondheidsvoordelen van havermout op een rijtje gezet.

Havermout verlaagt je cholesterol

Verkeerde cholesterol-waardes kunnen schadelijk zijn voor je gezondheid. Het kan zelfs leiden tot hart- en vaatziekten.

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat havermout je cholesterol kan verbeteren, dit signaleert een lagere kans op hart- en vaatziekten. Dit gunstige effect wordt vooral toegeschreven aan beta-glucan, die havermout in ruime mate bevat [2,3].

Beta-glucan kan de absorptie van vetten en cholesterol remmen door deze als het ware te ‘binden’ in je spijsverteringsstelsel [2].

Het positieve effect op LDL-cholesterol is het grootst [3]. Dit cholesterol wordt door de lever naar het lichaam getransporteerd om de spijsvertering te ondersteunen.

Maar als het LDL-cholesterolgehalte in het bloed te hoog is, dan kan het zich gaan afzetten in de binnenwand van slagaders. Hierdoor neemt de kans op hartziekten toe.

Havermout tegen diabetes en hart- en vaatziekten

Als je last hebt van diabetes, heb je last van een te hoge bloedsuikerspiegel. Die wordt veroorzaakt omdat je lichaam de glucose in je bloed niet goed kan verwerken, en dat is erg gevaarlijk. Zonder behandeling kun je door het teveel aan glucose flauwvallen en zelfs in coma raken.

Diabetes-gerelateerde symptomen kunnen leiden tot schade aan je aderen, wat uiteindelijk weer kan leiden tot hart- en vaatziekten.

Het is aangetoond dat de inname van beta-glucan helpt bij de behandeling van diabetes en gerelateerde ziekteverschijnselen. Deze vezel is in staat om het glucoseniveau in het bloed te beheersen [4].

Bovendien bevordert beta-glucan wondgenezing en helpt het je hartstelsel herstellen van schade die is ontstaan door onvoldoende doorbloeding [4].

Havermout geeft sneller en langer een verzadigd gevoel

De voedingsvezels in havermout hebben een soort ‘sponswerking’. Ze absorberen vloeistof zodat de vezel meer volume krijgt en het lichaam meer tijd nodig heeft om de vezels te verteren.

Verzadiging, of eigenlijk een verzadigd gevoel, speelt een belangrijke rol in de energiehuishouding. Een verzadigd gevoel zorgt dat je stopt met eten totdat je weer een hongergevoel krijgt.

Als dat gevoel van verzadigd zijn langer aanhoudt, eet je minder en loop je dus minder risico op overgewicht en diabetes type II [5,6].

Havermout is een van de beste keuzes voor een verzadigd gevoel, zo blijkt uit onderzoek. Vooral als je het als ontbijt eet, geeft een langer durend verzadigd gevoel dan bijvoorbeeld brood, ontbijtgranen of cornflakes [7].

Havermout als ontbijt -bijvoorbeeld als pap- is laag in calorieën, vult goed en langdurig en kan de eetlust verminderen, zeker als je het vergelijkt met andere ontbijtgerechten [6].

Zorgt voor sterkere bloedvaten en betere zuurstofdoorvoer

(Slag)aderverkalking is een langzaam proces in de bloedvaatwand, dat ervoor zorgt dat onze slagaders steeds nauwer worden.

Het wordt onder andere veroorzaakt door een hoge bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte, roken en diabetes. Uiteindelijk kan slagaderverkalking leiden tot een hart- of herseninfarct.

Onderzoeken tonen aan dat volkoren voedingsmiddelen de kans op slagaderverkalking verkleinen. [8].

Hierbij speelt de stof avenanthramide een rol. Deze stof is ook ruimschoots aanwezig in havermout en zorgt dat het gladde spierweefsel in je aderen en de productie van stikstofmonoxide toenemen. En dat is allebei heel goed oor je.

Hypertensie neemt af, je bloedvaten worden sterker en het bloed stroomt beter door je aderen [8].

Een beetje havermout helpt je afvallen

De hoeveelheid voedingsvezels (met name beta-glucan) in havermout heeft een positieve werking op je maag-darm werking, stofwisseling en spijsvertering.

Beta-glucan heeft een positief effect op insulineresistentie, waardoor het glucosegehalte in je bloed daalt. Ook helpt het bij het bestrijden en voorkomen van hypertensie en overgewicht [9].

Dankzij de ‘sponswerking’ van deze vezel heb je langer een vol gevoel en voel je minder drang om te eten [6]. Daardoor heb je minder last van suiker- en energiepieken en minder kans op overgewicht.

Havermout past dus in een verantwoord dieet en kan je helpen om af te vallen, als je er maar niet te veel van eet – want dan krijg je te veel koolhydraten binnen.

Havermout recepten

Ben je enthousiast geworden en wil je havermout toevoegen aan je voeding? Probeer dan een van onderstaande recepten.

Havermoutontbijt

Een gezond en lekker begin van de dag. Vult goed en zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel, waardoor je pas na een paar uur weer honger krijgt.

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 50 gram havermout
  • 20 gram bosbessen
  • 30 gram amandelen
  • 1 appel
  • Kaneel

Bereiding:

  1. Kook 250 ml water.
  2. Doe de havermout in een kommetje en giet het gekookte water eroverheen. Zorg ervoor dat de havermout net onder water staat.
  3. Schil de appel, snijd hem in kleine stukjes en bestrooi die met 1⁄2 el kaneel.
  4. Laat de havermout nog even in het water staan totdat al het water is opgenomen en meng er dan de stukjes appel met kaneel, de amandelen en de bosbessen doorheen.

Havermoutkoekjes met banaan en walnoten

Een heerlijk en supergezond tussendoortje!

Benodigdheden voor +/- 14 koekjes:

  • 100 gram havermout
  • 2 rijpe bananen
  • 35 gram walnoten, grof gehakt
  • 20 gram kokos
  • 10 gram honing

Havermoutkoekjes met banaan en walnoten - Jasper Alblas

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 180 graden. Prak de bananen fijn met een vork en meng de havermout, walnoten, kokos en honing erdoor. Gebruik een eetlepel om het deeg in circa 14 porties over een met bakpapier beklede bakplaat te verdelen. Druk de bergjes deeg een beetje plat met de bolle kant van de lepel. Bak de koekjes circa 15-20 minuten en laat ze afkoelen.

Tips:

  • Je kunt gerust diepvriesfruit gebruiken voor de recepten waar de bessen en frambozen in zitten. Makkelijk, snel en gezond. Voeg bij het ontbijt de bessen toe aan de havermout nog voordat je het gekookte water er overheen giet. Het bevroren fruit maakt je smoothie extra fris.
  • Gebruik glutenvrije havermout om zeker te weten dat er geen gluten in zitten

Jaspers advies

Havermout is erg gezond en bevat veel vezels. Vezelrijke voeding kan spijsverteringsproblemen en daaraan gerelateerde klachten voorkomen en verminderen.

Havermout is één van de betere koolhydraatrijke producten (samen met zoete aardappel en quinoa). Maar het heeft nog steeds veel koolhydraten. Eet het dus niet te veel als je wilt afvallen.

Glutenvrije havermout is het beste. Er is havermout te koop waarbij je aan de verpakking kunt zien dat die zeker weten glutenvrij is.

Laat je havermout vóór bereiding een nachtje weken (eventueel met een lepel roggezaden toegevoegd om de afbraak van fytinezuur te ondersteunen) en gebruik water bij de bereiding van je gerechten. Maak het liever niet met melk.

Wat is gezond?

Ik hoop dat dit artikel je duidelijkheid heeft gegeven over het beste gebruik en de gezondheidsvoordelen van havermout.

Vraag jij je af welke andere producten nou écht gezond zijn? Zorg ervoor dat je niet valt voor spookverhalen en marketingpraatjes, doe je eigen onderzoek.

Om dit zo makkelijk mogelijk voor je te maken heb ik Jaspers boodschappenlijst samengesteld.

Jaspers boodschappenlijstOp deze lijst vind je precies welke producten gezond zijn, en welke niet (met uitleg).

Als je enkele producten van de lijst eet zal je lichaam weer gezond worden, het zal weer gaan werken zoals het hoort.

En dat houdt in dat je automatisch al je overtollig lichaamsvet verbrandt, je cholesterol naar een gezond niveau zakt en jij je weer energiek en fit zult voelen.

Je kunt de lijst hier gratis downloaden.

 

 

Bekijk (74) reacties

Verberg reacties

  • Chantal
    25/10/2017 om 10:47 am

    Hai Jasper,

    Geweldige site, heel fijn al die info! Ik zou heel graag weten of haverzemelen net zo goed zijn als havermout (ook daarin veel koolhydraten namelijk)?

    • anita Mulderij
      27/10/2017 om 2:02 pm

      Hallo Chantal,

      De haverzemel kan je prima gebruiken. Deze bevat veel voedingstoffen, waardoor het een toegevoegde waarde heeft voor je lichaam.

  • Simone Matthijs
    23/09/2017 om 10:56 am

    Bij het eerste recept, moet je de havermout alsnog eerst laten weken?

  • Jolanda
    12/09/2017 om 9:38 am

    Beste Jasper, wegens een te hoog cholesterol (7) wat ook een familiekwaal is, ben ik op zoek naar voeding die het cholesterol weer wat kan verlagen zonder gelijk naar de medicijnen te moeten grijpen wat mijn arts wel aanraadde. Ik heb vanmorgen je havermoutrecept gegeten met water en appel en kaneel en aardbeien. Ipv bosbessen heb ik aardbeien erin gedaan, maar dat proef je eigenlijk niet. Ik vond het heerlijk! Ik dacht dat het met water niet lekker zou zijn, maar dat valt dik mee. Nu na 2,5 uur knort mijn maag nog steeds niet. Ik hoop maar dat ik het cholesterol wat naar beneden kan krijgen met de havermout, noten et cetera. Wat wel gek is: ik dacht dat chips enzo slecht zou zijn, maar daar zitten meer onverzadigde vetzuren in dan verzadigde, hoe kan dat nou? Dan is chips eten dus niet zo ongezond? Met koekjes bij de koffie ben ik wel gestopt. Als je nog meer recepten hebt met havermout, hou ik me aanbevolen!

    • anita Mulderij
      20/09/2017 om 2:51 pm

      Hallo Jolanda, in chips zitten veel transvetten die zijn zeer ongezond en hebben tot gevolg dat je aderen dichtslibben en ze verhogen je cholesterolgehalte zeker. Ik raad je aan om enkel nog producten te eten die je vindt op de boodschappenlijst als je je cholesterolgehalte wilt verlagen zonder medicijnen. Precieze recepten die je hiervoor kunt gebruiken vind je in het 7×7 afslank receptenboek. Pas ook op met koffie, het heeft een negatief effect op je cholesterolgehalte, hou het bij maximaal 2 kopjes zwart per dag en drink het liefst filterkoffie.

  • Coeliakie moeder
    03/07/2017 om 7:49 am

    Beste Jasper, dank voor het mooie artikel!

    Wat ik onhandig vind (en dat m.i. eigenlijk de geloofwaardigheid van het hele artikel verlaagt) is dat je eerst schrijft dat alle mensen glutenintolerant zijn, inclusief plaatje, en dat je mensen vertelt dat glutenvrije havermout eigenlijk het beste is. Maar dat je later aanraadt om de havermout in zuur water met ROGGE te weken! Oef….. rogge bevat gluten, en niet zo’n klein beetje ook, dus daarmee ontkracht je je eerdere verhaal!

    Kortom, let op de details 🙂

    Groeten uit een coeliakie-proof huishouden, wij moeten dus écht zonder gluten

    • Jasper Alblas
      04/07/2017 om 2:11 pm

      Hallo,

      Dank voor je reactie. Ik heb het artikel ietsjes aangepast om te verduidelijken dat het een optie is om rogge toe te voegen, om zodoende de afbraak van fytinezuur te ondersteunen. Als je glutenvrij wil/moet eten kan je dit weglaten. Weken met rogge is een optie en zeker niet perse nodig.

      Bovendien gaat het om slechts één eetlepel wat voor iemand die geen glutenintolerantie heeft, geen problemen zal opleveren.

      Groet, Jasper

  • Benjamin de Pruyssenaere de la Woestijne
    12/04/2017 om 3:41 am

    Hoi Jasper,

    Mijn vriend valt onder jong diabetes… En met jouw boodschappenlijst en tips in combinatie met aangepast voedingspatroon voor diabetes zijn we vanaf januari tot heden beiden al 11 kilo afgevallen en zijn waardes (voorheen hoog voor zijn leeftijd (23 jr) volgens doctoren) zijn voor de helft gedaald, waardoor hij nu op 1 tablet zit en niet meer hoeft te spuiten…

    Gr. Benjamin de P. de la W.

    • Jasper Alblas
      13/04/2017 om 1:51 pm

      Geweldig Benjamin, wat een succes! Ga zo door met gezond eten, ga zo door en het zal alleen maar beter worden!

  • T.Bruynzeels
    20/02/2017 om 10:54 am

    Geweldig Jasper,
    De vragen en de antwoorden.
    Ik ben door jou boodschappenlijst toch 5 kilo afgevallen.
    Veel leuker om voor het eten te zorgen.
    Ik hoop dat ik het vol kan houden,regelmatig jou site te volgen,dat helpt.
    Alsnog bedankt. Toos.

    • Jasper Alblas
      20/02/2017 om 1:44 pm

      Hallo Toos, super om te horen dat je 5 kilo bent afgevallen en meer plezier hebt gekregen in het koken. Ga zo door en hou de website in de gaten! Groet Jasper

  • Bas Dubbelman
    21/01/2017 om 7:09 am

    Cholesterol was toch geen oorzaak van hart en vaatziekten en aderverkalking?
    In dit artikel over havermout staat van wel, volgens mij.

    zie artikel over cholesterol:
    https://www.jasperalblas.nl/cholesterol-verlagen/

    Ik hoor graag je reactie, Jasper.

    • Jasper Alblas
      23/01/2017 om 3:43 pm

      Hoi Bas, Dank voor je reactie.

      Het gaat om de HDL/LDL-ratio. Dat wordt in het cholesterol-artikel inderdaad uitgelegd. Ik ben er in het havermout-artikel juist niet te diep op ingegaan om verwarring te voorkomen. Helaas heeft dat juist voor verwarring gezorgd.

      Ik heb de tekst een beetje aangepast.

      Groet, Jasper

  • A.
    06/01/2017 om 11:24 pm

    Ik heb een paar weken s’morgens havermout gegeten en ben alleen maar aangekomen.
    Misschien eens een dieetje samenstellen voor vrouwen boven de vijftig? Mis dat hier. Probeer alles, maar lichaam dijt maar uit. Koolhydraat arm doet ook niets, krijg het idee dat ik vitaminen tekort krijg.
    Misschien hier mee op houden en ergens anders goed advies zien te krijgen.
    Wat me ook stoort is iedere keer de reclame om iets te kopen.

    • Jasper Alblas
      09/01/2017 om 2:58 pm

      In havermout zitten behoorlijk wat koolhydraten, het is daarom zeker niet aan te raden om het elke dag te eten als je af wilt vallen. Probeer het af te wisselen met groene smoothies en ei als gezond ontbijt. Overige tips die je kunnen helpen als afvallen niet lukt vind je in dit artikel. Geef niet op, hou de moed erin en ga in kleine stapjes! Groet Jasper

  • Evelyne
    23/11/2016 om 8:50 pm

    Hallo Jasper,

    wat is beter: havermout of haverzemelen.
    Ik eet ze allebei even graag, maar moet je de haverzemelen ook in water weken, of mogen die zo gegeten worden?
    Alvast een zeer interessant artikel, net als al je andere.
    Ik ben altijd benieuwd naar je mails. Hartelijk dank!!

  • René
    22/11/2016 om 7:08 pm

    Beste Jasper,
    Enerzijds heb je het over het feit dat je havermout 12 uur moet weken in ruim water. Anderzijds staat er in het recept dat je kokend water over havermout kunt gieten en dan even wachten tot het er ‘ingetrokken’ is. Wat is het verschil? En wat is beter?

    • Jasper Alblas
      28/11/2016 om 2:11 pm

      De voorkeur voor je gezondheid krijgt om het te weken. Je lichaam kan de voedingsstoffen dan beter opnemen in vergelijking met gekookt water.

  • Omana
    21/11/2016 om 12:01 am

    Kan ik ook havermout als avond maltijd eten met een stukje vis en groenten.

  • Marjan
    17/11/2016 om 9:36 pm

    Beste Jasper, nog beter: steel cut oats oftewel havergrutten. 1 cup met 3 cups water en 1 cup melk aan de kook brengen, gas uitdraaien en overnacht laten staan. Of doorkoken en in 30 min ( vetlaag van de melk steeds verwijderen) een gare hoeveelheid van 4 porties. 4 dagen te bewaren in de koelkast, per portie met scheutje water of melk opwarmen in magnetron. Eten met bessen, wat noten, chiazaad, honing, wat je wil. Gegarandeerd uren geen honger en betere vertering. En als je echt geen melk wil dan alleen water gebruiken. Super lekker, mega hip in new york!

  • Ilse
    15/11/2016 om 11:13 am

    Hoi Jasper
    Dank voor je uitgebreide informatie.
    Ik heb een vraag over de hoeveelheid.
    Ik eet tegenwoordig in de ochtend 50 gram havermout en ’s middags in de shake ook 50 gram.
    Is dat oké of te veel havermout?

    Groetjes Ilse

    • Jasper Alblas
      17/11/2016 om 11:50 am

      Hallo Ilse, als je wilt afvallen is dat wat veel omdat het behoorlijk wat koolhydraten bevat. Beperk het gebruik van havermout het liefst tot 2 keer per week. Groet Jasper

  • José
    14/11/2016 om 10:38 pm

    Wat is beter om te eten?
    Overnight dus niet gekookte havermout, of wel gekookt?

  • Kiki
    14/11/2016 om 6:21 pm

    Hoi Jasper,
    Ik maak zelf pasta met Boekweitmeel. Is dit wel goed om te eten? het is in ieder geval glutenvrij.

    • Jasper Alblas
      15/11/2016 om 10:09 am

      Dit kun je best af en toe eten als het 100% uit boekweitmeel bestaat. Probeer de gewoonte om pasta te eten liever af te leren als je af wilt vallen. Je hebt het niet nodig. Ook boekweit bevat heel wat koolhydraten.

  • dorien
    14/11/2016 om 4:51 pm

    Hallo,
    Mooi artikel. Alleen als je rogge toe te voegt tijdens het weken om fytinezuur er uit te halen…dan voeg je weer gluten bij…

    Warme groet,

    Dorien Naigino Busstra

    • Jasper Alblas
      17/11/2016 om 11:53 am

      Dat klopt, het is daarom niet voor iedereen aan te raden. Onderzoek goed hoe je erop reageert. Hoe voel je je nadat je het hebt gegeten? Hoeveel energie heb je? Hoe voelen je buik en darmen aan?