Sinds de opkomst van superfoods horen we steeds vaker over havermout als ontbijt, gezond tussendoortje of als ingrediënt in bijvoorbeeld smoothies.

Maar hoe gezond is havermout nu echt? Het is tenslotte een graansoort en bevat dus veel koolhydraten. En als je wilt afvallen moet je daar niet te veel van binnenkrijgen.

Tijd om dit eens tot op de bodem uit te zoeken en de waarheid boven tafel te halen.

Havermout, uitzondering op de regel?

Havermout is inderdaad een graan en is dus ook rijk aan koolhydraten.

In de blogartikelen op mijn website schrijf ik regelmatig dat de meeste granen ongezond zijn. Dat komt omdat ze veel koolhydraten bevatten. Als je wilt afvallen is het verstandig om maar 50 tot 100 gram koolhydraten per dag te eten.

Dat zou havermout niet gezond maken. Maar in dit geval is dat te kort door de bocht.

Havermout als graan

Havermout is niet hetzelfde als andere granen.

Het nadeel van de meeste granen is dat ze koolhydraatrijk zijn, vaak gluten bevatten en zijn bewerkt.

Havermout is niet tot nauwelijks bewerkt en bevat van nature geen gluten. Het is wel koolhydraatrijk, maar ik vind de voordelen van havermout zwaarder wegen.

Havermout scoort als voedingsmiddel namelijk een stuk beter dan andere granen. Het bevat veel goede vezels, meer vetten en eiwitten en een hoop andere gezonde voedingsstoffen [1].

Voedingswaarde van havermout

Havermout bevat veel gezonde bestanddelen zoals vitamine B1, zink, magnesium, ijzer en voedingsvezels.

De voedingswaarde per 100 gram havermout:

  • Energie (kcal): 380

Voornaamste bestanddelen

  • Vetten: 6,9 gram
  • Waarvan onverzadigd: 4,72 gram
  • Koolhydraten: 66,3 gram
  • Proteïne: 16,9 gram
  • Vezels: 10,6 gram

Zoals je ziet bevat havermout net als andere granen veel koolhydraten.

Maar er zitten tegelijk maar heel weinig suikers in havermout. En de koolhydraten in havermout zijn voor het overgrote deel van een complexe soort dat langzaam verteert. Daardoor staan ze hun energie geleidelijk af en zorgen ze niet voor (erge) bloedsuikerpieken.

Havermout bevat dus veel gezonde voedingsstoffen die het een verantwoorde keuze maken om te eten, ondanks de hoeveelheid koolhydraten.

Verder op ga ik dieper in op minder bekende maar hele interessant gezondheidsvoordelen van havermout.

Maar nu eerst…

Gluten in havermout

Van oorsprong bevat havermout geen gluten en is het veilig om te eten als je glutenintolerant bent.

Overigens zijn wij mensen eigenlijk allemaal glutenintolerant. Alleen is de één dat meer dan de ander. Het beste is om gluten zoveel mogelijk te vermijden.

Havermout glutenvrij - Jasper Alblas

Havermout is dus een goede keuze. Maar helaas kan het zijn dat de havermout die je in de winkel koopt, toch een beetje gluten bevat. Dit is meestal niet veel, en heeft te maken met kruisbestuiving die op kan treden.

Bijvoorbeeld doordat havermout verbouwd wordt naast of op land waar ook andere granen groeien die wél gluten bevatten, zoals tarwe, gerst of rogge. De kruisbestuiving kan ook plaatsvinden in de fabriek die de havermout verwerkt.

Als de verpakking meldt dat de havermout glutenvrij is, is dat het beste. Helaas is die glutenvrije variant meestal ook het duurst.

Fytinezuur in havermout

Sommige mensen zijn sceptisch over havermout omdat het fytinezuur bevat. Fytinezuur is een anti-nutriënt.

Dat houdt in dat het een stof is die door planten ‘gemaakt’ wordt om andere wezens ervan te weerhouden de plant te eten.

Fytinezuur zorgt er bij ons mensen voor dat de opname van vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen in de darmen vermindert.

Het gevaar met fytinezuurrijke producten is dat je denkt dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, terwijl je in feite een tekort aan een aantal vitaminen en mineralen hebt omdat de voedingsstoffen niet goed opgenomen worden.

Weken voor gebruik

De oplossing van het fytinezuurprobleem is eenvoudig.

Week je havermout voor gebruik ongeveer 12 uur in (ruim) water. Het enzym fytase (eveneens aanwezig in havermout) gaat dan aan de slag en ruimt het fytinezuur op.

Voeg eventueel wat rogge en citroensap toe om de afbraak van fytinezuur te ondersteunen. Rogge bevat extra veel fytase en een zure omgeving ondersteunt het afbraak proces. Weet wel dat hierdoor gluten toevoegt omdat die in rogge zitten.

Gezondheidsvoordelen van havermout

Ook onderzoeken wijzen uit dat havermout een goede keuze is als je granen wilt nuttigen, met grote voordelen voor je gezondheid. Daarbij speelt beta-glucan een belangrijke rol.

Beta-glucan is een vezel die enorm veel gezondheidsvoordelen bevat, zoals een cholesterolverlagende werking en het tegengaan van een hongergevoel.

Ik heb hieronder alle gezondheidsvoordelen van havermout op een rijtje gezet.

Havermout verlaagt je cholesterol

Verkeerde cholesterol-waardes kunnen schadelijk zijn voor je gezondheid. Het kan zelfs leiden tot hart- en vaatziekten.

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat havermout je cholesterol kan verbeteren, dit signaleert een lagere kans op hart- en vaatziekten. Dit gunstige effect wordt vooral toegeschreven aan beta-glucan, die havermout in ruime mate bevat [2,3].

Beta-glucan kan de absorptie van vetten en cholesterol remmen door deze als het ware te ‘binden’ in je spijsverteringsstelsel [2].

Het positieve effect op LDL-cholesterol is het grootst [3]. Dit cholesterol wordt door de lever naar het lichaam getransporteerd om de spijsvertering te ondersteunen.

Maar als het LDL-cholesterolgehalte in het bloed te hoog is, dan kan het zich gaan afzetten in de binnenwand van slagaders. Hierdoor neemt de kans op hartziekten toe.

Havermout tegen diabetes en hart- en vaatziekten

Als je last hebt van diabetes, heb je last van een te hoge bloedsuikerspiegel. Die wordt veroorzaakt omdat je lichaam de glucose in je bloed niet goed kan verwerken, en dat is erg gevaarlijk. Zonder behandeling kun je door het teveel aan glucose flauwvallen en zelfs in coma raken.

Diabetes-gerelateerde symptomen kunnen leiden tot schade aan je aderen, wat uiteindelijk weer kan leiden tot hart- en vaatziekten.

Het is aangetoond dat de inname van beta-glucan helpt bij de behandeling van diabetes en gerelateerde ziekteverschijnselen. Deze vezel is in staat om het glucoseniveau in het bloed te beheersen [4].

Bovendien bevordert beta-glucan wondgenezing en helpt het je hartstelsel herstellen van schade die is ontstaan door onvoldoende doorbloeding [4].

Havermout geeft sneller en langer een verzadigd gevoel

De voedingsvezels in havermout hebben een soort ‘sponswerking’. Ze absorberen vloeistof zodat de vezel meer volume krijgt en het lichaam meer tijd nodig heeft om de vezels te verteren.

Verzadiging, of eigenlijk een verzadigd gevoel, speelt een belangrijke rol in de energiehuishouding. Een verzadigd gevoel zorgt dat je stopt met eten totdat je weer een hongergevoel krijgt.

Als dat gevoel van verzadigd zijn langer aanhoudt, eet je minder en loop je dus minder risico op overgewicht en diabetes type II [5,6].

Havermout is een van de beste keuzes voor een verzadigd gevoel, zo blijkt uit onderzoek. Vooral als je het als ontbijt eet, geeft een langer durend verzadigd gevoel dan bijvoorbeeld brood, ontbijtgranen of cornflakes [7].

Havermout als ontbijt -bijvoorbeeld als pap- is laag in calorieën, vult goed en langdurig en kan de eetlust verminderen, zeker als je het vergelijkt met andere ontbijtgerechten [6].

Zorgt voor sterkere bloedvaten en betere zuurstofdoorvoer

(Slag)aderverkalking is een langzaam proces in de bloedvaatwand, dat ervoor zorgt dat onze slagaders steeds nauwer worden.

Het wordt onder andere veroorzaakt door een hoge bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte, roken en diabetes. Uiteindelijk kan slagaderverkalking leiden tot een hart- of herseninfarct.

Onderzoeken tonen aan dat volkoren voedingsmiddelen de kans op slagaderverkalking verkleinen. [8].

Hierbij speelt de stof avenanthramide een rol. Deze stof is ook ruimschoots aanwezig in havermout en zorgt dat het gladde spierweefsel in je aderen en de productie van stikstofmonoxide toenemen. En dat is allebei heel goed oor je.

Hypertensie neemt af, je bloedvaten worden sterker en het bloed stroomt beter door je aderen [8].

Een beetje havermout helpt je afvallen

De hoeveelheid voedingsvezels (met name beta-glucan) in havermout heeft een positieve werking op je maag-darm werking, stofwisseling en spijsvertering.

Beta-glucan heeft een positief effect op insulineresistentie, waardoor het glucosegehalte in je bloed daalt. Ook helpt het bij het bestrijden en voorkomen van hypertensie en overgewicht [9].

Dankzij de ‘sponswerking’ van deze vezel heb je langer een vol gevoel en voel je minder drang om te eten [6]. Daardoor heb je minder last van suiker- en energiepieken en minder kans op overgewicht.

Havermout past dus in een verantwoord dieet en kan je helpen om af te vallen, als je er maar niet te veel van eet – want dan krijg je te veel koolhydraten binnen.

Havermout recepten

Ben je enthousiast geworden en wil je havermout toevoegen aan je voeding? Probeer dan een van onderstaande recepten.

Havermoutontbijt

Een gezond en lekker begin van de dag. Vult goed en zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel, waardoor je pas na een paar uur weer honger krijgt.

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 50 gram havermout
  • 20 gram bosbessen
  • 30 gram amandelen
  • 1 appel
  • Kaneel

Bereiding:

  1. Kook 250 ml water.
  2. Doe de havermout in een kommetje en giet het gekookte water eroverheen. Zorg ervoor dat de havermout net onder water staat.
  3. Schil de appel, snijd hem in kleine stukjes en bestrooi die met 1⁄2 el kaneel.
  4. Laat de havermout nog even in het water staan totdat al het water is opgenomen en meng er dan de stukjes appel met kaneel, de amandelen en de bosbessen doorheen.

Havermoutkoekjes met banaan en walnoten

Een heerlijk en supergezond tussendoortje!

Benodigdheden voor +/- 14 koekjes:

  • 100 gram havermout
  • 2 rijpe bananen
  • 35 gram walnoten, grof gehakt
  • 20 gram kokos
  • 10 gram honing

Havermoutkoekjes met banaan en walnoten - Jasper Alblas

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 180 graden. Prak de bananen fijn met een vork en meng de havermout, walnoten, kokos en honing erdoor. Gebruik een eetlepel om het deeg in circa 14 porties over een met bakpapier beklede bakplaat te verdelen. Druk de bergjes deeg een beetje plat met de bolle kant van de lepel. Bak de koekjes circa 15-20 minuten en laat ze afkoelen.

Tips:

  • Je kunt gerust diepvriesfruit gebruiken voor de recepten waar de bessen en frambozen in zitten. Makkelijk, snel en gezond. Voeg bij het ontbijt de bessen toe aan de havermout nog voordat je het gekookte water er overheen giet. Het bevroren fruit maakt je smoothie extra fris.
  • Gebruik glutenvrije havermout om zeker te weten dat er geen gluten in zitten

Jaspers advies

Havermout is erg gezond en bevat veel vezels. Vezelrijke voeding kan spijsverteringsproblemen en daaraan gerelateerde klachten voorkomen en verminderen.

Havermout is één van de betere koolhydraatrijke producten (samen met zoete aardappel en quinoa). Maar het heeft nog steeds veel koolhydraten. Eet het dus niet te veel als je wilt afvallen.

Glutenvrije havermout is het beste. Er is havermout te koop waarbij je aan de verpakking kunt zien dat die zeker weten glutenvrij is.

Laat je havermout vóór bereiding een nachtje weken (eventueel met een lepel roggezaden toegevoegd om de afbraak van fytinezuur te ondersteunen) en gebruik water bij de bereiding van je gerechten. Maak het liever niet met melk.

Wat is gezond?

Ik hoop dat dit artikel je duidelijkheid heeft gegeven over het beste gebruik en de gezondheidsvoordelen van havermout.

Vraag jij je af welke andere producten nou écht gezond zijn? Zorg ervoor dat je niet valt voor spookverhalen en marketingpraatjes, doe je eigen onderzoek.

Om dit zo makkelijk mogelijk voor je te maken heb ik Jaspers boodschappenlijst samengesteld.

Jaspers boodschappenlijstOp deze lijst vind je precies welke producten gezond zijn, en welke niet (met uitleg).

Als je enkele producten van de lijst eet zal je lichaam weer gezond worden, het zal weer gaan werken zoals het hoort.

En dat houdt in dat je automatisch al je overtollig lichaamsvet verbrandt, je cholesterol naar een gezond niveau zakt en jij je weer energiek en fit zult voelen.

Je kunt de lijst hier gratis downloaden.

 

 

Bekijk (91) reacties

Verberg reacties

  • Stefan
    03/08/2018 om 8:18 am

    Hoi Jasper,

    Bedankt voor de aanvullende informatie stukken

    In mijn voedingschema zit ik op ca. 42 mg zink, waarvan het meeste uit havermout komt.
    Nu laat ik de havermout niet weken in water, zal dit werkelijke mg lager ligen, of moet ik echt minderen qua havermout om het zink aandeel te verlagen?

    • Marleen
      07/08/2018 om 3:52 pm

      Hallo Stefan,

      42 mg zink per dag is inderdaad aan de hoge kant. Om deze inname te verminderen is het goed om te gaan varieren met verschillende producten waar minder zink in zit.

      Havermout weken zal de hoeveelheid zink minimaal laten afnemen. Je kan havermout eventueel afwisselen met een ander ontbijt naar smaak.

  • Juwie
    07/06/2018 om 11:39 am

    Hallo..

    Ik had gelezen dat havermout niet in een
    Koolhydraatarm dieet past..
    Enigszins begrijpelijk..maar ik kom best veel recepten tegen waar havermout in voor komt..
    Dus ik vind het nogal verwarrend ook omdat het de goede koolhydraten zijn..dus is het toch niet zo erg??
    Koolhydraten zijn wel nodig..als ze voornamelijk in je ontbijt zitten dan kom je toch nog steeds goed uit qua hoeveelheid koolhydraten??

    Bedankt Juwie

    • Marleen
      07/06/2018 om 12:36 pm

      Hallo Juwie,

      Je lichaam heeft een bepaald hoeveelheid koolhydraten nodig. Daarom raden wij aan om maximaal 1 maaltijd met langzame koolhydraten te eten op een dag.
      Havermout is gezond omdat deze onder andere langzame koolhydraten bevat. Havermout kan je dus prima als ontbijt eten. Wissel dit af met andere ontbijtjes.
      En gebruik de rest van de dag geen langzame koolhydraten zoals zoete aardappel of quinoa.

      Luister naar je lichaam. Geeft je lichaam aan dat je meer koolhydraten nodig hebt omdat je bijvoorbeeld actief bezig bent kan je meer koolhydraten gebruiken.

  • Marjan
    01/05/2018 om 6:52 pm

    Hallo team Jasper,
    Is MorgenStund (P. Jentschura) een alternatief voor havermout?
    Groetjes Marjan

    • Jasper Alblas
      02/05/2018 om 9:26 am

      Hallo Marjan,

      MorgenStund bevat veel langzame koolhydraten per portie. Omdat het uit puur en natuurlijke ingrediënten bestaat, kan je het als vervanger voor havermout gebruiken. Ik raad aan om dit met mate te eten en af te wisselen met andere voedzame ontbijtjes.

      • Marjan
        06/05/2018 om 8:27 am

        Hartelijk dan voor de reactie. Fijn dat ik MorgenStund kan gebruiken als alternatief, nu ik o.a. geen haver mag gebruiken (bioresonantie). Ga ik ook kijken of ik mee kan doen aan de zomer challenge. Kun je hierbij het ontbijt en de lunch de avond ervoor al klaarmaken, zodat ik het mee kan nemen naar het werk?
        Groetjes Marjan

  • Joke
    09/04/2018 om 2:10 pm

    Als ik de havermout eet als pap met gekookte melk verdwijnt dan eveneens het fytinezuur?

    • Jasper Alblas
      10/04/2018 om 10:31 am

      Om het fytinezuur te verminderen in havermout moet je het een nacht laten weken. Hierdoor wordt het afgebroken.
      Door er gekookte melk aan toe te voegen wordt het fytinezuur dus niet gelijk afgebroken.

  • Claudia
    24/03/2018 om 10:29 am

    Hoi Jasper,

    Mooi duidelijk artikel. Ik vraag me echter vaak af hoe het zit met de combinatie van langzame complexe koolhydraten en fruit. Omdat fruit een snelle vertering heeft het in principe snel de maag weer verlaat. Maar als je een combinatie eet, het fruit kan gaan gisten in je maag omdat het daar (te lang) blijft.

    Wat zal dat voor reactie hebben op je spijsvertering?

    • Jasper Alblas
      27/03/2018 om 11:19 am

      Hallo Claudia,

      Als je gevoelig bent voor een opgeblazen gevoel is het beter om geen fruit bij ander voedsel te eten. Fruit verteert snel en als je fruit opsluit met bijvoorbeeld je avondeten, dan gaat het fruit inderdaad gisten. Fruit verteert binnen 15 minuten en dan moet het naar de darmen. Het avondeten bijvoorbeeld heeft veel meer tijd nodig voor het de maag verlaat en zo ontstaat een gistingsproces. Hierdoor ontstaat een opgeblazen gevoel en winderigheid.

  • Billy Hoi
    22/03/2018 om 6:16 am

    Hallo Jasper

    In je artikel heb je het veel over gluten en hoe je eigenlijk zoveel zou moeten vermijden

    Dit is helaas misinformatie er is geen bewijs dat voedsel met gluten schadelijk of slechter is dan de glutenvrije variant tenzij de persoon natuurlijk gluten intolerant is maar dat is voor 99% van de bevolking niet het geval

    Hier is een goed artikel erover

    https://www.georgeinstitute.org.au/media-releases/dont-believe-the-hype-on-gluten-free-food

    En hier nog een versie waarbij mensen wat comments en beschrijvingen erbij hebben
    https://www.reddit.com/r/science/comments/3cakdu/dont_believe_the_hype_on_glutenfree_food_study_of/

    Ik hoop dat ik hiermee je gedachten over gluten kan veranderen want voor iemand die een “food blog” heeft is het natuurlijk belangrijk dat hij de juiste informatie verspreid.

    • Jasper Alblas
      27/03/2018 om 11:05 am

      Hallo Billy,

      Door 4 weken glutenvrij te eten en daarna de gluten weer te introduceren kan je voor jezelf uitzoeken wat voor effect gluten hebben op je darmen en lichaam.
      Doe wat voor jou goed voelt.

      Heel veel succes verder.

  • Monique
    15/02/2018 om 9:04 am

    Hallo Jasper. Ik maak altijd zelf muesli en voeg hier o.a. havermout zo rechtstreeks uit het pak aan toe. Dus niet gekookt of geweekt. Ik eet dit drie keer per week als ontbijt. Krijg ik dan teveel fytinezuur binnen? Ik had hier nooit van gehoord en maak juist mijn eigen muesli omdat de standaardmuesli zoveel suikers bevatten. Of is het al een goede optie om de havermout eerst te koken voordat ik het toevoeg? Dank voor je fijne uitleg! Groet, Monique.

    • Jasper Alblas
      16/02/2018 om 11:59 am

      Hallo Monique,

      In principe moet je naar je algehele voedingspatroon kijken. Eet jij 3 x per week havermout en heb je voor de rest een gevarieerd voedingspatroon dan hoef je je geen zorgen te maken over dat je teveel fytinezuur binnenkrijgt.

      Eventueel zou je de havermout van tevoren kunnen weken en kijken hoe je jezelf hierbij voelt.

  • Elly
    27/01/2018 om 11:50 am

    Hallo Jasper. Mooi artikel over havermout. Mijn vraag is of je als alternatief voor die fytinezuur beter teffgranen zou kunnen eten, of zit het daar ook in?
    Vr, groet, Elly

    • anita Mulderij
      29/01/2018 om 5:19 pm

      Hallo Elly,

      Dank voor je bericht!

      Teffgranen bevatten een lager gehalte aan fytinezuur. Het is een glutenvrij product dus je kan het zeker in plaats van havermout gebruiken.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *