Koolhydraatarm eten: een duidelijk overzicht

1221 likes
8794 leden
7 reacties

Ga direct naar:
Koolhydraatarm eten (lijst) | Koolhydraatarm ontbijtKoolhydraatarme receptenKoolhydraatarm brood | Koolhydraatarme snacks

Koolhydraatarm eten behoort tot de filosofie van JasperAlblas.nl. Het is dé reden waarom zoveel van onze klanten succesvol afvallen.

Wie koolhydraatarm eet, eet onder andere vlees, vis, ei, bepaalde groenten en natuurlijke vetten zoals olijfolie en boter.

In dit artikel geef je ik je een duidelijk overzicht van alle producten die horen bij een koolhydraatarm dieet. Ook vind je een aantal koolhydraatarme recepten, van ontbijt tot snacks tot dinerrecepten. 

Laten we beginnen!

Koolhydraatarm eten

Allereerst hieronder het overzicht van de producten die je kunt eten als je wilt afvallen met een koolhydraatarm dieet.

  • Groenten: Alle groenten die boven de grond groeien, zijn helemaal oké als je een koolhydraatarm dieet volgt. Groenten die onder de grond groeien, zoals wortelen en zoete aardappel, bevatten meer koolhydraten. Hier vind je mijn top 20 van groenten en fruit.
  • Noten, zaden en pitten: Je mag ze eten in alle soorten en maten. Let op met pinda’s: dit zijn namelijk geen noten, maar peulvruchten. Die vallen hier dus niet onder. Amandelen, cashewnoten, pecannoten, hazelnoten en walnoten zijn allemaal koolhydraatarm.
  • Natuurlijke oliën: Als je koolhydraatarm eet, haal je je energie voornamelijk uit vet. Daarom zijn natuurlijke oliën erg belangrijk om te nemen. Kies voor extra vergine olijfolie, kokosolie, ghee (geklaarde boter) of levertraan.
  • Scharreleieren: Als je gezond bent, kun je twee scharreleieren per dag eten. Ze bevatten veel gezonde stoffen en weinig koolhydraten. Ook is het veilig voor je cholesterol; daar kun je in dit artikel meer over lezen.
  • Koudwatervis: Het is aan te raden om ongeveer twee keer per week vette vis te eten. De omega-3 vetten in vis zijn koolhyraatarm en erg gezond. Kies voor koudwatervis zoals wilde zalm, haring, sardientjes of makreel.
  • Grasgevoerd vlees: Als we alleen kijken naar het aantal koolhydraten, dan is vlees zeker een geschikt product om koolhydraatarm te eten. Ik raad je wel aan alleen grasgevoerd vlees te eten, omdat deze variant minder ongezonde stoffen bevat en beter is voor het milieu en de dieren.
  • Vleesvervangers: Het aantal vegetariërs in Nederland neemt toe en daarmee ook de stijgende vraag naar vleesvervangers. Gezonde koolhydraatarme vleesvervangers zijn tempé, peulvruchten, quinoa en zuivere eiwitpoeder (zonder toevoegingen of smaakjes). Kijk uit met sojaproducten; hier lees je daar meer over.
  • Yoghurt, kwark en geitenkaas: Deze vormen van zuivel kunt je veilig nemen als je koolhydraatarm wilt eten. Mensen die lactose-intolerant zijn, kunnen de yoghurt en kwark beter niet eten. Geitenkaas lukt dan meestal wel.

En wat kun je drinken?

  • Water: Water is de beste drank die er is. Je lichaam bestaat voor een groot deel uit water en bijna alle processen in je lichaam hebben het nodig. Drink daarom altijd voldoende schoon kraanwater.
  • Groentesap: Zelfgemaakte groentesappen zijn de vitaminepillen van moeder natuur. Ze zitten boordevol gezonde stoffen en als je de juiste recepten hebt, zijn ze nog erg lekker ook. Kijk hier voor meer informatie over de kracht van groentesappen.
  • Thee: Zoveel als je wilt! Kies wel voor een natuurlijke kruidenthee zoals groene thee, kamillethee, muntthee, gemberthee, enzovoorts. Erg gezond en lekker en past uitstekend in een koolhydraatarm voedingspatroon.
  • Koffie: Maximaal drie koppen per dag en altijd zonder melk en suiker. Je kan eventueel wel ongezoete amandelmelk gebruiken. Hier vind je een uitgebreid artikel over koffie.

Als je wilt, kun je hier de koolhydratenlijst aanvragen. Op deze lijst vind je de 1600 meest populaire producten uit de supermarkt, inclusief het aantal koolhydraten dat erin zit.

Deze lijst is het meest volledige overzicht dat ik ooit heb gezien en heel handig om bij de hand te hebben als je koolhydraatarm eten serieus wilt oppakken.

Vetten: welke wel en welke niet? 

De essentie van koolhydraatarm eten is dat je minder energie uit koolhydraten en meer energie uit vetten haalt.

Vetten hebben nogal een slechte reputatie, dus daarom hier even kort welke vetten je wel, en welke je niet moet eten. Eigenlijk is het heel simpel: Natuurlijke, onbewerkte vetten zijn gezond en onnatuurlijke, bewerkte vetten zijn ongezond.

Dat betekent:
Extra vergine olijfolie, kokosolie, ghee, visolie en levertraan zijn gezond.
Transvetten, koolzaadolie, palmolie, sojaolie en maisolie zijn ongezond.

Helaas kunnen we geen dingen zeggen zoals: ‘verzadigde vetten zijn gezond/ongezond’ of onverzadigde vetten zijn ‘gezond/ongezond’. Er zijn namelijk gezonde, verzadigde vetten, maar ook ongezonde verzadigde vetten.

Als je meer wilt weten over vetten, dan raad ik je aan de onderstaande artikelen te lezen:

Het is in ieder geval belangrijk dat je begrijpt dat vetten niet altijd slecht zijn, maar dat natuurlijk vetten juist erg gezond zijn.

Koolhydraatarme afslankprogramma’s

Alle programma’s van JasperAlblas.nl, zowel de Challenges als de boeken, draaien om het aanleren van een koolhydraatarm eetpatroon. 

Dit omdat koolhydraatarm eten een van de best bewezen methodes is om veel af te vallen én tegelijkertijd lekker, gezond en voldoende te blijven eten. Géén hongerdieet dus, maar een bewezen manier die je zonder moeite vol kunt houden.

Benieuwd welke koolhydraatarm afslankprogramma het beste bij jou past? Ontdek ze hier.

De koolhydraatarme boodschappenlijst
Ben je nog aan het twijfelen over een programma? Download dan alvast gratis Jaspers boodschappenlijst. Op deze lijst vind je alle koolhydraatarme producten die je kunt eten als je wilt afvallen. Print ‘m uit en hang ‘m vast op je koelkast.

Klik hier om de lijst gratis te downloaden.

Koolhydraatarm ontbijt

Het ontbijt is een mooie gelegenheid om de dag koolhydraatarm te starten en gelukkig zijn er een hoop koolhydraatarme opties. Hier zijn een aantal suggesties. Maak vooral je eigen variaties op deze recepten. Voeg toe wat jij lekker vindt!

  • Een boerenomelet (voor 1 persoon): Verhit 1 tl kokosolie in de pan en fruit hierin een kleine ui met in stukjes gesneden halve paprika. Klop 2 eieren los en voeg toe. Serveer met in stukjes gesneden tomaat en een halve avocado.
  • Een ontbijtsmoothie (voor 1 persoon): mix 30 g amandelen, 20 g pompoenpitten, 50 g spinazie, een halve banaan, 1 tl cacaopoeder en 400 ml water in de blender en mix tot een smoothie.
  • Een yoghurtbowl (voor 1 persoon): neem 200 g Griekse yoghurt, voeg een handje blauwe bessen toe en 25 g walnoten, 10 g kokosvlokken en 10 g rauwe cacaonibs.

Lees ook: Een gezond ontbijt in drie stappen (incl. recepten)

Als je het prettig vindt om elke dag van de week precies te weten wat je moet eten, dan raad ik je aan de weekschema’s te volgen uit het 7×7 Afslank Programma of het Bodyhappiness Programma.

In deze boeken vind je weekschema’s van 4 en 8 weken die je zullen helpen om koolhydraatarm te eten en op een gezonde manier snel af te vallen.

Koolhydraatarme recepten

Koolhydraatarm eten wordt pas écht makkelijk als je de juiste recepten tot je beschikking hebt. Zo leer je namelijk dat koolhydraatarm eten makkelijk en heel erg lekker kan zijn.

Hier een paar van mijn favorieten:

Wil je meer recepten? Meld je dan hier gratis aan voor onze nieuwsbrief. 

Koolhydraatarm brood

Vind je het lastig om brood te laten staan? Dat had ik in het begin ook. Brood is lekker, het is makkelijk en het vult ook nog eens zo lekker. Maar helaas… je komt er ook van aan!

Is koolhydraatarm brood dan de oplossing? Die vraag krijg ik heel vaak, maar helaas is het antwoord: nee.

Tenminste niet de variant die je in de winkel koopt. Het is beter dan gewoon brood, dat wel. Maar het is nog steeds hevig bewerkt en bevat ongezonde vetten.

Lees ook: Koolhydraatarm brood: is het gezond?

Ook als je het brood zelf wilt maken, is het heel lastig om dit goed koolhydraatarm te doen. Een recept dat je af en toe kunt gebruiken staat hieronder. Maar eet dit absoluut niet te vaak! 

Recept: Kokos-amandelbrood

Benodigdheden voor 1 brood:

  • 250 g amandelmeel
  • 2 el kokosmeel
  • 1 rijpe banaan
  • 3 el lijnzaad
  • 1⁄2 tl zeezout
  • 1⁄2 tl baking soda
  • 5 omega 3-eieren
  • 2 tl kaneel
  • 1 el honing
  • 1 el appelazijn
  • 2 el kokosolie

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celcius.
  2. Doe het amandelmeel, kokosmeel, lijnzaad en zeezout samen met de baking soda en de kaneel in de blender of keukenmachine en laat alles goed met elkaar vermengen.
  3. Klop in een kom de eieren los en mix de kokosolie, honing en appelazijn erdoorheen.
  4. Giet het mengsel in de blender of keukenmachine bij de rest van de ingrediënten.
  5. Snijd de banaan in stukjes, doe die er ook bij en laat alles draaien tot het een glad geheel is.
  6. Doe een velletje bakpapier in een bakblik en schenk het beslag daarin.
  7. Zet het blik een half uur in de oven op 180 graden.
  8. Laat het daarna een half uurtje afkoelen en snijd het brood in mooie plakken.

Uiteindelijk is het gewoon het beste om geen brood meer te eten. Dat zal in het begin zeker even wennen zijn. Maar de meeste mensen zijn na 2 weken al aan een voedingspatroon zonder brood gewend en na 4 weken willen ze niet meer anders omdat ze zoveel meer energie ervaren en gemakkelijk afvallen.

Koolhydraatarm eten heeft veel wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen, maar helaas past er in dat voedingspatroon dus geen brood. Klik hier of hier voor lekkere en gezonde alternatieven voor broodmaaltijden.

Koolhydraatarme snacks

Als je gezond koolhydraatarm wilt eten, is het belangrijk dat je altijd eet als je honger hebt. Dit geldt zelfs voor de mensen die willen afvallen.

Daarom hier een aantal van mijn favoriete koolhydraatarme snacks voor de momenten dat je honger krijgt tussen de maaltijden door.

Neem gerust één van deze snacks als je een hongergevoel voelt opkomen. En als je in de zomer eens buiten de deur wilt picknicken, dan vind je in dit artikel een paar leuke tips en ideeën.

Lees ook: Afvallen als een bourgondiër

Koolhydraatarm eten: vermijd deze producten

Hier ook nog even op een rijtje wat je vooral niet moet eten als je koolhydraatarm wilt eten.

  • Suiker: Dit is de meest ongezonde vorm van koolhydraten. Ze blokkeren en lichaamsvet verbranding en verstoren allerlei processen in je lichaam.
  • Granen en zetmeel: Vermijd brood, pasta, rijst, aardappels, noedels en natuurlijk patat, pizza en ander snackbar-eten. Deze producten bevatten allemaal ook veel koolhydraten.
  • Alcohol: Kijk vooral uit met bier en suikerrijke cocktails of mixdrankjes. Als je af en toe een glaasje neemt, kies dan voor wijn, champagne of sterke drank zoals bijvoorbeeld whiskey of wodka spa-rood.
  • Fruit (met mate): Als we koolhydraatarm eten, is het het beste om helemaal geen fruit te nemen. Maar omdat fruit natuurlijk ook een hoop gezonde voedingsstoffen bevat, is het ook oké het met mate te eten. Neem dan maximaal één stuk fruit per dag.

Tot slot wil ik je nog waarschuwen voor alle koolhydraatarme producten die op de markt zijn en in de toekomst nog gaan komen. Kijk uit met koolhydraatarm brood of koolhydraatarme pasta’s, maar kijk ook uit met maaltijdvervangende shakes en repen die zogenaamd gezond zouden moeten zijn.

Al die eiwitshakes, eiwitrepen en andere dieetproducten zitten boordevol ongezonde stoffen. Vermijd die producten ten alle tijden. Het is veel prettiger om af te vallen met een gezond, natuurlijk koolhydraatarm voedingspatroon.

Lees ook: Koolhydraatarm dieet: de 7 sleutels tot succes

Als je vragen of opmerkingen hebt over dit artikel, plaats die dan in de comments hieronder. Of je kan natuurlijk ook altijd een e-mail sturen naar info@jasperalblas.nl.

Meer

Blog

Deel dit bericht

Reacties (7)

Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen

  1. Marianne Luinstra op 30 juni 2019 om 11:23 zegt

    Is chorizo en spaanse ham toegestaan om te eten bij een koolhydraatarm dieet

    1. Nicky Leidelmeijer op 1 juli 2019 om 10:29 zegt

      Ham kun je zeker eten. Chorizo kan lastig zijn, omdat er voor de lekkere smaak vaak veel toevoegingen nodig zijn. Je kunt kijken bij de slager of je chorizo kunt vinden zonder suiker en te veel toevoegingen. Dan kun je het inderdaad eten.

    2. Anita Mulderij op 1 juli 2019 om 10:17 zegt

      Dat kun je af en toe prima eten bij een koolhydraatarm dieet. Kies altijd voor een goede kwaliteit van het vlees.

  2. Goedenavond jasper..

    Ik heb vraagje wat gebruikt u als aardapels of rijst vervanger behalve gourgett spaghetti bloemkool rijst broccoli rijst ?? Mag je bevoordeeld wortel tortilla’s (wraps)

    Gr mascha

    1. Hallo Mascha, rijst kun je vervangen door quinoa en aardappels door zoete aardappelen. Deze passen binnen een koolhydraatarm dieet omdat ze langzame koolhydraten bevatten. De wortel tortilla’s die je in de supermarkt vindt, daar zitten veel ongezonde stoffen aan toegevoegd. Eet die liever niet. Je zou je eigen wraps kunnen maken van boekweitmeel. Beleg ze bijvoorbeeld met humus en verschillende soorten groenten.

  3. Sandra van den Berg op 18 april 2018 om 10:03 zegt

    Goedendag,

    Heeft u misschien tips om koolhydraat arm te eten op budget??? Wij hebben namelijk maar een beperkt budget en ik merk gewoon dat als ik koolhydraat arm wil eten ik het dubbele aan voedingskosten kwijt ben. Heeft u daar tips voor misschien.

    Groetjes,
    Sandra

    1. Hallo Sandra,

      Heel goed dat je wilt bezig gaan met gezond eten. Koop zoveel mogelijk boodschappen bij de Lidl, Aldi of op een plaatselijke markt. Koop grootverpakkingen van noten, zaden, pitten en oliën in. Daar doe je langer mee en is een stuk goedkoper. Maak grotere porties en vries delen in zodat je deze maaltijden vaker kan gebruiken. Gooi van overige ingrediënten niks weg. Heel veel producten kan je in stukjes snijden en in porties invriezen.

      Je zal merken naarmate je bezig bent, dat je steeds beter wordt met betrekking tot slim en goedkoop bezig zijn. Heel veel succes

  4. Marianne Luinstra op 30 juni 2019 om 11:23 zegt

    Is chorizo en spaanse ham toegestaan om te eten bij een koolhydraatarm dieet

    1. Nicky Leidelmeijer op 1 juli 2019 om 10:29 zegt

      Ham kun je zeker eten. Chorizo kan lastig zijn, omdat er voor de lekkere smaak vaak veel toevoegingen nodig zijn. Je kunt kijken bij de slager of je chorizo kunt vinden zonder suiker en te veel toevoegingen. Dan kun je het inderdaad eten.

    2. Anita Mulderij op 1 juli 2019 om 10:17 zegt

      Dat kun je af en toe prima eten bij een koolhydraatarm dieet. Kies altijd voor een goede kwaliteit van het vlees.

  5. Goedenavond jasper..

    Ik heb vraagje wat gebruikt u als aardapels of rijst vervanger behalve gourgett spaghetti bloemkool rijst broccoli rijst ?? Mag je bevoordeeld wortel tortilla’s (wraps)

    Gr mascha

    1. Hallo Mascha, rijst kun je vervangen door quinoa en aardappels door zoete aardappelen. Deze passen binnen een koolhydraatarm dieet omdat ze langzame koolhydraten bevatten. De wortel tortilla’s die je in de supermarkt vindt, daar zitten veel ongezonde stoffen aan toegevoegd. Eet die liever niet. Je zou je eigen wraps kunnen maken van boekweitmeel. Beleg ze bijvoorbeeld met humus en verschillende soorten groenten.

  6. Sandra van den Berg op 18 april 2018 om 10:03 zegt

    Goedendag,

    Heeft u misschien tips om koolhydraat arm te eten op budget??? Wij hebben namelijk maar een beperkt budget en ik merk gewoon dat als ik koolhydraat arm wil eten ik het dubbele aan voedingskosten kwijt ben. Heeft u daar tips voor misschien.

    Groetjes,
    Sandra

    1. Hallo Sandra,

      Heel goed dat je wilt bezig gaan met gezond eten. Koop zoveel mogelijk boodschappen bij de Lidl, Aldi of op een plaatselijke markt. Koop grootverpakkingen van noten, zaden, pitten en oliën in. Daar doe je langer mee en is een stuk goedkoper. Maak grotere porties en vries delen in zodat je deze maaltijden vaker kan gebruiken. Gooi van overige ingrediënten niks weg. Heel veel producten kan je in stukjes snijden en in porties invriezen.

      Je zal merken naarmate je bezig bent, dat je steeds beter wordt met betrekking tot slim en goedkoop bezig zijn. Heel veel succes

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Lees ook eens

Post image

Top artikel

Heb jij diabetes? Lees hier de symptomen

Steeds meer mensen krijgen suikerziekte. Dit is een ziekte waarbij de bloedsuikerspiegel niet meer in balans gehouden kan worden. Meer dan één miljoen Nederlanders hebben het. In dit artikel lees je precies...

Post image

Top artikel

Koolhydraatarm dieet voor beginners

Alles wat je moet weten over het koolhydraatarm dieet. Val moeiteloos tot wel 2 kilo per week af met alle informatie uit dit artikel.

Bekijk alle artikelen