In dit artikel leer je hoe je dagelijks een echt gezonde (en lekkere!) lunch kunt klaarmaken – in minder dan 15 minuten. Ook als je de lunch wilt meenemen naar je werk.

Laten we eerlijk zijn, een gezonde lunch klaarmaken is niet makkelijk. Je zit midden in een drukke dag en hebt absoluut geen tijd (of ingrediënten bij de hand) om een gezonde lunch te bereiden. Erg herkenbaar!

Met dit artikel wil ik je de tips en recepten geven die mij persoonlijk geholpen hebben om elke dag moeiteloos en lekker gezond te lunchen.

Eerst geef ik je mijn 5 belangrijke lunch tips en daarna 3 gezonde lunch recepten.

Gezonde lunch tips

Waarschijnlijk weet je best dat het erg belangrijk is om een gezonde lunch te eten. Maar wat is een gezonde lunch nou eigenlijk?

En hoe kun je nu gezond lunchen zonder je hele dagschema om te gooien?

Met behulp van de onderstaande 5 tips zal gezond lunchen makkelijk en lekker zijn. En na verloop van tijd is het zo een gewoonte dat je er niet eens meer bij na hoeft te denken!

De tips 1 t/m 3 zorgen ervoor dat je een echte gezonde lunch kunt eten. Tip 4 zorgt ervoor dat je ook op je werk gezond kunt lunchen. En tot slot tip 5 helpt je een gezonde lunch makkelijk en lekker te maken.

Laten we beginnen…

Tip #1: Zorg voor genoeg groenten

Veel zogenaamde ‘experts’ verschillen vaak van mening over hoe gezond bepaalde producten zijn. Zijn eieren nu wel of niet gezond? Is koffie wel of niet gezond? Etc. Maar over één ding zijn ze het altijd eens: groenten zijn gezond.

Daarom kunnen we met zekerheid zeggen: een gezonde lunch moet genoeg groenten bevatten. In de recepten verder op in het artikel worden dan ook veel verschillende groenten gebruikt.

Nu zijn er sommige mensen waarbij het water niet bepaald in de mond loopt als ze horen dat er veel groenten in een gerecht zitten. Ze vinden groenten saai smaken, of zelfs vies.

Maar maak je geen zorgen, allereerst passen je smaakpapillen zich vanzelf aan als je vaker groenten eet. Hierdoor zul je de smaak van groenten veel meer gaan waarderen.

Ten tweede heeft de smaak van groenten alles te maken met de kruiden en specerijen die je eraan toevoegt. Als je bijvoorbeeld een eetlepel oregano of basilicum over je groenten strooit zul je de smaak veel minder saai vinden.

Probeer bij elke lunch altijd ca. 5x zoveel groenten te gebruiken dan andere ingrediënten.

Tip #2: Voeg voldoende eiwitten toe

Om je lunch wat meer body te geven is het belangrijk dat je voldoende eiwitten toevoegt. De eiwitten zijn vaak de ingrediënten die de lunch afmaken.

Je kunt een notensalade met wat peulvruchten maken; een salade met kip en ansjovis; gestoomde groenten met een lekker stuk vlees; of bijvoorbeeld een boerenomelet.

De verschillende eiwitten die je bij een gezonde lunch kunt gebruiken zijn:

  • Vlees
  • Vis
  • Ei
  • Noten
  • Zaden
  • Tofu (kijk uit voor genetisch gemanipuleerd)
  • Bonen
  • Peulvruchten (niet te veel)
  • Hoge kwaliteit eiwitpoeder

Bij die laatste wil ik graag nog even stilstaan. Ik krijg vaak de vraag: “Wat is het beste eiwitpoeder?”. Ik raad je aan om uit te kijken met de goedkopere eiwitpoeders, deze worden vaak gemaakt van afvalstoffen uit de zuivelindustrie.

Mijn favoriet is hennep-eiwitpoeder voor een normale groenteshake en zeer schone whey-eiwitpoeder voor na het sporten.

Voeg ongeveer 20-30g eiwit toe aan een lunch. 20-30g Eiwit komt ongeveer overeen met 100g vlees of vis; 200g noten of zaden; 250g bonen of peulvruchten en 3-4 eieren.

Tip #3: Geef je lunch power met gezonde vetten

In tegenstelling tot wat de media jarenlang vertellen zijn gezonde vetten een betere brandstof dan koolhydraten (vandaar dat een koolhydraatarm dieet zo goed werkt als je wilt afvallen).

De ene persoon heeft meer koolhydraten nodig dan de andere, maar probeer even 3 weken maximaal 100g koolhydraten per dag te eten (ook tijdens het ontbijt en het diner) en kijk hoe je lichaam daarop reageert.

Als je na 3 weken nog steeds honger hebt vlak nadat je hebt geluncht kun je wat extra koolhydraten toevoegen aan je lunch. Maar als jij je verzadigd voelt en geen honger hebt, dan kan jij je lichaam prima van energie voorzien met gezonde vetten en hoef je dus helemaal niet veel koolhydraten te eten.

Let op, als je intensief sport kun je 100g koolhydraten per dag extra eten voor elk uur dat je sport.

Relatief gezonde koolhydraten vind je in: glutenvrije havermout, quinoa en zoete aardappels.

Probeer echter je energie zo veel mogelijk te halen uit gezonde vetten, die kan je lichaam beter verwerken. Je vindt gezonde vetten in:

  • Vlees (grasgevoerd)
  • Vis
  • Ei
  • Kokosolie
  • Grasboter
  • Extra vergine olijfolie
  • Visolie supplementen*

*Let er bij visolie supplementen op dat je een merk van goede kwaliteit kiest.

Je kunt per lunch zoveel gezonde vetten toevoegen als je wilt. Een flinke scheut extra vergine olijfolie en een klontje grasboter zullen je helpen langer een verzadigd gevoel te houden.

Tip #4: Neem een gezonde lunch mee naar je werk

De lunch is vaak de moeilijkste maaltijd van de dag om gezond te eten omdat je vaak op je werk eet – of in ieder geval niet thuis.

Thuis heb je alle lekkere, gezonde ingrediënten bij de hand, maar op je werk is dat vaak wel anders. Dan ben je overgeleverd aan de kwaliteit van de kantine of de horecagelegenheden in de buurt.

Een gezonde lunch meenemen naar je werk is misschien wel de belangrijkste stap die je kunt zetten naar een gezonder eetpatroon.

Voor de meeste mensen werkt het het beste om de avond van te voren de lunch klaar te maken voor de volgende dag. Als je de maaltijd ’s nachts in de koelkast bewaart zal hij de volgende middag nog steeds behoorlijk vers smaken.

Als je de kwaliteit van je lunch laat afhangen van het eten dat in de kantine beschikbaar is kom je er vaak slecht vanaf. Dus neem de touwtjes zelf in handen: bereid de lunch alvast thuis en neem mee in een afsluitbaar doosje.

Tip #5: Zorg voor voldoende gezonde recepten voor de lunch

Elke dag hetzelfde eten is niet gezond en saai. Het is beter om een selectie van een aantal recepten te hebben om dagelijks te kunnen variëren met je lunch.

Zorg dus dat je voldoende gezonde lunch recepten hebt.

Soms ontbreekt het wel eens aan creativiteit of weet je even niets leuks te bedenken.

In het 7×7 afslank receptenboek vind je mijn beste recepten voor het ontbijt, de lunch, het diner en allerlei verschillende tussendoortjes.

Hieronder vind je in ieder geval 3 (andere) gezonde lunch recepten die bij veel van mijn cliënten goed in de smaak vallen.

Gezonde lunch recepten

Deze gezonde lunch recepten kun je in minder dan 15 minuten klaarmaken. Zo houden we gezond lunchen leuk en praktisch :-).

Recept #1: Ei/tofu met groenten in boter

Dit is één van mijn eigen favoriete lunch recepten. Het verveelt nooit en dit gerecht geeft me altijd een lekker verzadigd gevoel.

Ingrediënten voor 1 persoon:

  • ½ courgette
  • ½ aubergine
  • 2 stengels bleekselderij
  • 3 eieren of 200g tofu
  • 4 el extra vergine olijfolie
  • 20g grasboter
  • 2 tl oregano
  • ½ tl zeezout

Bereidingswijze:

  1. Zet een klein laagje water op het vuur.
  2. Was of schil alle groenten.
  3. Snijd de groenten in blokjes ter grootte van een dobbelsteen.
  4. Kook de groenten in een klein laagje water (met de deksel op de pan) in ongeveer 7 minuten gaar.
  5. Verwarm de grasboter in de bakpan op middelhoog vuur en bak de eieren of de tofu een paar minuten.
  6. Giet de groenten af en voeg alle ingrediënten bij elkaar in de pan.
  7. Voeg tot slot de extra vergine olijfolie, het zeezout en de oregano toe.

Tip voor de grote eters: voeg optioneel 40g havermout toe vlak nadat je de groenten hebt afgegoten.

Recept #2: Gehakt/bonen salade met paprika

Dit is een gerecht dat ik vaak eet als ik wat minder heb ontbeten. Het is een flink gerecht dat je helpt de middag makkelijk door te komen.

Ingrediënten voor 1 persoon:

  • 150g spinazie
  • 2 uien
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 rode paprika
  • 100g gehakt óf kidneybonen
  • 20g grasboter
  • 4 el extra vergine olijfolie
  • ¼ tl kurkuma
  • 2 tl basilicum
  • ½ tl zeezout

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de grasboter in een bakpan op middelhoog vuur. Voeg het gehak toe aan de voorverwarmde pan.
  2. Pel de ui en knoflook en snijd deze fijn. Voeg toe aan het gehakt en roer alles goed door elkaar.
  3. Was de spinazie en voeg steeds een handje toe en laat het rustig slinken.
  4. Laat de kidneybonen uitlekken en voeg toe aan de bakpan.
  5. Was de paprika, verwijder de steel en zaadlijsten, en snijd in reepjes.
  6. Haal de pan van het vuur als het gehakt gaar is en al de spinazie geslonken.
  7. Voeg de kurkuma, de basilicum, het zeezout en de extra vergine olijfolie toe aan de pan met gehakt en dien de paprika reepjes naast de gehakt-paprikamix op.

Tip voor grote eters: voeg 50g gekookte quinoa toe aan de gehaktmix.

Recept #3: Super lunch smoothie

Deze heerlijke smoothie is bovenal een frisse, gezonde lunch. Dit gerecht is ook makkelijk te drinken als je onderweg bent.

Ingrediënten voor 1 persoon:

  • 50g havermout
  • 1 appel
  • 50g spinazie
  • 2 stengels bleekselderij
  • 1 el eiwitpoeder
  • ½ el cacaopoeder
  • 1 el kokosolie (eerste persing)

Bereidingswijze:

  1. Doe de havermout in een blender en voeg 250 ml koud water toe.
  2. Schil de appel en snijd deze in stukjes en voeg toe aan de blender.
  3. Was de spinazie en bleekselderij, snijd deze waar nodig in stukken en voeg toe aan de blender.
  4. Voeg het eiwitpoeder, de cacaopoeder en de kokosolie toe aan de blender en laat de machine voor ongeveer 1 minuut draaien totdat alle ingrediënten zijn gepureerd tot een egale massa.

(meer heerlijke lunch smoothies vind je in het smoothie afslank plan)

Deze gezonde lunch recepten zijn snel te maken, makkelijk mee te nemen en ze smaken ook nog eens heerlijk. Met deze recepten kun jij elke dag gezond lunchen.

Afvallen met een gezonde lunch

Voor mensen met overgewicht is een ongezonde lunch funest voor het afvallen. Omdat je de lunch vaak buiten de deur eet (op je werk bijvoorbeeld), is het verleidelijk om maar ‘even snel’ wat te lunchen.

Zo kan het voorkomen dat je een gezond ontbijt eet, niet tussendoor snackt en bij het avondeten gezonde recepten gebruikt, maar toch niet afvalt omdat je lunch ongezond is.

De recepten en tips die ik je in dit artikel heb gegeven zullen je helpen sneller overtollig lichaamsvet te verbranden.

Direct aan de slag?

Met dit artikel heb ik geprobeerd om je de informatie te geven die jij nodig hebt om elke dag een gezonde lunch te eten. Ik hoop dat je hebt ingezien dat een gezonde lunch ook gemakkelijk en snel klaargemaakt kan worden en dat het minstens net zo lekker is.

Als je meer inspiratie wilt om niet alleen je lunch, maar ook het ontbijt, diner en tussendoortjes gezond te maken verwijs ik je graag door naar mijn nieuwe receptenboek.

In dit boek vind je alles wat je moet weten om een gezond, vitaal en slank lichaam te krijgen. Naast de recepten ontvang je een handig maaltijdschema en nog veel meer.

Meer informatie over het boek vind je hier.

Bekijk (52) reacties

Verberg reacties

  • M.G
    15/02/2018 om 8:46 am

    Goedemorgen,

    Ik ben vegetarier, is het boek dan wel geschikt voor mij?
    Staan er in het smoothie boek en in het receptenboek ook alternatieven vermeld voor
    als je geen vlees/vis/kip wilt gebruiken?

    Vriendelijke groet.

    • Jasper Alblas
      16/02/2018 om 11:48 am

      Het boek is ook zeker geschikt voor vegetariërs.

      Je kunt het vlees en vis vervangen door dezelfde hoeveelheden tempeh, peulvruchten, quinoa, noten, chiazaden, avocado, champignons, lijnzaad, hennepzaad, pijnboompitten, zonnebloempitten of pompoenpitten.

      Pas op met vleesvervangers. Deze bevatten vaak allerlei conserveringsmiddelen, zout en soms zelfs suikers.

      Belangrijk is om voldoende omega 3-vetzuren binnen te krijgen. Een supplement met vegetarische algenolie kan je hierbij helpen.

      Daarnaast adviseer ik om een vitamine B12-supplement te gebruiken om aan je dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 te komen.

      Hulp bij het kiezen van de juiste vervangers nodig? Dan mag je ons altijd mailen naar info@jasperalblas.nl

  • Ilse
    01/10/2016 om 1:01 pm

    Mijn favoriete biologische gezonde lunch:
    Geroosterde ui, knoflook, zoete aardappel, rode puntpaprika en pompoen (ik varieer hier ook mee probeer ook eens aardpeer) met wat himalayazout, en je favoriete olie. (200C in de oven totdat ze gaar zijn maar niet tot pap. Ik stop ze in een glazen pot met daarbij gesneden tomaat, komkommer of linzen. Dressing van appelazijn en lijnzaadolie. Ik varieer met zelf gestoomde/koudgerookte zalm, zelf gerookte kipfilet, zelf gemaakt lamsworstjes en bij uitzondering geitenkaas (zacht of hard). Op smaak brengen met zwarte peper. Smullen maar. Ik maak alles zelf omdat ik zo kan bepalen dat er geen suiker in zit, niet te veel zout etc.

  • tineke
    18/09/2016 om 12:54 pm

    ik gebruik koolhydraatarm brood is dat oke

    • Jasper Alblas
      19/09/2016 om 12:43 pm

      Leer de gewoonte om brood te eten liever af. Er zijn gezondere alternatieven zoals een goed gevulde salade, verse soep van groenten, een omelet of groene smoothie!

  • Margreet Wernars
    09/08/2016 om 12:08 pm

    Hallo Jasper, Bedankt voor al je tips! Ik eet al een aantal jaren suikervrij en zonder e- nummers,omdat ik daar met eczeem op reageerde. Maar het brood laten staan was altijd een dingetje voor mij! Ik miste altijd een vast ontbijt als ik geen brood at. Nu ik jou havermout ontbijt tip gebruik kan ik uren verder op dit ontbijt! Fijn! Ik merk dat het beter is voor mijn lijf.( Ik at speltbrood) De smoothies gaan niet goed, ik word beroerd van de koude plons in mijn buik. Nu eet de ingrediënten en drink er een kop kruidenthee bij. Ook weer: genoeg vulling! Dat had ik niet gedacht, ben best een grote eter. Ik wil iets afvallen en dan met name het zwembandjes rond m’n buik. Ik kreeg het er maar niet af! Met jou tips gaat mijn gewicht de goede kant uit ook al ben ik nog niet zo lang bezig. Bedankt!

    • Jasper Alblas
      09/08/2016 om 12:50 pm

      Heel goed dat je bezig bent met onderzoeken wat voor jou werkt Margreet. Ga zo door, zoek naar wat voor jou werkt en waar jij je goed bij voelt, dan zal je de overtollige kilo’s vanzelf kwijtraken. Succes en hou me op de hoogte!

  • Jet
    05/08/2016 om 10:48 am

    Hoi Jasper,

    Kan ik voor het ontbijt, de omelet, deze ook een dag eerder maken en de volgende ochtend eten. Of verlies deze dan z’n voedingswaarden?

    • Jasper Alblas
      05/08/2016 om 4:42 pm

      Er gaan wel wat voedingsstoffen verloren maar als je het gekoeld en in een goed afgesloten tupperware bakje bewaard kan het prima.

  • sjanneke
    16/07/2016 om 9:29 am

    Hallo Jasper
    Ik ben rustig aan met je dieet gestart maar heb toch een vraag ik ben niet zo voor spinazie kan ik daar wat anders voor in de plaats nemen en voor quinoa mag je dan havermout voor in de plaats nemen

    • Jasper Alblas
      18/07/2016 om 4:47 pm

      In plaats van spinazie kun je paksoi, sla of andijvie gebruiken. Ook havermout is een prima vervanger voor quinoa.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *