Wat is kefir? | kefir plantje | Voedingswaarde | Probiotica | Gezondheidsvoordelen | Waar koop je kefir? | Zelf kefir maken | Kefir receptHet effect van kefir | Praktische vragen

Kefir wint de afgelopen jaren steeds meer aan populariteit. Is het waar dat kefir gezond is voor je darmen of is het allemaal wat overdreven?

Tijd om eens diep in de materie te duiken en de waarheid boven tafel te halen.

Wat is kefir precies?

Kefir is het beste te vergelijken met een yoghurtdrankje. Alleen dan bevat het koolzuur en een beetje alcohol.

Het wordt gemaakt door koeien-, geiten- of schapenmelk te mengen met zogenaamde kefirkorrels (zie foto).

Het heeft een frisse smaak en is makkelijk drinkbaar.

Kefir is al een eeuwenoude drank, het werd vermoedelijk duizenden jaren geleden al gedronken door mensen in de berggebieden van Tibet of de Kaukasus.

Gedroogde kefirkorrels
Kefir plantje / geactiveerde kefir korrels

De kefirkorrels die je gebruikt om kefirdrank te maken zijn geen echte korrels, maar schimmel- en melkzuurbacterie-culturen, die er een beetje als bloemkool uitzien.

Als we het over kefir hebben, bedoelen de meeste mensen melkkefir (gemaakt van koeien-, geiten- of schapenmelk).

Je kunt kefir ook met water maken: dan spreken we van waterkefir. Als basis voor waterkefir kan je kokoswater of suikerwater gebruiken.

Gewoon alleen water is niet voldoende want er is suiker nodig zodat de kefirkorrels zich daarmee kunnen voeden. Dit zorgt dus voor minder (melk)suiker in het eindproduct.

Links: waterkefir Rechts: melkkefir
Links: waterkefir Rechts: melkkefir

Voedingswaarde van kefir

Er zitten veel voedingsstoffen in kefir. Het bevat bijvoorbeeld magnesium, ijzer, jodium, vitamine C, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B6, vitamine B12, biotine, vitamine K2 en veel verschillende enzymen.

Het drankje bevat ook calcium, dat samen met vitamine K2 helpt je calciumhuishouding op orde te houden. Vitamine K2 zorgt er bijvoorbeeld voor dat de calcium die je uit kefir en andere producten binnenkrijgt op de juiste plaatsen komt, zoals in je botten en tanden (2 🇬🇧).

Voedingswaarde kefir (per portie van 175 ml)

Energie (kcal)106

 

Voornaamste bestanddelen

Vetten6 g
Koolhydraten7 g
Proteïne6 g
Cholesterol25 mg
Suikers0 g
Sodium88 mg
Calcium210 mg

Noemenswaardig zijn ook de melkzuurbacteriën en gisten die kefir bevat. Deze melkzuurbacteriën en gisten staan bekent als probiotica, levende micro-organismen die (in de juiste verhouding) een positief effect hebben op de gezondheid. (3 🇬🇧)

Deze probiotica kunnen er namelijk voor zorgen dat je darmen beter gaan functioneren (3 🇬🇧). Laten we eens kijken hoe dat werkt.

Kefir in de darmen

Gezonde mensen hebben heel veel verschillende micro-organismen in hun darmen. Deze bacteriën, gisten en schimmels zijn heel belangrijk.

De darmwand (waar deze micro-organismen in zitten) is de belangrijkste toegangspoort voor voedingsstoffen in je lichaam.

Letterlijk triljoenen bacteriën, gisten en schimmels (micro-organismen) werken daar samen om jou gezond te houden.

Ze doden de schadelijke stoffen en ze laten de gezonde stoffen door. Tenminste, dat doen ze als de bacteriën in de darmwand in evenwicht zijn.

Suikers, bewerkte voedingsmiddelen en stress kunnen deze verhoudingen uit balans brengen. Probiotica bevattende producten kunnen dit weer in evenwicht brengen (3 🇬🇧).

Maar dit werkt niet voor iedereen hetzelfde. Welke bacteriën, gisten en schimmels er bij jou te veel of te weinig zijn is uniek. Bij andere mensen kunnen dat weer andere zijn.

Een bloedonderzoek kan ons meer vertellen over samenstelling van jouw darmflora en welke pre- of probiotica er nodig is om deze gezond te krijgen of te houden.

Echter zijn veel van de culturen van micro-organismen die je in kefir vindt, bij veel mensen te weinig aanwezig. Daarom is het over het algemeen voor de meeste mensen verstandig regelmatig kefir te drinken.

Ook yoghurt, karnemelk en Skyr zijn gefermenteerd en bevatten melkzuurbacteriën. Maar ze bevatten geen gisten. Kefir wel (17 🇬🇧) en heeft daarom iets meer gezondheidsvoordelen.

Laten we eens kijken wat een aantal van die gezondheidsvoordelen zijn.

De 5 bewezen gezondheidsvoordelen van kefir

Kefir bevat flink wat voedingsstoffen, is een natuurlijk product en bevat door het fermentatie proces gezonde probiotica.

Hier zijn de 5 bewezen gezondheidsvoordelen van kefir.

Omdat elke glas kefir in samenstelling verschilt én iedereen net weer een andere balans in darmbacteriën heeft, is het effect van een glas kefir bij iedereen anders. Door zelf te experimenteren en goed naar je lichaam te luisteren kom je er snel achter of deze gezondheidsvoordelen ook voor jou gelden.

1. Kefir kan de stoelgang bevorderen

Probiotica zoals die in kefir dragen bij aan een betere en gezonde balans van de bacteriën in de darmen.

Als deze balans in orde is, heb je minder last van maag- en darmproblemen, zoals een problematische stoelgang of prikkelbare darm syndroom (PDS) (4,5 🇬🇧).

Probiotica spelen ook een grote rol in bijvoorbeeld de bestrijding van verschillende soorten diarree (5,6 🇬🇧).

Als je dus last hebt van maag- en/of darmproblemen, kan het helpen om regelmatig een portie kefir te nuttigen.

2. Kefir kan tegen stress helpen

In onze Westerse wereld ondervinden we veel problemen die voortvloeien uit de stress die gepaard gaat met onze drukke en hectische levensstijl.

Onze gezondheid vermindert en we voelen ons minder fit en vitaal.

Maag- en darmklachten dragen vaak bij aan stress-gerelateerde symptomen zoals depressie en angsten.

Uit onderzoeksresultaten blijkt dat probiotica een positieve invloed hebben op klachten die te maken hebben met stress, depressie en angsten.

Menselijke proefpersonen die probiotica innamen, vertoonden aanwijsbaar minder symptomen en klachten (7 🇬🇧).

Kefir bevat probiotica die de weg naar je darmen overleven. Hierdoor kan kefir helpen om stress te verminderen.

3. Kefir maakt je botten sterker

Osteoporose is een veel voorkomende kwaal in Nederland en België; meer dan 400.000 mannen en vrouwen lijden aan deze aandoening.

Osteoporose, of botontkalking, is het brozer worden van je botten. Je loopt dan meer kans op botbreuken. Vrouwen hebben een grotere kans op osteoporose dan mannen.

Door te zorgen dat je voldoende calcium binnenkrijgt, kun je je botten weer sterker maken (8 🇬🇧).

Kefir die gemaakt is van volvette zuivel zoals volle melk (of liever nog rauwe melk) is een goede bron van calcium.

Maar melkkefir bevat niet alleen calcium, het bevat ook veel vitamine K2 (ongefermenteerde melk niet). Deze vitamine speelt een grote rol in onze calciumhuishouding en de dichtheid van onze botten (2 🇬🇧).

Vitamine K2 is bewezen effectief in het voorkomen van botbreuken (9, 10 🇬🇧).

Kefir draagt dus – dankzij de calcium en vitamine K2 die het bevat – bij aan het verminderen van het risico op osteoporose en botbreuken (11 🇬🇧).

4. Kefir kan je helpen afvallen

Bepaalde probiotica worden geassocieerd met gewichtsafname. Naar dit verband wordt steeds meer onderzoek gedaan, zodat vastgesteld kan worden wat de rol is van probiotica bij het ontwikkelen van nieuwe behandelingen tegen obesitas (12 🇬🇧).

Omdat kefir grote hoeveelheden probiotica bevat, kan het drinken van kefir je helpen om je gewicht omlaag te brengen.

Zelfs een kleine afname in gewicht kan al een groot verschil betekenen in de kans op overgewicht-gerelateerde ziekten zoals Diabetes type 2 en hoge bloeddruk (13 🇬🇧).

5. Kefir helpt mogelijk tegen borst kanker

Uit diverse onderzoeken met dieren blijkt dat het eten van gefermenteerde voedingsmiddelen de groei van (borst)kankercellen tegengaat (14 🇬🇧).

En in onderzoeken waarin kefir centraal stond, is aangetoond dat kefirextract het aantal borstkankercellen aantoonbaar verlaagde (15 🇬🇧).

Verder onderzoek met mensen is nodig, maar deze eerste tekenen zijn positief.

Waar kan je kefir kopen?

Bij de meeste supermarkten kun je kant-en-klare kefir kopen. Wij hebben kefir gevonden bij de Albert Heijn, Jumbo, Ekoplaza, Coop, Hoogvliet, Vomar en Deen.

Helaas hebben wij geen kefir kunnen vinden bij de Aldi en de Lidl.

De meeste supermarkten hebben Arla biologische kefir en Optimel in het assortiment. Deen en Coop hebben ook het merk Happy people. En Hoogvliet en Albert Heijn hebben een eigen merk.

De beste kant-en-klare kefir

Er is een groot verschil in kwaliteit van de verschillende kefir-merken.

Je hebt milde-kefir, die is gemaakt van een soort poedervorm en je hebt echte kefir, die is het maakt van kefirkorrels.

De milde kefir is fabrieksmatig gemaakt en is niet een echt fermentatie proces doorgegaan. Deze vorm heeft daardoor veel minder gezondheidsvoordelen.

Je kunt echte kefir herkennen aan de lichte ‘prik’ die erin zit (met bijbehorende luchtbelletjes) en dat de fles of het pak naarmate je het langer bewaard boller kan komen te staan.

Wij hebben een klein onderzoekje gedaan en het lijkt erop dat alleen de naturel variant van Arla (dus zonder smaakje) is gemaakt van echte kefirkorrels. Verreweg de beste keuze voor kant en klare kefir.

Maar als je het mij vraagt gaat er niets boven een glas zelfgemaakte kefir. Zelfgemaakt heeft de meeste gezondheidsvoordelen. Laten we eens kijken hoe je zelf kefir kunt maken.

Zelf kefir maken

Zelf kefir maken is heel goed te doen. Het enige dat je nodig hebt zijn (gedroogde) kefirkorrels, 2 kopjes melk en een weckpot.

Als je nog geen kefirkorrels in huis hebt, kun je deze online kopen (of bij natuurwinkels of de Ekoplaza). Je hebt gedroogde kefirkorrels en verse kefir korrels.

Verse kefirkorrels zijn duurder, maar die kan je oneindig vaak gebruiken. Droge kefirkorrels zijn (veel) goedkoper, maar die kun je maar een paar keer gebruiken.

Voor melk kun je het beste goede kwaliteit rauwe melk, van grasgevoerde koeien gebruiken.

Rauwe melk heeft verschillende gezondheidsvoordelen ten opzichte van gepasteuriseerde melk die je in de supermarkt koopt (o.a. meer gezonde omega-3 vetten en beter te verteren door extra enzymen).

Als het onduidelijk is of de hygiene bij de boer of de plek waar de melk vandaan komt goed is, doe je er goed aan om de rauwe melk eerst te koken en af te laten koken tot 40 graden voordat je begint met het fermenteren. Goede rauwe melk kun je ook kopen in de natuurwinkel, in dat geval weet je dat de hygiene goed is en hoef je het niet te koken voor het fermenteren.

Als rauwe melk voor jou moeilijk te krijgen is, neem dan in ieder geval volle melk in plaats van half-volle of magere. Deze laatste twee varianten zijn namelijk meer bewerkt.

Het melkkefir recept

Hier het recept om zelf melkkefir te maken:

  1. Doe 1-2 eetlepels kefirkorrels in een weckpot. Hoe meer kefir je gebruikt, hoe sneller het fermentatieproces verloopt.
  2. Voeg ongeveer twee kopjes melk toe. Laat minimaal 2 á 3 cm ruimte over boven in de pot. De kefir zet namelijk uit.
  3. Melkkefir dikt heel erg in en lijkt uiteindelijk op een yoghurtachtige substantie. Als je de kefir nog dikker wilt hebben kan je eventueel wat room toevoegen.
  4. Doe de deksel op de pot en laat deze op kamertemperatuur 12 tot 36 uur staan. In ongeveer 24 uur doen de micro-organismen in de kefirkorrels hun werk en fermenteren de suikers in de melk, waardoor het kefir wordt.
  5. Zeef tot slot de korrels uit de kefir (met een plastic zeef) en doe deze met weer nieuwe melk in de weckpot voor de kefir van morgen.

Je kunt de korrels dus hergebruiken, tenminste als je verse kefir korrels hebt gebruikt. Gedroogde kefir korrels kun je slechts een paar keer gebruiken.

Je kunt keffirkorrels niet zomaar buiten de melk bewaren. Dat overleven de bacteriën niet. Die moeten eigenlijk altijd ‘voedsel’ hebben door in melk of suiker water te verblijven.

De drank zelf is – als de korrels eruit gezeefd zijn – zo’n 4 dagen in de koelkast te bewaren.

Kefir op basis van geitenmelk 

Je kunt kefir ook maken op basis van water of geitenmelk.

Kefir op basis van geitenmelk gaat eigenlijk helemaal vergelijkbaar aan kefir op basis van koeienmelk, alleen voeg je nu 2 kopjes geitenmelk toe bij stap 2.

Het waterkefir recept 

Hier het recept om zelf waterkefir te maken:

1.Doe 1-2 eetlepels kefirkorrels in een weckpot. Hoe meer kefir je gebruikt, hoe sneller het fermentatieproces verloopt.
2.Voeg een ruime hoeveelheid water toe en voeg daar zo’n 6-10 klontjes biologische rietsuiker en eventueel een dadel en een half stuk fruit (appel of peer) aan toe. Laat minimaal 2 á 3 cm ruimte over boven in de pot. De kefir zet namelijk uit.
3.Doe de deksel op de pot en laat deze op kamertemperatuur 12 tot 36 uur staan. In ongeveer 24 uur doen de micro-organismen in de kefirkorrels hun werk en fermenteren de suikers, waardoor het kefir wordt.
4.Zeef tot slot de korrels uit de kefir (met een plastic zeef) en doe deze met weer nieuw suiker en water in de weckpot voor de kefir van morgen.
5.Giet de kefir in een fles en voeg een beetje suikerwater toe. Je kunt dit suikerwater maken door bijvoorbeeld een klontje suiker op te lossen in wat water en dat aan te vullen met sap uit een citroen, sinaasappel of mandarijn.
6.Laat de fles nog 8 tot 12 uur uur staan voordat je het drinkt.

Tip: Doe wat takjes rozemarijn, tijm of een schijfje sinaasappel door de kefir als je het drinkt.

Kefir op basis van water 

Kefir op basis van water heeft iets langer de tijd nodig. Je kunt de kefirkorrels ook in kokoswater doen. 

Het is belangrijk dat je kokoswater of suikerwater gebruikt om kefir te maken, de korrels hebben die suiker namelijk nodig om het fermentatieproces in gang te zetten.

Waterkefir
Waterkefir

Lactose en alcohol

Het klopt dat ‘echte’ kefir zowel lactose als alcohol bevat. Echter is de hoeveelheid alcohol zo laag dat het zelfs voor zwangere vrouwen geen probleem is om dagelijks een glas te drinken.

Er is wel een flinke hoeveelheid lactose aanwezig in de kefir drank. Maar omdat de levende bacteriën de lactose beter verteerbaar maken, kan dit drankje voor de meeste mensen met lactose-intolerantie ook goed zijn.

Je kunt het beste zelf een beetje experimenteren met de kefir en kijken hoe jouw lichaam en darmen op deze melkdrank reageren.

De probiotica levert – zoals je hierboven hebt kunnen lezen – mogelijk flink wat gezondheidsvoordelen, dus het is de moeite waard het in ieder geval uit te proberen.

Het effect van kefir

Omdat kefir je darmen gezonder kan maken, kan het flink wat effect hebben op je lichaam. In dit hoofdstuk de antwoorden op een vragen die we geregeld krijgen over kefir.

Helpt kefir tegen candida? De bacterie Lactobacillus acidophilus die je in kefir vindt, kan de overgroei van de candida schimmel tegengaan.

Krijg je er winderigheid of buikpijn van? Als je teveel of juist te weinig van een bepaalde darmbacterie hebt, kan je daar ongemakken van ervaren. Winderigheid en buikpijn zijn er daar twee van.

Kefir kan winderigheid en buikpijn veroorzaken, maar het kan deze ook juist wegnemen. Dit is afhankelijk van de huidige verhouding van bacteriën in de kefir en in je darmflora.

Hoe is kefir voor de stoelgang? Ook obstipatie of diaree zijn voorbeelden van ongemakken die kunnen optreden als er teveel of juist te weinig van een bepaalde darmbacterie in je darmflora zit.

Kefir kan zowel obstipatie als diaree veroorzaken of juist wegnemen. Met een persoonlijk bloedonderzoek kunnen we beter inzien welke stappen je kunt nemen om je darmen weer gezond te krijgen.

Helpt het bij eczeem of acne? Omdat kefir voornamelijk de groei van goede micro-organismen (symbionten) in je darmen bevorderd zal het voor de meeste mensen de kwaliteit van de huid bevorderen. Dus regelmatig kefir drinken kan helpen tegen zowel eczeem als acne.

Helpt het bij psoriasis? Ook het ziektebeeld psoriasis heeft z’n oorzaak in de darmen. Door kefir te drinken stimuleer je de groei van goede micro-organisme, dit heeft voor me meeste mensen een positief effect op hun psoriasis.

Heeft het effect op het libido? Er zijn vele oorzaken voor een laag libido, een te druk en te gestrest leven zijn de grootste. Kefir drinken kan een positief effect hebben op je libido, maar deze zal minimaal zijn.

Je kunt je beter richten op het in kaart brengen van een mogelijk voedingsstoffen tekort (zie bloedonderzoek), voldoende slapen en regelmatig mediteren.

Verhoogt kefir je cholesterol? Nee, zure melkproducten zoals kefir kunnen juist cholesterol verlagend werken. De grootste stap naar een gezonder cholesterol is de stap naar een natuurlijk en onbewerkt voedingspatroon.

Hoe zit het met kefir en antibiotica? Afhankelijk van het type antibiotica kan kefir helpen met het herstel van de darmflora of juist de werking ervan verminderen. Overleg dit met je behandelend arts.

Helpt kefir bij diabetes? Als je diabetes type 2 hebt, kan kefir je helpen wat insuline gevoeligheid terug te winnen. Maar dat zijn hele kleine stapjes. Door je te focussen op een natuurlijk en koolhydraatarm voedingspatroon kan je veel meer winst behalen. Zie de ervaring van dit gezin en van Sabine & Paul.

Ga je van kefir afvallen? Kefir kan je helpen af te vallen, maar de effecten zijn minimaal. Een natuurlijk en koolhydraatarm voedingspatroon volgen heeft een veel groter effect. In het Bodyhappiness afslank plan leer je hoe je dat op een makkelijke en plezierige manier kunt doen.

Praktische vragen

Dan krijgen we ook nog regelmatig een aantal praktische vragen over kefir en over het maken van kefir. Hier een overzicht van de vragen en de bijbehorende antwoorden.

Hoe lang kan je kefir bewaren? Een fles klaargemaakte kefir kun je zo’n 4 dagen in de koelkast bewaren (schroef de dop af en toe ervan af om de druk eruit te laten).

Kan je tijdens de zwangerschap kefir drinken? Ja, de hoeveelheid alcohol in de drank is zo laag dat dit geen probleem is.

Kan je het in een smoothie doen? Ja, dat is mogelijk maar de ‘prik’ die in echte kefir zit kan een beetje raar smaken in een smoothie. De meeste mensen vinden daarom yoghurt lekkerder in een smoothie.

Wat is het verschil tussen kefir, yoghurt, karnemelk, Skyr? Het zijn allemaal gefermenteerde zuivelproducten en bevatten dus probiotica. Ze bevatten echter alle vier een andere samenstelling van micro-organismen. Zo bevat Kefir als enige ook gisten, de andere enkel melkzuurbacteriën.

Gerelateerd artikel: Alles over Griekse yoghurt

Verschil tussen kombucha en kefir? Kombucha is ook een gefermenteerde drank. Bij Kombucha voeg je micro-organisme toe aan groene-thee, waardoor ook een probiotica-rijk drankje ontstaat. Het lijkt erop dat kefir een betere werking heeft op je darmen.

Mag mijn baby ook kefir? Waterkefir kunnen babies drinken zodra ze vruchtensapjes mogen drinken, de melk kefir pas geven vanaf een maand of 8. Het liefst van geitenmelk.

Kan je kefir verwarmen? Nee, beter niet. Want die verhitting overleven de levende gisten die erin zitten niet. Het verliest daarmee dus een hoop gezondheidsvoordelen.

In welke diëten past kefir? Je kunt kefir eten bij het volgen van een koolhydraatarm dieet. In een paleo dieet of een keto dieet wordt kefir meestal niet toegestaan. Maar waarom zou je diëten als je ook op een plezierige manier af kunt vallen? 😉 In het Bodyhappiness afslank programma leg ik je precies uit hoe je dat doet.

Hoe maak ik een kefir masker voor mijn huid? De micro-organismen die in kefir zitten zijn ook goed om direct in contact te brengen met je huid. Schrijf je in op onze nieuwsbrief om regelmatig recepten voor natuurlijke cosmetica te ontvangen.

Geen wondermiddel

Let erop dat kefir geen wonderdrankje is. Dat is ook absoluut niet de indruk die we willen wekken met dit artikel.

Kefir kan veel gezondheidsvoordelen hebben, we raden het de meeste mensen aan om het regelmatig te drinken. Maar voor de één zullen de voordelen beter merkbaar zijn dan voor de ander.

Er is niet bewezen dat kefir gezondheidsproblemen kan verhelpen, wel is er bekend dat het de kans op gezondheidsproblemen in gezonde mensen kan verlagen (17 🇬🇧).

Als je momenteel kampt met een suboptimale gezondheid, realiseer je dat er geen wondermiddel bestaat.

Enkel door echt je voeding en leefstijl aan te passen zal je gezondheid verbeteren.

Op Jasperalblas.nl helpen we je op een hele prettige manier aan zo’n gezond leef- en eetpatroon.

Heb je nog vragen over kefir? Plaats ze hieronder in de reacties!

Volgend artikel: Het bodyhappiness afslank programma

 

 

222 reacties

  • Robert
    28/10/2020 om 7:44 am

    De kefir groeit, dus op een gegeven moment heb ik te veel. Kan ik kefir invriezen? ik kan ook wat weggeven. Maar Kan ik andere dingen doen met de overige kefir?

  • m westerink
    15/10/2020 om 6:15 am

    Als je kefir een tijdje niet kan gebruiken hoe en waar bewaar ik het dan?

    • Jasper Alblas
      16/10/2020 om 8:48 am

      Je kunt het dan het beste in de koelkast bewaren met een grote hoeveelheid water en wat suiker in een weckpot. Na een tijdje kun je het proces weer opnieuw beginnen en de kefir weer activeren.

  • Nynke
    15/09/2020 om 3:46 pm

    Ik gebruik nu 1.5 maand zelfgemaakte water Kefir, zo’n 2 grazen per dag. Vind het heerlijk. maar heb ook vaak last van diaree en kramp in mijn darmen. Ik las dat er verschillende water Kefir waren met verschillende organismen. Zou het kunnen dat ik een ander soort water Kefir moet proberen. en zo ja hoe vind ik die? of wat kan ik doen aan die darm/buik kramp en diaree?

    • Jasper Alblas
      30/09/2020 om 3:48 pm

      Je zou kunnen onderzoeken wat er gebeurt als je het naar 1x per dag aanpast Nynke en eventueel bij de biologische winkel een ander merk kunnen uitproberen. Probeer het een week en kijk of je daarbij hetzelfde ervaart.

Alle reacties tonen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *