Over soja doen verschillende verhalen de ronde. De een zegt dat het veel gezondheidsvoordelen biedt, anderen beweren weer dat soja slecht voor je kan zijn.

De consumptie van soja is de afgelopen jaren enorm gestegen. Niet alleen als een bron van plantaardig eiwit, maar ook als ingrediënt in veel bewerkte voedingsmiddelen.

Soja wordt bijvoorbeeld erg veel gebruikt in voorverpakte producten (koekjes, sauzen, margarine, etc.). De kans is groot dat je veel meer soja binnenkrijgt dan je denkt.

Tijd om eens in de materie te duiken en duidelijkheid te scheppen over wat er gezond en goed is aan soja – en wat misschien niet. We beginnen bij het begin.

Wat is soja?

Soja is afkomstig van de sojaboon; een eenjarige vlinderbloemige peulvrucht. Het bevat een hoog gehalte aan eiwitten en olie.

Van de sojaboon worden sojaproducten (zoals ketjap, tofu, tahoe, tempé en sojamelk) en sojaolie gemaakt.

Gefermenteerde en ongefermenteerde soja

Er zijn twee soorten soja: gefermenteerde en ongefermenteerde soja.

Fermenteren is een natuurlijke manier om voedsel te veranderen, waardoor het bijvoorbeeld langer houdbaar of beter verteerbaar wordt. Dit gebeurt met behulp van micro-organismen (zoals schimmels, bacteriën en gisten).

Gefermenteerde soja houdt dus in dat de soja een proces is doorgegaan om bijvoorbeeld de smaak, verteerbaarheid, houdbaarheid en voedingswaarde te veranderen.

Voorbeelden van gefermenteerde soja zijn: tempé, miso, natto en (echte) sojasaus.

Ongefermenteerde soja houdt in dat de soja niet gefermenteerd is. Ongefermenteerde soja behoudt zijn natuurlijke smaak, verteerbaarheid, houdbaarheid en voedingswaarde.

Voorbeelden van ongefermenteerde soja zijn: sojamelk, tofu, sojaolie, sojaburgers, etc.

Let op, in veel voorverpakte producten zit soja ‘verstopt’. Als je zeker wilt weten dat een product geen soja bevat kun je het beste de ingrediëntenlijst op de verpakking bekijken. Als deze lijst de woorden ‘natuurlijke smaakmaker’ of ‘plantproteïne’, of natuurlijk gewoon ‘soja’ bevat, is de kans groot dat er ongefermenteerde soja in het product zit.

Soja: gezond of niet?

Om te kunnen bepalen of soja gezond is kijken we naar drie verschillende gebieden.

  1. De voedingswaarde en voedingsstoffen in soja
  2. Goede en minder goede gezondheidseffecten van soja
  3. Genetische manipulatie, bestrijdingsmiddelen en het milieu.

1. De voedingswaarde en voedingsstoffen in soja

Soja is een van de beste bronnen van plantaardig eiwit en redelijk laag in koolhydraten.

Het is een voedingsmiddel met een lage glycemische index, wat betekent dat je bloedsuikerspiegel niet enorm gaat schommelen als je het eet. Een stabiele bloedsuiker draagt bij aan een gezond lichaamsgewicht.

Eiwitten

Het plantaardig eiwit in soja is (voor een plantaardig eiwit) van behoorlijk hoge kwaliteit en bevat alle essentiële en niet essentiële aminozuren.

Vetten

Soja bevat veel omega 6-vetten. Omega 6-vetten (niet te verwarren met omega 3-vetten) kunnen in onjuiste hoeveelheden ongezond zijn. Let dus goed op als je veel soja of sojaproducten gebruikt.

Vitaminen en mineralen

Zoals de meeste producten uit de natuur zit soja boordevol met voedingsstoffen: vitamine B1, B2, B6, B9 (foliumzuur), vitamine K, magnesium, koper, kalium, ijzer, calcium, fosfor, mangaan en selenium.

Vezels

Sojabonen zelf bevatten ook best wel wat oplosbare vezels, die over het algemeen als gezond worden beschouwd.

Antistoffen

Dat er zoveel voedingsstoffen in soja zitten, wil niet zeggen dat deze voedingsstoffen ook in je lichaam opgenomen worden. Dit heeft te maken met anti-nutriënten of simpeler gezegd, antistoffen.

Waar voedingsstoffen helpen je lichaam gezonder en sterker te maken, zorgen antistoffen er juist voor dat deze stoffen nièt door je lichaam opgenomen worden. Antistoffen kun je dus beter niet in je voeding hebben.

Ongefermenteerde soja bevat een vrij hoog gehalte antistoffen (voornamelijk fytinezuur). Dit fytinezuur zorgt ervoor dat de voedingsstoffen uit de soja moeilijk opgenomen kunnen worden door jouw lichaam (bron).

Gefermenteerde soja heeft deze antistoffen niet, door het fermentatieproces zijn deze antistoffen ‘onschadelijk gemaakt’.

2. Gezondheidseffecten van soja

Er zijn een aantal grote gezondheidsvoordelen die met soja geassocieerd worden en ook wat aanwijzingen dat soja minder kan zijn voor je gezondheid.

Kan het risico op kanker verminderen

Hoewel er ook studies zijn die dit tegenspreken, blijkt uit verschillende onderzoeken dat het eten van sojaproducten het bij vrouwen het risico op borstkanker zou kunnen verminderen (bron, bron) en bij mannen het risico op prostaatkanker (bron, bron).

Het gaat hierbij om studies die weliswaar een relatie lijken aan te tonen tussen sojaconsumptie en kankerpreventie, maar er is nog geen direct verband bewezen.

Kan verlichting bieden bij overgangsklachten

Tijdens de overgang of menopauze stopt de menstruatie van een vrouw, wat gepaard kan gaan met vervelende klachten zoals zweten, opvliegers en stemmingswisselingen. Die symptomen ontstaan door een verlaging van de oestrogeenspiegels.

Er zijn studies die aantonen dat de in soja aanwezige isoflavonen deze symptomen kunnen verlichten (bron, bron).

Isoflavonen worden ook wel fyto-oestrogenen genoemd en hebben een hormonale werking die lijkt op die van oestrogeen.

Gerelateerd artikel: Tips om overtollig buikvet te verbranden

Maar let hiermee op.

Zowel gefermenteerde als ongefermenteerde soja bevat veel isoflavonen. Het consumeren van soja zorgt er dus voor dat je lichaam gestimuleerd wordt (of juist gehinderd wordt) het hormoon oestrogeen aan te maken. Dit kan je natuurlijke hormoonbalans verstoren.

Zo’n verstoorde hormoonbalans wordt in een aantal andere studies juist weer gekoppeld aan borstkanker en een verstoorde menstruatiecyclus (bron).

Ook zouden isoflavonen – in hoge dosis – verschillende schildklierhormonen kunnen verstoren (bron, bron) met mogelijk vervelende gevolgen: vermoeidheid, futloos gevoel, slaperig en een traag werkende schildklier.

Tja, en andere studies wijzen er juist weer op dat gematigde hoeveelheden weinig of onbewerkte sojaproducten in het algemeen gezondheidsvoordelen kunnen bieden en gezondheidsrisico’s verkleinen (bron).

Het dus is lastig te zeggen hoe groot en hoe gezond of ongezond het effect van soja op je hormoonbalans is, maar wat belangrijk is: zorg dat je niet te veel isoflavonen binnenkrijgt.

Pas ook op met het geven van soja aan jonge kinderen.

Veel producten voor jonge kinderen bevatten soja.

Jonge kinderen die deze producten eten of drinken krijgen elke dag gemiddeld vijf keer zoveel oestrogeen binnen als vrouwen die aan de anticonceptiepil zijn. En er zijn onderzoeken die aantonen dat kinderen daar effecten van ondervinden (bron, bron).

Ik raad producten voor jonge kinderen die soja bevatten dan ook af.

Kan bijdragen aan de botgezondheid

De isoflavonen in sojaproducten lijken ook bij te dragen aan vermindering van het risico op osteoporose (‘botontkalking’) (bron, bron).

Mogelijk negatief effect op de schildklierfunctie

Het belangrijkste gezondheidsbezwaar van soja dat ik kon vinden heeft te maken met de schildklier.

Uit onderzoeken met dieren bleek dat soja mogelijk een negatief effect kon hebben op de activiteit van de schildklier (bron). Echter bleek dit niet zo duidelijk uit studies naar de effecten van soja op mensen.

Toch zeggen onderzoekers dat het verstandig is om minder of geen soja te consumeren wanneer je last hebt van een verminderde schildklierfunctie (bron).

3. Genetische manipulatie, bestrijdingsmiddelen en het milieu

Buiten de voedingswaarde van soja en de eventuele gezondheidseffecten, is het ook belangrijk om te kijken naar de invloed van soja(productie) op de wereld om ons heen.

In de Verenigde Staten is het grootste deel (meer dan 90%) van de sojabonen genetisch gemanipuleerd. Dit houdt in dat het DNA van de soja is aangepast. Dit gebeurt meestal om sneller, makkelijker, goedkoper en meer soja te kunnen produceren (en dus niet om de soja gezonder te maken).

In Europa gelden strengere regels omtrent genetische manipulatie dan in de Verenigde Staten. Maar lobbyisten van de grote voedselconcerns doen hun uiterste best om ook in Europa de regelgeving te versoepelen. Het is mij onduidelijk hoeveel procent van de soja die wij hier in de winkels vinden genetisch gemanipuleerd is.

Bij het verbouwen van soja wordt ook veel gebruik gemaakt van bestrijdingsmiddelen. Deze lijken ongezonde bijwerkingen te hebben. De Nederlandse overheid werkt aan een verbod voor particulier gebruik van glyfosaat, één van de gebruikte bestrijdingsmiddelen.

De grote vraag naar soja zorgt ervoor dat grote voedselcorporaties (vaak uit de V.S.) in Zuid-Amerika grote delen regenwoud kappen en kleinere boeren verdrijven om grote sojaplantages aan te leggen.

De kleinere boeren kunnen vaak niets anders dan onder slechte arbeidsomstandigheden en met slechte voorzieningen op deze grote sojaplantages werken voor de grote voedselcorporaties.

Het is hierbij wel belangrijk te vermelden dat het overgrote deel (naar schatting 80%) van de sojaproductie bestemd is voor de veeteelt. Als je niet-grasgevoerd vlees eet, is daar meer soja voor nodig dan bijvoorbeeld voor een sojaburger.

Conclusie

Soja bevat een hoop goede voedingsstoffen zoals plantaardige eiwitten, goede vetten, vitaminen, mineralen en vezels, maar het is opletten met ongefermenteerde soja. Daarin worden die goede voedingsstoffen voor een groot deel tenietgedaan door de antistoffen (fytinezuur).

Qua de mogelijke voor- en nadelen voor je gezondheid lijkt soja vooral van invloed op de hormoonspiegel en kan het deze verstoren.

Dat is met mate niet zo erg, maar structureel gebruik van soja zou negatieve gevolgen kunnen hebben voor je gezondheid. Dit geldt zowel voor ongefermenteerde als gefermenteerde soja.

Let op, het klopt dat soja redelijk koolhydraatarm is en uit de natuurlijk komt, maar het zou het afvallen door het verstoren van de hormoonspiegel wel kunnen verstoren.

Iedereen is anders, dus hou vooral goed bij hoe jij zelf reageert op het consumeren van soja.

Voor ongefermenteerde soja lijken de gezondheidsrisico’s iets groter dan de gezondheidsvoordelen. Daarom raad ik je aan waar het kan ongefermenteerde sojaproducten te vermijden.

Voorbeelden van ongefermenteerde soja zijn: sojamelk, tofu, sojaolie, sojaburgers, etc.

Voorbeelden van gefermenteerde soja zijn: tempé, miso, natto en (echte) sojasaus. Let er bij tempé op dat het ongezoet is.

Tot slot: ik raad mensen in het algemeen aan om zo veel mogelijk natuurlijke, onbewerkte voeding te eten. Dit geldt ook voor sojaproducten. Soja is niet ongezond. Maar ik zou er gewoon niet te veel van eten, en dit geldt zeker voor baby’s en jonge kinderen.

 

 

84 reacties

  • netty van pesch
    20/04/2020 om 4:07 pm

    Hallo Jasper,
    20/04/2020
    Ik heb last van jeuk ecseem en men heeft mij aangeraden soyamelk in plaats van koemelk te drinken. Gewoonlijk drink ik `savonds een glas melk. Is soyamelk een goede vervanging om de jeuk te verminderen? Verder neem ik weinig melkproducten: `s morgens een kopje yoghurt en bij de lunch een boterham met kwark of kaas.

    • Nicky Leidelmeijer
      28/04/2020 om 8:37 am

      Het kan inderdaad goed zijn om een tijdje geen zuivel te nemen, om te kijken of je dan minder klachten ervaart. Met soja zou ik wel voorzichtig zijn, je kunt het beter vervangen door amandelmelk, kokosmelk, havermelk, amandelyoghurt of kokosyoghurt. Je zou ook een bloedtest kunnen overwegen waarin je duidelijk te zijn krijgt over je inderdaad gevoelig bent voor zuivel of dat er misschien andere dingen zijn waar je op moet letten.

  • Noud vd Ploeg
    15/04/2020 om 3:36 pm

    Wat zouden we moeten denken van het feit dat ,,De grote vegetarische vleesvervanger” bepaalde nare eigenschappen lijkt te hebben?

    Veganistisch is beter, dat is zeker. In ieder geval om soms naar terug te gaan. Maar met dit en andere dingen zijn vaak van die omstandigheden te merken die opvallen en niet nodig zijn. Er kon een andere plant gekozen worden als soja die geschikter is in dit geval.

    Maar het doet zich meer voor onder vreemde omstandigheden. Feitelijk is het een gevaar…
    Omdat het kan storen met bepaalde waarheden over gezondheid vind ik het een punt van realisatie.

  • Josh
    13/04/2020 om 7:26 pm

    Hoi, vraagje
    Alpro heeft net een soja kwark uit op de markt gebracht. Is dit, dan wel soortgelijke producten, gefermenteerde soja of niet? Ik lees namelijk op de verpakking dat gebruikt wordt gemaakt van yoghurtculturen.

    • Jasper Alblas
      28/04/2020 om 8:57 am

      Vaak zijn aan dit soort sojaproducten erg veel toevoegingen gedaan. Lees altijd goed het etiket en bepaal vanuit daar of je het wilt eten of niet.

Alle reacties tonen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *