Hoeveel koolhydraten per dag om af te vallen?
Vaak wordt gedacht dat koolhydraten ‘slecht’ zijn en dat je bij het volgen van een koolhydraatarm dieet helemaal geen koolhydraten meer mag eten.
Dat is niet het geval. Je lichaam heeft koolhydraten nodig als brandstof, om optimaal te kunnen functioneren.
In dit artikel leer je dat de ene soort koolhydraat de andere niet is en hoeveel koolhydraten per dag je mag wanneer je wilt afvallen.
Inhoud van dit artikel
1. Wat zijn koolhydraten
Koolhydraten leveren, net als eiwitten en vetten, energie.
Je lichaam geeft de voorkeur aan koolhydraten als energiebron, omdat koolhydraten het makkelijkst en snelst energie geven.
Alle koolhydraten bestaan uit één of meerdere suikermoleculen, zoals glucose en fructose.
Op hoofdcategorie kun je onderscheid maken tussen:
- Suikers: bestaan uit 1 of 2 suikermoleculen
- Zetmeel: bestaan uit lange ketens suikermoleculen
- Vezels: hebben andere verbindingen tussen de suikermoleculen, waardoor je ze niet kunt verteren
Je kunt koolhydraten en voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten ook nog op een andere manier indelen.
Snelle en langzame koolhydraten
Zo zie je vaak het onderscheid tussen ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten.
‘Snelle’ koolhydraten worden heel snel afgebroken en komen daardoor vrijwel direct nadat je ze gegeten hebt als glucose in je bloedbaan.
Daardoor piekt de hoeveelheid bloedglucose ineens heel sterk. Teveel glucose in je bloed is niet goed voor je lichaam. Daarom haalt je lichaam het teveel aan glucose snel weer uit je bloed.
Het hormoon insuline speelt daarbij een belangrijke rol. Insuline zorgt ervoor dat de glucose wordt opgenomen door je cellen. Die kunnen glucose als energie gebruiken.
Is er dan nog teveel glucose, dan zorgt insuline ervoor dat het overschot als energievoorraad in je lichaamsvet wordt opgeslagen.
Na een sterke bloedglucosepiek volgt dus een sterke insulinepiek. Wanneer je te vaak en teveel bloedglucose- en insulinepieken hebt, raakt dit proces verstoord.
Op den duur worden je lichaamscellen minder gevoelig voor insuline, sla je steeds meer lichaamsvet op en wordt het ook steeds lastiger om dat vet weer af te breken (1).
‘Langzame’ koolhydraten komen trager en geleidelijker als glucose in je bloedbaan komen. Daarom is er minder insuline nodig om dit te verwerken.
2. Waarom minder koolhydraten
Het Voedingscentrum adviseert om 40-70% van onze dagelijkse energie uit koolhydraten te halen. Bij een energie-inname van 2000 calorieën komt dat neer op zo’n 200 – 350 gram koolhydraten per dag.
De gemiddelde Nederlander houdt zich daar met 45% energie uit koolhydraten en 237 gram koolhydraten per dag, keurig aan.
Mannen eten met 266 gram koolhydraten per dag wat meer dan vrouwen, die zo’n 207 gram binnenkrijgen.
Dit komt grotendeels doordat wij gewend zijn om bij iedere maaltijd iets koolhydraatrijks te eten. We nemen brood als ontbijt en lunch en scheppen bij de avondmaaltijd pasta, rijst of aardappelen op.
Maar ook buiten de hoofdmaaltijden eten we veel koolhydraten. Met 34% van de totale inname leveren tussendoortjes het grootste aandeel koolhydraten (2).
Veel koolhydraten leidt tot overgewicht
Onze voorouders aten een dieet waarbij ze hun energie voornamelijk uit gezonde vetten en eiwitten haalden. Koolhydraten maakten zo’n 22-40% van hun dieet uit (3).
Je lichaam is er dus niet voor ‘gemaakt’ om met grote hoeveelheid koolhydraten om te gaan en functioneert beter bij een koolhydraatbeperkt dieet.
Veel wetenschappers leggen dan ook een verband tussen de grote hoeveelheid koolhydraten die we vandaag de dag eten en allerlei welvaartsziekten en overgewicht.
Minder koolhydraten is effectief voor afvallen
Omgekeerd blijkt uit onderzoek dat het volgen van een koolhydraatarm dieet heel effectief is wanneer je wilt afvallen.
Effectiever vaak dan het volgen van een vetarm dieet of het beperken van het aantal calorieën op een dag (4, 5, 6, 7, 8).
Een koolhydraatarm dieet is namelijk rijk aan eiwitten en van eiwitten is bekend dat ze je langer een verzadigd gevoel geven.
Daardoor eet je vanzelf minder en houd je het dieet ook makkelijker en langer vol (9).
Minder koolhydraten levert gezondheidsvoordelen
Door minder koolhydraten te eten val je niet alleen af, maar verbetert je gezondheid ook.
Een koolhydraatarme manier van eten levert onder andere de volgende gezondheidsvoordelen op (10, 11):
- Je bloedglucosewaarden gaan omlaag
- Je bloeddruk gaat omlaag
- Je cholesterol waarden verbeteren
Wil je meer weten over het koolhydraatarme dieet, lees dan dit artikel.
3. Welke koolhydraten wel en niet
Wil je minder koolhydraten gaan eten, vermijd dan in ieder geval snelle koolhydraten.
Er bestaat een duidelijk verband tussen het eten van veel snelle koolhydraten en overgewicht en obesitas (12).
Ook vergroot een dieet met veel snelle koolhydraten en weinig vezels je risico op hart- en vaatziekten (13, 14) en diabetes type 2 (15).
Snelle koolhydraten zitten bijvoorbeeld in de volgende producten:
- Tafelsuiker
- Sterk bewerkte levensmiddelen, zoals snoep, koek, deegwaren, snacks, veel kant-en-klaar producten
- Geraffineerde granen, zoals tarwe, maïs en witte rijst
- ‘Wit’ meel zoals maïsmeel en tarwemeel of tarwebloem
- Niet-volkoren graanproducten zoals brood, noedels en pasta
- Ontbijtgranen, zoals cornflakes, cruesli, pops of krispies (bevatten vaak ook toegevoegde suiker)
- Zoute stokjes (pepsels) of pretzels
- Crackers, zoals cream crackers
- Bewerkte levensmiddelen zoals koekjes, deegwaren en snacks
- Frisdrank en vruchtensap
Kies in plaats daarvan voor ‘langzame’ koolhydraten.
Die vind je onder andere in groenten, fruit, quinoa, (zoete) aardappelen, peulvruchten, havermout en andere volkorenproducten.
4. Hoeveel gram koolhydraten per dag?
Afhankelijk van wat je doel is, kun je bepalen hoeveel gram koolhydraten je per dag wilt eten.
Wanneer je wilt afvallen is het beter om minder koolhydraten per dag te eten dan wanneer je op gewicht bent en dat wilt behouden.
Sport je veel, dan heb je juist weer wat meer koolhydraten nodig.
Daarnaast is ieder lichaam anders en verschilt het per persoon hoeveel energie en koolhydraten je nodig hebt per dag. Dit is afhankelijk van factoren zoals je leeftijd, lichaamstype, lengte, je huidige gewicht en hoeveel je beweegt.
Hoeveel koolhydraten je precies mag eten om af te vallen of op gezond gewicht te blijven en je energiek en gezond te voelen, verschilt dus per persoon.
Onderstaande richtlijnen kunnen je daarbij helpen.
Belangrijk is dat je koolhydraten vervangt door volwaardige producten die rijk zijn aan gezonde vetten, eiwitten, vezels, vitamines en mineralen.
Denk aan noten, zaden, pitten, peulvruchten, eieren, groenten, grasgevoerd vlees, (vette) vis en natuurlijke oliën en vetten.
Let op! Gebruik je medicijnen die je tijdens of rondom een maaltijd moet innemen, overleg dan eerst met je huisarts hoe je het beste minder koolhydraten kunt eten.
Niet meer dan 150 gram koolhydraten per dag
Het kan heel goed zijn dat je meer dan 150 gram koolhydraten per dag eet. Misschien zelfs veel meer!
En dat je je gewoon gezond voelt en niet veel te zwaar bent.
Op korte termijn merk je vaak ook niets van de negatieve effecten. Je lichaam is lange tijd in staat om grote hoeveelheden koolhydraten goed op te vangen.
Ongemerkt gebeurt er wel van alles in je lichaam en word je langzaamaan wat zwaarder. Vooral rond je buik word je dikker.
Je kunt zelfs lange tijd prediabetes hebben zonder dat je het weet. Deze fase, die het voorstadium is van diabetes type 2, kan wel 10 tot 15 jaar duren (16).
Eet dus niet meer dan 150 gram koolhydraten per dag.
Dat betekent niet alleen dat je suikers, frisdrank en snoepgoed moet vermijden, maar ook dat je je hoofdmaaltijden anders moet gaan invullen.
Bij standaard porties moet je denken aan de volgende aantallen grammen koolhydraten:
- Ontbijt
- Portie muesli
- 26 gram koolhydraten
- Lunch
- 3 tarwe boterhammen
- 60 gram koolhydraten
- Diner
- Portie pasta
- 67 gram koolhydraten
Totaal is dat al 153 gram koolhydraten!
Koolhydraatrijke producten zoals brood, ontbijtgranen en pasta, maar ook (witte) rijst en aardappelen passen daarom niet binnen een koolhydraatarm dieet.
Tussen 100 – 150 gram koolhydraten per dag
Een hoeveelheid van 100 tot 150 gram koolhydraten per dag is een minder strenge vorm van koolhydraatbeperking.
Als je een gezond gewicht hebt en dagelijks voldoende beweegt, is dit het aantal koolhydraten dat je per dag het beste kunt eten.
Je kunt met 100 – 150 koolhydraten per dag ook afvallen, maar wees je dan wel bewust dat je totale energie-inname niet te hoog is en je porties niet te groot zijn.
Bronnen van koolhydraten die je kunt kiezen zijn:
- Alle groenten: onbeperkt
- Alle soorten fruit: max 2 stuks per dag
- Matige hoeveelheden gezonde, zetmeelrijke producten: zoals zoete aardappelen, quinoa, havermout en zilvervliesrijst
Tussen 50 – 100 gram koolhydraten per dag
Met een hoeveelheid van 50 – 100 gram koolhydraten per dag kun je goed afvallen als je overgewicht hebt.
Ook wanneer je op gewicht bent, maar weet dat je snel aankomt van koolhydraten, is dit aantal koolhydraten een goed streven.
Sport je veel of heb je een actief beroep, dan is 50 – 100 koolhydraten waarschijnlijk aan de lage kant en kun je beter kiezen voor 100 – 150 gram koolhydraten.
Je kunt je koolhydraten halen uit:
- Alle groenten: onbeperkt
- Fruit met minder koolhydraten, zoals frambozen, bramen, aardbeien en kokosvlees: max 1 stuk per dag
- Gezonde, zetmeelrijke producten, zoals zoete aardappelen, quinoa, havermout en zilvervliesrijst: bij maximaal één maaltijd per dag
Tussen 20 – 50 gram koolhydraten per dag
Bij minder dan 50 gram koolhydraten per dag dwing je je lichaam om over te stappen op een andere energiebron dan koolhydraten.
Je gaat dan vetten als voornaamste energiebron verbranden, waarbij ketonen vrijkomen. Daar komt ook de naam ketogeen of kortweg keto dieet vandaan.
Bij een streng koolhydraatarm of keto dieet eet je minder dan 50 gram koolhydraten per dag.
Zo’n dieet wordt onder bepaalde omstandigheden en medische begeleiding voorgeschreven bij patiënten met diabetes type 2 (17), beginnende Alzheimer (18, 19), Parkinson (19) en epilepsie (20).
Maar het is ook heel effectief om snel af te vallen (21, 22).
Op de lange termijn kan het lastig zijn om vol te houden en moet je oppassen voor tekorten in belangrijke voedingsstoffen.
Welke koolhydraten zijn toegestaan:
- Koolhydraatarme groenten, ofwel groenten die ‘boven de grond’ groeien: in ruime hoeveelheden
- Fruit met minder koolhydraten, zoals frambozen, bramen, aardbeien en kokosvlees: met mate
- Koolhydraten die je in kleine hoeveelheden binnenkrijgt wanneer je bijvoorbeeld noten en zaden eet
Aantal koolhydraten per dag voor vrouwen anders?
Een gemiddelde volwassen man heeft rond de 2500 calorieën per dag nodig. En een gemiddelde volwassen vrouw ongeveer 1800-2000 (23).
Vrouwen hebben dus over het algemeen minder calorieën nodig dan mannen. Betekent dit dan ook dat vrouwen minder koolhydraten per dag mogen?
Strikt genomen wel. Maar omdat we van marges uitgaan met een onder- en bovengrens, gelden de bovengenoemde richtlijnen voor de meeste mannen en vrouwen.
Ook hier is het weer een kwestie van uitproberen. Voel je je goed bij minder koolhydraten, ga dan aan de ondergrens zitten en houd dat aan.
Voel je dat dat te weinig is, voeg dan op een verantwoorde manier wat meer koolhydraten toe. Wees je er wel van bewust dat het in het begin even wennen is, minder koolhydraten eten.
Klachten die je in het begin misschien zult hebben, zoals misselijkheid, buikpijn, last van je darmen, diarree of juist opstopping, gaan in regel na een aantal weken weer weg.
5. Aan de slag
Als je een gezond en slank lichaam wilt krijgen of behouden, eet dan niet meer dan 100 – 150 gram koolhydraten per dag.
Tenzij je veel sport, want dan heb je over het algemeen wat meer koolhydraten nodig.
Wil je veel afvallen, begin dan met 50 – 100 gram koolhydraten per dag en verhoog dat geleidelijk tot maximaal 150 gram wanneer je op gewicht bent.
Ieder lichaam is natuurlijk wel anders. Ga dus op onderzoek uit en ontdek wat voor jou het beste werkt en waar je je prettig bij voelt.
Laat in alle gevallen ‘snelle’ koolhydraten helemaal achterwege en kies voor gezonde producten met ‘langzame’ koolhydraten.
Vind je het lastig om zelf te bedenken wat je dan wel of niet op een dag kunt eten, dan zijn onze programma’s wellicht iets voor jou. Wij hebben al het denk- en rekenwerk al voor je gedaan.
Met het 7×7 Afslank Programma of het Smoothie Afslank Plan bijvoorbeeld, eet je altijd tussen de 50 en 150 gram koolhydraten per dag.
Jaspers boodschappenlijst
Ontvang Jaspers boodschappenlijstWat vond je van dit artikel?
- Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018). The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond “Calories In, Calories Out”. JAMA internal medicine, 178(8), 1098–1103.
- Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Topic: Wat eet Nederland: Inname alle macronutriënten. Geraadpleegd Oktober 2021.
- Kopp W. (2019). How Western Diet And Lifestyle Drive The Pandemic Of Obesity And Civilization Diseases. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy, 12, 2221–2236.
- Brehm, B.J., Seeley, R.J., Daniels, S.R., & D’Alessio, D.A. (2003). A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 88, Issue 4, 1 April, Pages 1617–1623.
- Volek, J., Sharman, M., Gómez, A., Judelson, D., Rubin, M., Watson, G., Sokmen, B., Silvestre, R., French, D., & Kraemer, W. (2004). Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & metabolism, 1(1), 13.
- Ge, L., Sadeghirad, B., Ball, G., da Costa, B. R., Hitchcock, C. L., Svendrovski, A., Kiflen, R., Quadri, K., Kwon, H. Y., Karamouzian, M., Adams-Webber, T., Ahmed, W., Damanhoury, S., Zeraatkar, D., Nikolakopoulou, A., Tsuyuki, R. T., Tian, J., Yang, K., Guyatt, G. H., & Johnston, B. C. (2020). Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ (Clinical research ed.), 369, m696.
- Hession, M., Rolland, C., Kulkarni, U., Wise, A., & Broom, J. (2009). Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obes Rev. Jan;10(1):36-50.
- Westman, E.C., Feinman, R.D., Mavropoulos, J.C., Vernon, M.C., Volek, J.S., Wortman, J.A., Yancy, W.S., & Phinney, S.D. (2007). Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr. Aug;86(2):276-84.
- Hu, T., Yao, L., Reynolds, K., Niu, T., Li, S., Whelton, P., He, J., & Bazzano, L. (2016). The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 26(6), 476–488.
- Wylie-Rosett, J., Aebersold, K., Conlon, B., Isasi, C. R., & Ostrovsky, N. W. (2013). Health effects of low-carbohydrate diets: where should new research go?. Current diabetes reports, 13(2), 271–278.
- Hu, T., Mills, K. T., Yao, L., Demanelis, K., Eloustaz, M., Yancy, W. S., Jr, Kelly, T. N., He, J., & Bazzano, L. A. (2012). Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. American journal of epidemiology, 176 Suppl 7(Suppl 7), S44–S54.
- Bradley, P. (2019). Refined carbohydrates, phenotypic plasticity and the obesity epidemic. Med Hypotheses. Oct;131:109317.
- Temple N. J. (2018). Fat, Sugar, Whole Grains and Heart Disease: 50 Years of Confusion. Nutrients, 10(1), 39.
- Sievenpiper J. L. (2020). Low-carbohydrate diets and cardiometabolic health: the importance of carbohydrate quality over quantity. Nutrition reviews, 78(Suppl 1), 69–77.
- Aune, D., Norat, T., Romundstad, P., & Vatten, L.J. (2013). Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Eur J Epidemiol. Nov;28(11):845-58.
- Khetan, A.K., & Rajagopalan, S. (2018). Prediabetes. Can J Cardiol. May;34(5):615-623.
- Bolla, A. M., Caretto, A., Laurenzi, A., Scavini, M., & Piemonti, L. (2019). Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes. Nutrients, 11(5), 962.
- Rusek, M., Pluta, R., Ułamek-Kozioł, M., & Czuczwar, S. J. (2019). Ketogenic Diet in Alzheimer’s Disease. International journal of molecular sciences, 20(16), 3892.
- Włodarek D. (2019). Role of Ketogenic Diets in Neurodegenerative Diseases (Alzheimer’s Disease and Parkinson’s Disease). Nutrients, 11(1), 169.
- Elia, M., Klepper, J., Leiendecker, B., & Hartmann, H. (2017). Ketogenic Diets in the Treatment of Epilepsy. Curr Pharm Des.;23(37):5691-5701.
- Ting, R., Dugré, N., Allan, G. M., & Lindblad, A. J. (2018). Ketogenic diet for weight loss. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 64(12), 906.
- Bruci, A., Tuccinardi, D., Tozzi, R., Balena, A., Santucci, S., Frontani, R., Mariani, S., Basciani, S., Spera, G., Gnessi, L., Lubrano, C., & Watanabe, M. (2020). Very Low-Calorie Ketogenic Diet: A Safe and Effective Tool for Weight Loss in Patients With Obesity and Mild Kidney Failure. Nutrients, 12(2), 333.
- Gezondheidsraad. Topic: Voedingsnormen: energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten. Geraadpleegd Oktober 2021.
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Op deze pagina vind je een goed uitgebalanceerd trainingsschema dat je kunt volgen bij het afvallen. De oefeningen zijn gericht op spieropbouw, wat naast gezond eten belangrijk is wanneer je wilt afvallen.
Top artikel
Het is weer die gezellige tijd van het jaar, sinterklaas is in het land… 🙂 Ik kan me nog goed herinneren dat dit als kind echt mijn favoriete...
Ervaringen
Elvira viel 26 kilo af!
Afvallen
Mirjam viel 20 kilo af
Gezond eten
Gember – is het gezond?
Gezond eten
Wat is ghee en hoe gezond is het?
Gezondheid
Reacties (46)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen