Beste Jasper,

Ik heb een paar jaar geleden een koolhydraatarm dieet gevolgd waarmee ik veel ben afgevallen. Ik voelde me daar erg goed bij. Ik mocht toen niet meer dan 50 g koolhydraten eten per dag.

Toen ik weer wat meer koolhydraten ging eten kwam ik direct weer aan. Ik ben toen teruggevallen in oude gewoontes en helaas weer aangekomen.

Ik wil graag weer afvallen en ben op zoek naar een nieuwe levenswijze die ik goed vol kan houden. Hoeveel koolhydraten mag ik per dag eten als ik volgens jou methode eet en kom ik aan als ik ermee stop?

Groetjes Anne

Hallo Anne,

Bedankt voor je mail. Veel mensen hebben eenzelfde soort ervaring als jij met koolhydraatarm eten waardoor ze er liever niet weer aan beginnen. Dat is jammer want koolhydraatarm eten kan veel voor je doen als je overgewicht hebt. Niet alleen tijdelijk, maar voor je leven lang.

Vaak wordt gedacht dat koolhydraatarm eten betekent dat je helemaal geen koolhydraten meer mag eten. Dat is niet het geval. Je lichaam heeft koolhydraten nodig als brandstof, om optimaal te kunnen functioneren.

Vermijd snelle koolhydraten

In ons Westerse eetpatroon komen echter teveel koolhydraten voor. Wij eten ze soms zelfs bij drie maaltijden per dag. Denk maar aan brood bij het ontbijt en de lunch en pasta bij de avondmaaltijd. Daar komen vaak nog suikerrijke tussendoortjes en frisdranken bij op.

Door jarenlang meerdere keren per dag snelle koolhydraten (uit pasta, rijst, brood, aardappelen, ontbijtgranen en geraffineerde suikers) te eten hebben veel mensen overgewicht ontwikkeld. Onze lichamen zijn uit balans geraakt waardoor ze niet meer functioneren zoals ze dat zouden moeten doen.

Als je daar meer over wilt weten lees dan dit artikel goed door.

Voordat ik uitleg hoeveel koolhydraten je het beste kunt eten is het belangrijk dat je weet dat je snelle koolhydraten het beste helemaal uit je voedingspatroon kunt verwijderen als je af wilt vallen. Eet geen brood, rijst, pasta, aardappelen, ontbijtgranen en geraffineerde suikers meer.

Vervang ze door langzame koolhydraten uit groenten, fruit, quinoa, zoete aardappelen en in mindere mate peulvruchten. Als je dat doet en voor altijd blijft doen, is de belangrijkste stap gezet.

Gezonde-koolhydraten-2000x1000-Jasperalblas

Hoeveel koolhydraten per dag?

Afhankelijk van wat je doel is kun je bepalen hoeveel gram koolhydraten je per dag wilt eten. Ieder lichaam is anders dus het verschilt per persoon hoeveel koolhydraten je nodig hebt per dag.

Dit is afhankelijk van verschillende dingen zoals leeftijd, lichaamstype, lengte, je huidige gewicht en hoeveel je beweegt. Zo heeft een grote actieve man meer koolhydraten nodig dan een slanke dame die minder actief is.

Het beste kun je de volgende richtlijnen hanteren als het gaat om het eten van koolhydraten:

Eet nooit meer dan 300 g koolhydraten per dag. Dit is zeer ongezond.

Een groot deel van de Nederlanders eet meer dan 300 g koolhydraten per dag. Dit komt doordat wij gewend zijn om als ontbijt en lunch brood te eten en bij de avondmaaltijd pasta, rijst of aardappelen.

Daarnaast worden tussendoor vaak suikerrijke snacks genuttigd. Dit kan erg negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid. Hierdoor verhoog je het risico op overgewicht, ontstekingen in je lichaam en diabetes.

Als je meer dan 300 g koolhydraten per dag eet, is het aan te raden om dit drastisch te verminderen. Zelfs al wil je niet afslanken dan is het voor je gezondheid erg belangrijk om dit te doen.

Eet  nooit tussen de 150 – 300 g koolhydraten per dag.

Een groot deel van de bevolking is er van overtuigd gezond te eten. Ze drinken weinig frisdrank en geven aan op hun voeding te letten. Ze eten regelmatig brood, rijst, pasta, aardappelen en bijvoorbeeld ontbijtkoek of een mueslireep als tussendoortje.

Deze groep mensen denkt goed bezig te zijn als het om eten gaat. Een groot gedeelte heeft net een gezond BMI of is een aantal kilo te zwaar.

Dit is de grootste groep mensen. Zij lopen gevaar zonder dat ze het door hebben, omdat overgewicht er op deze manier heel langzaam bij komt. De kilo’s sluipen er langzaam aan en slaan zich op rondom de buik.

Een paar kilo per jaar, zonder dat je het door hebt. Vooral omdat deze groep mensen het gevoel heeft niet ongezond te leven en ze niet echt hinder ervaren van die paar kilo teveel is dit een lastige groep.

Er is geen noodzaak om echt te veranderen. Ze zijn niet helemaal tevreden met hun lichaam, maar ook niet ontevreden genoeg om er iets aan te doen.

Het gevaarlijke aan deze groep en de levensstijl met deze hoeveelheid koolhydraten per dag is dat het nu geen probleem lijkt, maar dat er op latere leeftijd wel ziekten ontstaan in het lichaam ten gevolge van het ongezonde eten.

Eet 100 – 150 g koolhydraten per dag als je een gezond lichaam hebt.

Als je een gezond gewicht hebt en dagelijks voldoende beweegt is dit het aantal koolhydraten dat je per dag het beste kunt eten. Het is heel belangrijk dat je kiest voor de juiste koolhydraten uit groenten, fruit, quinoa, zoete aardappel en havermout.

Snelle koolhydraten uit brood, rijst, pasta, aardappelen en producten met geraffineerde suikers kun je beter vermijden.

sporten-gezond_2000x1000-jasperalblas

Eet 50 – 100 g per dag als je snel af wilt vallen op een gezonde manier

Ik denk dat jij momenteel in deze categorie valt als ik je mail zo lees. Als je overgewicht hebt en af wilt vallen is de kans groot dat je lange tijd teveel koolhydraten hebt gegeten.

Je lichaam is daardoor uit balans geraakt. Je hormoonhuishouding werkt niet meer optimaal waardoor het belangrijk is om het gebruik van koolhydraten te minimaliseren.  Je lichaam krijgt daardoor de kans om te herstellen en optimaal (buik-)vet te gaan verbranden.

Als je af wilt vallen is het dus belangrijk dat je snelle koolhydraten helemaal weg laat. Laat je voeding voornamelijk bestaan uit vlees, vis, ei, noten, zaden, pitten, oliën, groenten, fruit (1 stuks per dag als je af wilt vallen).

Af en toe kun je dit aanvullen met wat havermout, zoete aardappel of quinoa maar doe dit maximaal bij 1 maaltijd per dag als je snel af wilt vallen.

Op de boodschappenlijst vind je precies wat je wel en beter niet kunt eten. Download de lijst hier.

Eet 0 – 50 g per dag als je heel snel af wilt vallen

Als je minder dan 50 g koolhydraten per dag gaat eten zoals bij het vorige koolhydraatarme dieet dan gaat afslanken heel snel. Je lichaam gaat eiwitten en vetten gebruiken als eerste energiebron in plaats van koolhydraten.

Als je heel snel af wilt vallen kun je dit doen. Het is dan echter heel belangrijk dat je extra eiwitten en gezonde vetten eet en je voeding aanvult met de juiste voedingssupplementen. Voor mensen die diabetes hebben is dit een goede manier om snel weer in de gezonde zone te komen qua gewicht.

Op de lange termijn is het lastig om dit vol te houden en moet je oppassen voor tekorten in belangrijke voedingsstoffen. Als je voor altijd een gezond en slank lichaam wilt is mijn advies om tussen de 50 en 150 gram aan koolhydraten per dag te eten.

Let wel op, ik bedoel daarmee de langzame koolhydraten. Dus voornamelijk uit groente, fruit, havermout, quinoa en zoete aardappel en in mindere mate uit peulvruchten. Als je volgens de 7×7 receptenmethode of het Smoothie Afslank Plan eet zit je altijd tussen de 50 en 150 gram per dag.

Als je nog veel af wilt vallen hou het dan voorlopig tussen de 50 en 100 g koolhydraten per dag. Als je op gewicht bent kun je dit een beetje verhogen tot 150 g.

Over het algemeen hebben mensen die veel sporten meer koolhydraten nodig dan mensen die dat niet doen (dat is waarom je wielrenners soms hele grote borden pasta ziet eten). Per uur dat je sport kun je daarom zo’n 100 g aan langzame koolhydraten toevoegen aan je eetpatroon. Als je merkt dat je niet afvalt als je dat doet verlaag het dan naar 50 g per uur.

Elk lichaam is anders dus ga op onderzoek uit, gebruik het bovenstaande als richtlijn en test wat voor jou werkt.

Veel succes!

Bekijk (11) reacties

Verberg reacties

  • Yvonne
    03/07/2018 om 6:42 pm

    Hallo Jasper,

    Mijn man is inmiddels 10 kg afgevallen met een combi van herbalife en anders eten, waarbij het “anders” neerkomt op geen brood, aardappels, witte rijst meer. Meer groente, couscous/quinoa, zoete aardappel etc. Ook de tussendoortjes zijn verandert van chips naar griekse yoghurt met bessen en beetje zelfgemaakte “muesli” (grove havermout vlokken, noten, pitten).

    Nu wil hij nog 5 kg kwijt (zonder herbalife) en dit eigenlijk dmv kh beperkte leefwijze aan te nemen.
    Ik ben de boodschappendame en zijn kokkie. Nu heb ik me ingelezen en ben op de goede weg, maar ik loop vast op het aantal khd per dag. En hoe ik die macro’s moet lezen. Vaak gaat het over vrouwen en het lijkt me toch dat een mannenlijf andere behoefte heeft. Hij is 46 jaar, 1.81m en weegt 89 kg.

    Ik hoop snel van je te horen! Dank je wel!

    • Marleen
      04/07/2018 om 11:25 am

      Hallo Yvonne,

      Wat een mooi resultaat heeft je man al behaald! Super hoor.

      Met betrekking tot het aantal koolhydraten is dit bij ieder persoon verschillend. Ik raad aan om te beginnen met maximaal 1 maaltijden met langzame koolhydraten per dag zoals quinoa, havermout, zoete aardappelen, boekweit etc.
      Goed naar je lichaam luisteren is daarbij van belang. Merkt je man dat hij meer energie kan gebruiken dan kan hij een portie langzame koolhydraten extra eten. Op deze manier hoef je jezelf niet bezig te houden met het tellen van koolhydraten.

      Eventuele vragen kan je altijd mailen naar info@jasperalblas.nl

      Heel veel succes.

  • Frenchi
    31/10/2017 om 7:58 am

    Hallo
    Op 30 aug schreef ik dat ik 52 kilo afgevallen was, en dat ik graag naar.de 70 kilo wilde…inmiddels weeg ik dus 71 kilo , en ben zo happy met deze levensstijl.
    Ik eet bv smorgens 2 sneden 100% volkoren of 100% speltbrood..of ik eet bv havermout 100% volkoren als pap met 1 stuk fruit of maak er wafels van ook lekker..in de middag meestal een salade of wat griekse yoghert 0% met bv wat zelfgemaakte granola en beetje gebr lijnzaad…tussendoor gekookt eitje of eventueel wat fruit…avond gewoon lekker veel groente met bv een gehaktbal of wat kip of vis….avond beetje yoghert..hiermee zit ik tussen de 1500 en 1800 ..meestal tot 100 koolydr maar ook vaak genoeg erboven…en val nog steeds af…tot hoeveel calorieen mag ik gaan om stabiel te blijven? En hoeveel koolydraten raden jullie aan?….ik eet geen tarwe en geen toegevoegde suikers..dit bevalt me prima en nooit geen honger..nu 56 kilo kwijt…

  • Frenchi
    30/08/2017 om 1:30 pm

    Hallo jasper
    Ik ben in 1.5 jaar tijd 50 kilo afgevallen, nu doe ik sinds 3 weken koolydraatbeperkt tot max 100 koolydr..ik val daarmee nog steeds af…ik.denk dat ik te weinig calorieen eet?..ik eet nu tussen 1300 en max 1600 cal..en wandel 2 keer per week 1 a 1.5 uur op flink tempo..verder fiets ik overal heen en werk 4 ochtenden per week als interieurverzorgster….ik ben van 127 kilo naar nu 75 kilo gegaan..zou het liefst rond 70 kilo zitten..ben 1.82 lang…ik eet gezonde langzame koolydr zoals fruit 2 keer per dag..af en toe volkoren brood..andere dagen havermout ..quinoa….ben ik zo goed bezig? en is tot 100 koolydr goed voor mij voir die laatste paar kilo eventueel…daarna iets verhogen nog denk ik om wat meer stabieler te worden.?…groetjes frenchi

    • anita Mulderij
      01/09/2017 om 4:10 pm

      Hallo Frenchi, Wat ontzettend knap dat je 50 kilo bent afgevallen in een jaar. Erg goed gedaan! Prima zoals je het nu doet, zo moet het lukken om die laatste paar kilo kwijt te raken. 1300 calorieën is aan de lage kant. Dat is niet nodig en het is lastig om zo voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Je kunt er voor kiezen om dat wat te verhogen en er dagelijks rond de 1600 – 2000 van te maken en tussen de 100 en 150 g aan kh per dag te nuttigen, dan zal je waarschijnlijk prima op gewicht blijven.

  • Jip
    14/07/2017 om 2:34 am

    Als ik met anderhalf uur krachttrainen op 100-150 gram koolhydraten ga zitten, dan lig ik volgende week onder de grond. Aan dat NOOIT mag zeker een kanttekening bij geplaatst worden! Ik zit tegen zelfs mijn mijn berekende voedingswaarden aan een laag gewicht en moet tussen de 270-303 gram per dagKH eten. En dan nog val ik (met 5 x per week sporten) per dag tussen de 2 tot 9 ons af. In het weekend moet ik dus wel wat lekkers eten en dat doe ik dan ook. Met een koek of op zaterdag een frietje haal ik met gemak de 450 gram KH. Doe ik dat niet, dan kom ik met dat vele afvallen op een ondergewicht. Oh ja mensen, je mag ook gewoon leven hoor. Dus naast veel bewegen, gewoon op je verjaardag 1 stuk gebak nemen of met Sinterklaas een zak pepernoten en met Oud en Nieuw een paar oliebollen. Dáár heeft nog nooit iemand een pens van gehad! Dat hysterische afvallen met hongerdiëten, dat houdt niemand vol en is funest voor je lichaam!

  • Peter
    22/06/2017 om 12:33 pm

    Beste Jasper bedankt voor alle goeie tips en de uitleg ervan ben in drie maanden tijd 20 kg afgevallen! Vraagje: ik loop voor mijn werk circa 5-10 km per dag hoeveel koolhydraten is goed ik probeer nu ongeveer 125 per dag.

    • Anita Mulderij
      26/06/2017 om 6:40 pm

      Mooi resultaat Peter! 100 tot 150 gram koolhydraten per dag is voor jou een mooie hoeveelheid als je nu een gezond gewicht hebt.

  • leida rolink
    29/01/2017 om 2:47 pm

    En zo iedere keer een “weetje”er bij waar je heel veel van leert en in de praktijk kan brengen.

  • Linda Vanloocke
    29/01/2017 om 2:11 pm

    halo team ,ik heb twee vraagjes over wel of niet goede gewoonte?
    Ik kook en bak steeds met rijstolie ,gebruik deze in de frituurketel en maak er ook verse mayo mee ,pesto en tartaar.
    In de plaats van bloem gebruik ik lupinemeel van de witte lupine
    Kan ik deze twee ingredienten combineren in mijn dieet?
    groetjes Linda

    • Jasper Alblas
      30/01/2017 om 2:10 pm

      Hallo Linda,

      Ik heb een artikel geschreven over welke olie je het beste kunt gebruiken. Deze lees je hier. De lupinemeel is prima om te gebruiken tijdens het afvallen.

      Groet Jasper

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *