Beste Jasper,

Ik heb een paar jaar geleden een koolhydraatarm dieet gevolgd waarmee ik veel ben afgevallen. Ik voelde me daar erg goed bij. Ik mocht toen niet meer dan 50 g koolhydraten eten per dag.

Toen ik weer wat meer koolhydraten ging eten kwam ik direct weer aan. Ik ben toen teruggevallen in oude gewoontes en helaas weer aangekomen.

Ik wil graag weer afvallen en ben op zoek naar een nieuwe levenswijze die ik goed vol kan houden. Hoeveel koolhydraten mag ik per dag eten als ik volgens jou methode eet en kom ik aan als ik ermee stop?

Groetjes Anne

Hallo Anne,

Bedankt voor je mail. Veel mensen hebben eenzelfde soort ervaring als jij met koolhydraatarm eten waardoor ze er liever niet weer aan beginnen. Dat is jammer want koolhydraatarm eten kan veel voor je doen als je overgewicht hebt. Niet alleen tijdelijk, maar voor je leven lang.

Vaak wordt gedacht dat koolhydraatarm eten betekent dat je helemaal geen koolhydraten meer mag eten. Dat is niet het geval. Je lichaam heeft koolhydraten nodig als brandstof, om optimaal te kunnen functioneren.

Vermijd snelle koolhydraten

In ons Westerse eetpatroon komen echter teveel koolhydraten voor. Wij eten ze soms zelfs bij drie maaltijden per dag. Denk maar aan brood bij het ontbijt en de lunch en pasta bij de avondmaaltijd. Daar komen vaak nog suikerrijke tussendoortjes en frisdranken bij op.

Door jarenlang meerdere keren per dag snelle koolhydraten (uit pasta, rijst, brood, aardappelen, ontbijtgranen en geraffineerde suikers) te eten hebben veel mensen overgewicht ontwikkeld. Onze lichamen zijn uit balans geraakt waardoor ze niet meer functioneren zoals ze dat zouden moeten doen.

Als je daar meer over wilt weten lees dan dit artikel goed door.

Voordat ik uitleg hoeveel koolhydraten je het beste kunt eten is het belangrijk dat je weet dat je snelle koolhydraten het beste helemaal uit je voedingspatroon kunt verwijderen als je af wilt vallen. Eet geen brood, rijst, pasta, aardappelen, ontbijtgranen en geraffineerde suikers meer.

Vervang ze door langzame koolhydraten uit groenten, fruit, quinoa, zoete aardappelen en in mindere mate peulvruchten. Als je dat doet en voor altijd blijft doen, is de belangrijkste stap gezet.

Gezonde-koolhydraten-2000x1000-Jasperalblas

Hoeveel koolhydraten per dag?

Afhankelijk van wat je doel is kun je bepalen hoeveel gram koolhydraten je per dag wilt eten. Ieder lichaam is anders dus het verschilt per persoon hoeveel koolhydraten je nodig hebt per dag.

Dit is afhankelijk van verschillende dingen zoals leeftijd, lichaamstype, lengte, je huidige gewicht en hoeveel je beweegt. Zo heeft een grote actieve man meer koolhydraten nodig dan een slanke dame die minder actief is.

Het beste kun je de volgende richtlijnen hanteren als het gaat om het eten van koolhydraten:

Eet nooit meer dan 300 g koolhydraten per dag. Dit is zeer ongezond.

Een groot deel van de Nederlanders eet meer dan 300 g koolhydraten per dag. Dit komt doordat wij gewend zijn om als ontbijt en lunch brood te eten en bij de avondmaaltijd pasta, rijst of aardappelen.

Daarnaast worden tussendoor vaak suikerrijke snacks genuttigd. Dit kan erg negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid. Hierdoor verhoog je het risico op overgewicht, ontstekingen in je lichaam en diabetes.

Als je meer dan 300 g koolhydraten per dag eet, is het aan te raden om dit drastisch te verminderen. Zelfs al wil je niet afslanken dan is het voor je gezondheid erg belangrijk om dit te doen.

Eet  nooit tussen de 150 – 300 g koolhydraten per dag.

Een groot deel van de bevolking is er van overtuigd gezond te eten. Ze drinken weinig frisdrank en geven aan op hun voeding te letten. Ze eten regelmatig brood, rijst, pasta, aardappelen en bijvoorbeeld ontbijtkoek of een mueslireep als tussendoortje.

Deze groep mensen denkt goed bezig te zijn als het om eten gaat. Een groot gedeelte heeft net een gezond BMI of is een aantal kilo te zwaar.

Dit is de grootste groep mensen. Zij lopen gevaar zonder dat ze het door hebben, omdat overgewicht er op deze manier heel langzaam bij komt. De kilo’s sluipen er langzaam aan en slaan zich op rondom de buik.

Een paar kilo per jaar, zonder dat je het door hebt. Vooral omdat deze groep mensen het gevoel heeft niet ongezond te leven en ze niet echt hinder ervaren van die paar kilo teveel is dit een lastige groep.

Er is geen noodzaak om echt te veranderen. Ze zijn niet helemaal tevreden met hun lichaam, maar ook niet ontevreden genoeg om er iets aan te doen.

Het gevaarlijke aan deze groep en de levensstijl met deze hoeveelheid koolhydraten per dag is dat het nu geen probleem lijkt, maar dat er op latere leeftijd wel ziekten ontstaan in het lichaam ten gevolge van het ongezonde eten.

Eet 100 – 150 g koolhydraten per dag als je een gezond lichaam hebt.

Als je een gezond gewicht hebt en dagelijks voldoende beweegt is dit het aantal koolhydraten dat je per dag het beste kunt eten. Het is heel belangrijk dat je kiest voor de juiste koolhydraten uit groenten, fruit, quinoa, zoete aardappel en havermout.

Snelle koolhydraten uit brood, rijst, pasta, aardappelen en producten met geraffineerde suikers kun je beter vermijden.

sporten-gezond_2000x1000-jasperalblas

Eet 50 – 100 g per dag als je snel af wilt vallen op een gezonde manier

Ik denk dat jij momenteel in deze categorie valt als ik je mail zo lees. Als je overgewicht hebt en af wilt vallen is de kans groot dat je lange tijd teveel koolhydraten hebt gegeten.

Je lichaam is daardoor uit balans geraakt. Je hormoonhuishouding werkt niet meer optimaal waardoor het belangrijk is om het gebruik van koolhydraten te minimaliseren.  Je lichaam krijgt daardoor de kans om te herstellen en optimaal (buik-)vet te gaan verbranden.

Als je af wilt vallen is het dus belangrijk dat je snelle koolhydraten helemaal weg laat. Laat je voeding voornamelijk bestaan uit vlees, vis, ei, noten, zaden, pitten, oliën, groenten, fruit (1 stuks per dag als je af wilt vallen).

Af en toe kun je dit aanvullen met wat havermout, zoete aardappel of quinoa maar doe dit maximaal bij 1 maaltijd per dag als je snel af wilt vallen.

Op de boodschappenlijst vind je precies wat je wel en beter niet kunt eten. Download de lijst hier.

Eet 0 – 50 g per dag als je heel snel af wilt vallen

Als je minder dan 50 g koolhydraten per dag gaat eten zoals bij het vorige koolhydraatarme dieet dan gaat afslanken heel snel. Je lichaam gaat eiwitten en vetten gebruiken als eerste energiebron in plaats van koolhydraten.

Als je heel snel af wilt vallen kun je dit doen. Het is dan echter heel belangrijk dat je extra eiwitten en gezonde vetten eet en je voeding aanvult met de juiste voedingssupplementen. Voor mensen die diabetes hebben is dit een goede manier om snel weer in de gezonde zone te komen qua gewicht.

Op de lange termijn is het lastig om dit vol te houden en moet je oppassen voor tekorten in belangrijke voedingsstoffen. Als je voor altijd een gezond en slank lichaam wilt is mijn advies om tussen de 50 en 150 gram aan koolhydraten per dag te eten.

Let wel op, ik bedoel daarmee de langzame koolhydraten. Dus voornamelijk uit groente, fruit, havermout, quinoa en zoete aardappel en in mindere mate uit peulvruchten. Als je volgens de 7×7 receptenmethode of het Smoothie Afslank Plan eet zit je altijd tussen de 50 en 150 gram per dag.

Als je nog veel af wilt vallen hou het dan voorlopig tussen de 50 en 100 g koolhydraten per dag. Als je op gewicht bent kun je dit een beetje verhogen tot 150 g.

Over het algemeen hebben mensen die veel sporten meer koolhydraten nodig dan mensen die dat niet doen (dat is waarom je wielrenners soms hele grote borden pasta ziet eten). Per uur dat je sport kun je daarom zo’n 100 g aan langzame koolhydraten toevoegen aan je eetpatroon. Als je merkt dat je niet afvalt als je dat doet verlaag het dan naar 50 g per uur.

Elk lichaam is anders dus ga op onderzoek uit, gebruik het bovenstaande als richtlijn en test wat voor jou werkt.

Veel succes!

26 reacties

  • Fer
    20/05/2020 om 12:49 am

    Hoi Jasper,
    Wordt er bedoelt 150 gr aan koolhydraathoudend of 150 graan koolhydraten?
    Groet en bedankt
    Fer

  • Eliane H.
    08/05/2020 om 6:09 am

    Hi,

    Na mijn bevalling ben ik rond de 30-60 koolhydraten per dag gaan eten en het afvallen ging snel. De verhouding die ik eet zijn op dit moment 15-20% koolhydraten, 15% eiwitten (ik eet geen vlees) en 60-70% vet.

    Ik eet geen peulvruchten, havermout of zetmeelhoudende groenten. Nu vraag ik me alleen af: als ik eenmaal op streefgewicht ben, kom ik dan niet enorm aan als ik bovengenoemde producten opeens wèl ga eten?

    Daarnaast is er bijzonder weinig advies te vinden mbt borstvoeding en een koolhydraatarm dieet. Wat is jouw visie hierop? Persoonlijk heb ik niet gemerkt dat mijn voeding terug loopt door zo te eten, maar ik vraag me weleens af of ik niet meer koolhydraten nodig heb icm met bv?

    • Jasper Alblas
      28/05/2020 om 8:20 am

      Hallo Eliane, als je die producten weer gaat eten zal je inderdaad weer aankomen. Je blijft op gewicht als je van deze manier van eten je leefstijl maakt. Hier lees je een aantal tips die je kunt toepassen om je streefgewicht te behouden. Deze manier van eten is gezond voor zowel jou als je kindje omdat je enorm gevarieerd en onbewerkt eet. Als je borstvoeding geeft is het belangrijk dat je voldoende eet en als je trek hebt kun je er voor kiezen om vaker langzame koolhydraten toe te voegen uit havermout, zoete aardappel, quinoa of boekweit. Ook is het erg belangrijk om voldoende water te drinken.

  • Sanne
    22/04/2020 om 8:22 pm

    Hoi Jasper,

    Ik wil graag 10kg afvallen, raad je mij aan om koolhydraat arm of beperkt te gaan eten? Ik eet nu gemiddeld 150 gr koolhydraten per dag.
    En in watvoor tijdperk behalen mensen dit gemiddeld?

    • Nicky Leidelmeijer
      28/04/2020 om 8:23 am

      Ik zou je aanraden om rond de 50-100 gram koolhydraten per dag te eten. Het is heel persoonlijk hoelang het zal duren voor je 10 kilo bent afgevallen. Neem er vooral de tijd voor. Het heeft meestal jaren geduurd voor de kilo’s om eraan te komen, dus het is normaal dat het even duurt voor ze er weer af zijn. Met ons Bodyhappiness Afslankprogramma zou je al een hele mooie stap kunnen maken.

  • Marieke
    10/03/2020 om 10:42 pm

    Hoi Jasper, Ik wil graag koolhydraatbeperkt gaan eten. Nou neem ik tussen de 50 en de 100 gr koolhydraten per dag. Maar hoeveel eiwitten en vetten moet ik dat hebben per dag? Is daar een (standaard) verhouding voor?

    Groet, Marieke

    • Jasper Alblas
      30/03/2020 om 12:34 pm

      Dat verschilt per persoon en is oa afhankelijk van je leeftijd, geslacht en de hoeveelheid sport die je doet. Als je het interessant vind om precies te weten wat voor jouw lichaam juiste verhoudingen zijn kun je dat het beste eens invoeren in een app. Gemiddeld kun je als je af wilt vallen de volgende verhoudingen aanhouden: 10-30% van je voeding bestaat uit koolhydraten, 20-40% bestaat uit eiwitten, 40-60% uit gezonde vetten.

  • Anne
    18/02/2020 om 10:08 pm

    Hoi Jasper!

    Sinds 1,5 maand heb ik fitness weer opgepakt (ik heb dit vaker gedaan maar nooit consistent). Ik ben niet ontevreden met mijn lichaam, maar merk nu dat ik spieren begin te ontwikkelen onder mijn “vet” waardoor ik niet strak lijk, maar gewoon voller. Ik begreep dat door KHD arm te eten je lichaam sneller vet gaat verbranden, dus ik dacht laat me dat eens uittesten! Maar hoe meer ik lees, hoe meer ik twijfel. Ik ben een jonge meid van 22 jaar, ben 1.65m en weeg 54kg. Is het voor mij wel verstandig om KHD arm te eten?

    Groetjes!

    • Nicky Leidelmeijer
      20/02/2020 om 9:10 am

      Wat goed dat je fitness weer opgepakt hebt! Koolhydraat arm eten kan heel goed, maar het is wel belagrijk dat je het op de juiste gezonde manier doet. Je wilt ervoor zorgen dat je wel voldoende van de gezonde koolhydraten binnenkrijgt en op dagen dat je sport misschien zelfs iets meer. In onze programma’s laten we zien hoe je dat goed kunt aanpakken. Je mag ons ook altijd even mailen (info@jasperalblas.nl) als je specifieke vragen hebt.

Alle reacties tonen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *