Hoeveel koolhydraten per dag om af te vallen?

Wetenschappelijk onderbouwd
37 reacties

8794 volgers

Vaak wordt gedacht dat koolhydraten ‘slecht’ zijn en dat je bij het volgen van een koolhydraatarm dieet helemaal geen koolhydraten meer mag eten. 

Dat is niet het geval. Je lichaam heeft koolhydraten nodig als brandstof, om optimaal te kunnen functioneren.

In dit artikel leer je dat de ene soort koolhydraat de andere niet is en hoeveel koolhydraten per dag je mag wanneer je wilt afvallen. 

1. Wat zijn koolhydraten

Koolhydraten leveren, net als eiwitten en vetten, energie. 

Je lichaam geeft de voorkeur aan koolhydraten als energiebron, omdat koolhydraten het makkelijkst en snelst energie geven. 

Alle koolhydraten bestaan uit één of meerdere suikermoleculen, zoals glucose en fructose. 

Op hoofdcategorie kun je onderscheid maken tussen:

  • Suikers: bestaan uit 1 of 2 suikermoleculen
  • Zetmeel: bestaan uit lange ketens suikermoleculen
  • Vezels: hebben andere verbindingen tussen de suikermoleculen, waardoor je ze niet kunt verteren

Je kunt koolhydraten en voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten ook nog op een andere manier indelen.

Snelle en langzame koolhydraten

Zo zie je vaak het onderscheid tussen ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten. 

‘Snelle’ koolhydraten worden heel snel afgebroken en komen daardoor vrijwel direct nadat je ze gegeten hebt als glucose in je bloedbaan. 

Daardoor piekt de hoeveelheid bloedglucose ineens heel sterk. Teveel glucose in je bloed is niet goed voor je lichaam. Daarom haalt je lichaam het teveel aan glucose snel weer uit je bloed. 

Het hormoon insuline speelt daarbij een belangrijke rol. Insuline zorgt ervoor dat de glucose wordt opgenomen door je cellen. Die kunnen glucose als energie gebruiken. 

Is er dan nog teveel glucose, dan zorgt insuline ervoor dat het overschot als energievoorraad in je lichaamsvet wordt opgeslagen. 

Na een sterke bloedglucosepiek volgt dus een sterke insulinepiek. Wanneer je te vaak en teveel bloedglucose- en insulinepieken hebt, raakt dit proces verstoord. 

Op den duur worden je lichaamscellen minder gevoelig voor insuline, sla je steeds meer lichaamsvet op en wordt het ook steeds lastiger om dat vet weer af te breken (1).

‘Langzame’ koolhydraten komen trager en geleidelijker als glucose in je bloedbaan komen. Daarom is er minder insuline nodig om dit te verwerken.

2. Waarom minder koolhydraten

Het Voedingscentrum adviseert om 40-70% van onze dagelijkse energie uit koolhydraten te halen. Bij een energie-inname van 2000 calorieën komt dat neer op zo’n 200 – 350 gram koolhydraten per dag.

De gemiddelde Nederlander houdt zich daar met 45% energie uit koolhydraten en 237 gram koolhydraten per dag, keurig aan. 

Mannen eten met 266 gram koolhydraten per dag wat meer dan vrouwen, die zo’n 207 gram binnenkrijgen.

Dit komt grotendeels doordat wij gewend zijn om bij iedere maaltijd iets koolhydraatrijks te eten. We nemen brood als ontbijt en lunch en scheppen bij de avondmaaltijd pasta, rijst of aardappelen op. 

Maar ook buiten de hoofdmaaltijden eten we veel koolhydraten. Met 34% van de totale inname leveren tussendoortjes het grootste aandeel koolhydraten (2). 

Veel koolhydraten leidt tot overgewicht

Onze voorouders aten een dieet waarbij ze hun energie voornamelijk uit gezonde vetten en eiwitten haalden. Koolhydraten maakten zo’n 22-40% van hun dieet uit (3). 

Je lichaam is er dus niet voor ‘gemaakt’ om met grote hoeveelheid koolhydraten om te gaan en functioneert beter bij een koolhydraatbeperkt dieet. 

Veel wetenschappers leggen dan ook een verband tussen de grote hoeveelheid koolhydraten die we vandaag de dag eten en allerlei welvaartsziekten en overgewicht. 

Minder koolhydraten is effectief voor afvallen

Omgekeerd blijkt uit onderzoek dat het volgen van een koolhydraatarm dieet heel effectief is wanneer je wilt afvallen. 

Effectiever vaak dan het volgen van een vetarm dieet of het beperken van het aantal calorieën op een dag (4, 5, 6, 7, 8).

Een koolhydraatarm dieet is namelijk rijk aan eiwitten en van eiwitten is bekend dat ze je langer een verzadigd gevoel geven. 

Daardoor eet je vanzelf minder en houd je het dieet ook makkelijker en langer vol (9).

Minder koolhydraten levert gezondheidsvoordelen

Door minder koolhydraten te eten val je niet alleen af, maar verbetert je gezondheid ook. 

Een koolhydraatarme manier van eten levert onder andere de volgende gezondheidsvoordelen op (10, 11):

  • Je bloedglucosewaarden gaan omlaag
  • Je bloeddruk gaat omlaag
  • Je cholesterol waarden verbeteren

Wil je meer weten over het koolhydraatarme dieet, lees dan dit artikel.

3. Welke koolhydraten wel en niet

Wil je minder koolhydraten gaan eten, vermijd dan in ieder geval snelle koolhydraten. 

Er bestaat een duidelijk verband tussen het eten van veel snelle koolhydraten en overgewicht en obesitas (12). 

Ook vergroot een dieet met veel snelle koolhydraten en weinig vezels je risico op hart- en vaatziekten (13, 14) en diabetes type 2 (15). 

Snelle koolhydraten zitten bijvoorbeeld in de volgende producten: 

  • Tafelsuiker
  • Sterk bewerkte levensmiddelen, zoals snoep, koek, deegwaren, snacks, veel kant-en-klaar producten
  • Geraffineerde granen, zoals tarwe, maïs en witte rijst
  • ‘Wit’ meel zoals maïsmeel en tarwemeel of tarwebloem 
  • Niet-volkoren graanproducten zoals brood, noedels en pasta
  • Ontbijtgranen, zoals cornflakes, cruesli, pops of krispies (bevatten vaak ook toegevoegde suiker)
  • Zoute stokjes (pepsels) of pretzels
  • Crackers, zoals cream crackers
  • Bewerkte levensmiddelen zoals koekjes, deegwaren en snacks
  • Frisdrank en vruchtensap

Kies in plaats daarvan voor ‘langzame’ koolhydraten.

Die vind je onder andere in groenten, fruit, quinoa, (zoete) aardappelen, peulvruchten, havermout en andere volkorenproducten.

4. Hoeveel gram koolhydraten per dag?

Afhankelijk van wat je doel is, kun je bepalen hoeveel gram koolhydraten je per dag wilt eten. 

Wanneer je wilt afvallen is het beter om minder koolhydraten per dag te eten dan wanneer je op gewicht bent en dat wilt behouden. 

Sport je veel, dan heb je juist weer wat meer koolhydraten nodig. 

Daarnaast is ieder lichaam anders en verschilt het per persoon hoeveel energie en koolhydraten je nodig hebt per dag. Dit is afhankelijk van factoren zoals je leeftijd, lichaamstype, lengte, je huidige gewicht en hoeveel je beweegt. 

Hoeveel koolhydraten je precies mag eten om af te vallen of op gezond gewicht te blijven en je energiek en gezond te voelen, verschilt dus per persoon. 

Onderstaande richtlijnen kunnen je daarbij helpen. 

Belangrijk is dat je koolhydraten vervangt door volwaardige producten die rijk zijn aan gezonde vetten, eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. 

Denk aan noten, zaden, pitten, peulvruchten, eieren, groenten, grasgevoerd vlees, (vette) vis en natuurlijke oliën en vetten.

Let op! Gebruik je medicijnen die je tijdens of rondom een maaltijd moet innemen, overleg dan eerst met je huisarts hoe je het beste minder koolhydraten kunt eten.   

Niet meer dan 150 gram koolhydraten per dag

Het kan heel goed zijn dat je meer dan 150 gram koolhydraten per dag eet. Misschien zelfs veel meer!

En dat je je gewoon gezond voelt en niet veel te zwaar bent. 

Op korte termijn merk je vaak ook niets van de negatieve effecten. Je lichaam is lange tijd in staat om grote hoeveelheden koolhydraten goed op te vangen. 

Ongemerkt gebeurt er wel van alles in je lichaam en word je langzaamaan wat zwaarder. Vooral rond je buik word je dikker

Je kunt zelfs lange tijd prediabetes hebben zonder dat je het weet. Deze fase, die het voorstadium is van diabetes type 2, kan wel 10 tot 15 jaar duren (16).  

Eet dus niet meer dan 150 gram koolhydraten per dag.

Dat betekent niet alleen dat je suikers, frisdrank en snoepgoed moet vermijden, maar ook dat je je hoofdmaaltijden anders moet gaan invullen. 

Bij standaard porties moet je denken aan de volgende aantallen grammen koolhydraten:

  • Ontbijt
    • Portie muesli
    • 26 gram koolhydraten
  • Lunch
    • 3 tarwe boterhammen
    • 60 gram koolhydraten
  • Diner
    • Portie pasta
    • 67 gram koolhydraten

Totaal is dat al 153 gram koolhydraten! 

Koolhydraatrijke producten zoals brood, ontbijtgranen en pasta, maar ook (witte) rijst en aardappelen passen daarom niet binnen een koolhydraatarm dieet. 

Tussen 100 – 150 gram koolhydraten per dag 

Een hoeveelheid van 100 tot 150 gram koolhydraten per dag is een minder strenge vorm van koolhydraatbeperking. 

Als je een gezond gewicht hebt en dagelijks voldoende beweegt, is dit het aantal koolhydraten dat je per dag het beste kunt eten. 

Je kunt met 100 – 150 koolhydraten per dag ook afvallen, maar wees je dan wel bewust dat je totale energie-inname niet te hoog is en je porties niet te groot zijn. 

Bronnen van koolhydraten die je kunt kiezen zijn:

  • Alle groenten: onbeperkt
  • Alle soorten fruit: max 2 stuks per dag
  • Matige hoeveelheden gezonde, zetmeelrijke producten: zoals zoete aardappelen, quinoa, havermout en zilvervliesrijst

Tussen 50 – 100 gram koolhydraten per dag

Met een hoeveelheid van 50 – 100 gram koolhydraten per dag kun je goed afvallen als je overgewicht hebt. 

Ook wanneer je op gewicht bent, maar weet dat je snel aankomt van koolhydraten, is dit aantal koolhydraten een goed streven.

Sport je veel of heb je een actief beroep, dan is 50 – 100 koolhydraten waarschijnlijk aan de lage kant en kun je beter kiezen voor 100 – 150 gram koolhydraten.

Je kunt je koolhydraten halen uit: 

  • Alle groenten: onbeperkt
  • Fruit met minder koolhydraten, zoals frambozen, bramen, aardbeien en kokosvlees: max 1 stuk per dag
  • Gezonde, zetmeelrijke producten, zoals zoete aardappelen, quinoa, havermout en zilvervliesrijst: bij maximaal één maaltijd per dag

Tussen 20 – 50 gram koolhydraten per dag

Bij minder dan 50 gram koolhydraten per dag dwing je je lichaam om over te stappen op een andere energiebron dan koolhydraten. 

Je gaat dan vetten als voornaamste energiebron verbranden, waarbij ketonen vrijkomen. Daar komt ook de naam ketogeen of kortweg keto dieet vandaan. 

Bij een streng koolhydraatarm of keto dieet eet je minder dan 50 gram koolhydraten per dag. 

Zo’n dieet wordt onder bepaalde omstandigheden en medische begeleiding voorgeschreven bij patiënten met diabetes type 2 (17), beginnende Alzheimer (18, 19), Parkinson (19) en epilepsie (20).

Maar het is ook heel effectief om snel af te vallen (21, 22). 

Op de lange termijn kan het lastig zijn om vol te houden en moet je oppassen voor tekorten in belangrijke voedingsstoffen. 

Welke koolhydraten zijn toegestaan:

  • Koolhydraatarme groenten, ofwel groenten die ‘boven de grond’ groeien: in ruime hoeveelheden
  • Fruit met minder koolhydraten, zoals frambozen, bramen, aardbeien en kokosvlees: met mate
  • Koolhydraten die je in kleine hoeveelheden binnenkrijgt wanneer je bijvoorbeeld noten en zaden eet

Aantal koolhydraten per dag voor vrouwen anders?

Een gemiddelde volwassen man heeft rond de 2500 calorieën per dag nodig. En een gemiddelde volwassen vrouw ongeveer 1800-2000 (23).

Vrouwen hebben dus over het algemeen minder calorieën nodig dan mannen. Betekent dit dan ook dat vrouwen minder koolhydraten per dag mogen?

Strikt genomen wel. Maar omdat we van marges uitgaan met een onder- en bovengrens, gelden de bovengenoemde richtlijnen voor de meeste mannen en vrouwen. 

Ook hier is het weer een kwestie van uitproberen. Voel je je goed bij minder koolhydraten, ga dan aan de ondergrens zitten en houd dat aan. 

Voel je dat dat te weinig is, voeg dan op een verantwoorde manier wat meer koolhydraten toe. Wees je er wel van bewust dat het in het begin even wennen is, minder koolhydraten eten. 

Klachten die je in het begin misschien zult hebben, zoals misselijkheid, buikpijn, last van je darmen, diarree of juist opstopping, gaan in regel na een aantal weken weer weg. 

5. Aan de slag

Als je een gezond en slank lichaam wilt krijgen of behouden, eet dan niet meer dan 100 – 150 gram koolhydraten per dag. 

Tenzij je veel sport, want dan heb je over het algemeen wat meer koolhydraten nodig. 

Wil je veel afvallen, begin dan met 50 – 100 gram koolhydraten per dag en verhoog dat geleidelijk tot maximaal 150 gram wanneer je op gewicht bent.

Ieder lichaam is natuurlijk wel anders. Ga dus op onderzoek uit en ontdek wat voor jou het beste werkt en waar je je prettig bij voelt. 

Laat in alle gevallen ‘snelle’ koolhydraten helemaal achterwege en kies voor gezonde producten met ‘langzame’ koolhydraten. 

Vind je het lastig om zelf te bedenken wat je dan wel of niet op een dag kunt eten, dan zijn onze programma’s wellicht iets voor jou. Wij hebben al het denk- en rekenwerk al voor je gedaan.

Met het 7×7 Afslank Programma of het Smoothie Afslank Plan bijvoorbeeld, eet je altijd tussen de 50 en 150 gram koolhydraten per dag.

Jaspers boodschappenlijst

Een handig overzicht met natuurlijke voedingsmiddelen die passen binnen een koolhydraatarm dieet

Ontvang Jaspers boodschappenlijst

Wat vond je van dit artikel?

  1. Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018). The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond “Calories In, Calories Out”. JAMA internal medicine, 178(8), 1098–1103. 
  2. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Topic: Wat eet Nederland: Inname alle macronutriënten. Geraadpleegd Oktober 2021.
  3. Kopp W. (2019). How Western Diet And Lifestyle Drive The Pandemic Of Obesity And Civilization Diseases. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy, 12, 2221–2236. 
  4. Brehm, B.J., Seeley, R.J., Daniels, S.R., & D’Alessio, D.A. (2003). A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 88, Issue 4, 1 April, Pages 1617–1623.
  5. Volek, J., Sharman, M., Gómez, A., Judelson, D., Rubin, M., Watson, G., Sokmen, B., Silvestre, R., French, D., & Kraemer, W. (2004). Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & metabolism, 1(1), 13. 
  6. Ge, L., Sadeghirad, B., Ball, G., da Costa, B. R., Hitchcock, C. L., Svendrovski, A., Kiflen, R., Quadri, K., Kwon, H. Y., Karamouzian, M., Adams-Webber, T., Ahmed, W., Damanhoury, S., Zeraatkar, D., Nikolakopoulou, A., Tsuyuki, R. T., Tian, J., Yang, K., Guyatt, G. H., & Johnston, B. C. (2020). Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ (Clinical research ed.), 369, m696. 
  7. Hession, M., Rolland, C., Kulkarni, U., Wise, A., & Broom, J. (2009). Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obes Rev. Jan;10(1):36-50.
  8. Westman, E.C., Feinman, R.D., Mavropoulos, J.C., Vernon, M.C., Volek, J.S., Wortman, J.A., Yancy, W.S., & Phinney, S.D. (2007). Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr. Aug;86(2):276-84. 
  9. Hu, T., Yao, L., Reynolds, K., Niu, T., Li, S., Whelton, P., He, J., & Bazzano, L. (2016). The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 26(6), 476–488. 
  10. Wylie-Rosett, J., Aebersold, K., Conlon, B., Isasi, C. R., & Ostrovsky, N. W. (2013). Health effects of low-carbohydrate diets: where should new research go?. Current diabetes reports, 13(2), 271–278. 
  11. Hu, T., Mills, K. T., Yao, L., Demanelis, K., Eloustaz, M., Yancy, W. S., Jr, Kelly, T. N., He, J., & Bazzano, L. A. (2012). Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. American journal of epidemiology, 176 Suppl 7(Suppl 7), S44–S54. 
  12. Bradley, P. (2019). Refined carbohydrates, phenotypic plasticity and the obesity epidemic. Med Hypotheses. Oct;131:109317.
  13. Temple N. J. (2018). Fat, Sugar, Whole Grains and Heart Disease: 50 Years of Confusion. Nutrients, 10(1), 39. 
  14. Sievenpiper J. L. (2020). Low-carbohydrate diets and cardiometabolic health: the importance of carbohydrate quality over quantity. Nutrition reviews, 78(Suppl 1), 69–77. 
  15. Aune, D., Norat, T., Romundstad, P., & Vatten, L.J. (2013). Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Eur J Epidemiol. Nov;28(11):845-58.
  16. Khetan, A.K., & Rajagopalan, S. (2018). Prediabetes. Can J Cardiol. May;34(5):615-623.
  17. Bolla, A. M., Caretto, A., Laurenzi, A., Scavini, M., & Piemonti, L. (2019). Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes. Nutrients, 11(5), 962. 
  18. Rusek, M., Pluta, R., Ułamek-Kozioł, M., & Czuczwar, S. J. (2019). Ketogenic Diet in Alzheimer’s Disease. International journal of molecular sciences, 20(16), 3892. 
  19. Włodarek D. (2019). Role of Ketogenic Diets in Neurodegenerative Diseases (Alzheimer’s Disease and Parkinson’s Disease). Nutrients, 11(1), 169. 
  20. Elia, M., Klepper, J., Leiendecker, B., & Hartmann, H. (2017). Ketogenic Diets in the Treatment of Epilepsy. Curr Pharm Des.;23(37):5691-5701. 
  21. Ting, R., Dugré, N., Allan, G. M., & Lindblad, A. J. (2018). Ketogenic diet for weight loss. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 64(12), 906.
  22. Bruci, A., Tuccinardi, D., Tozzi, R., Balena, A., Santucci, S., Frontani, R., Mariani, S., Basciani, S., Spera, G., Gnessi, L., Lubrano, C., & Watanabe, M. (2020). Very Low-Calorie Ketogenic Diet: A Safe and Effective Tool for Weight Loss in Patients With Obesity and Mild Kidney Failure. Nutrients, 12(2), 333. 
  23. Gezondheidsraad. Topic: Voedingsnormen: energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten. Geraadpleegd Oktober 2021.

Meer

Afvallen

Deel dit bericht

Reacties (37)

Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen

  1. Hoi Jasper, Ik eet nu een aantal dagen koolhydraat arm en het gaat eigenlijk best goed. Ik heb een app waarmee ik alles bijhoud en probeer tussen de 50 en 75 koolhydraten te blijven. Is het een probleem als ik bijvoorbeeld eens een sneetje volkorenbrood als ontbijt neem als ik dan wel gewoon tussen de 50 en 75 koolhydraten blijf? Of kan ik dit beter niet doen? Merk dat ik het nu wat lastiger begin te vinden om een gevarieerd ontbijt te verzinnen. Groetjes Denise
    1. Hoi Denise, als jij je goed voelt bij af en toe een boterham eten en het afvallen gaat goed, dan kun je dat best af en toe eens doen. Je doet er goed aan dit voor jezelf te onderzoeken. Stel jezelf vragen: hoeveel energie heb je na het eten van brood? Hoe lang kun je er op vooruit? Hoe voelt je buik? Wat gebeurt er als je havermout, eieren of een groene smoothie als ontbijt neemt? Hoe voel je je dan? Maakt het verschil met afvallen? Onderzoek en probeer uit wat voor jou het beste werkt. Hier vind je aantal heerlijke makkelijke ontbijtjes die je eens uit kunt proberen.
  2. Ha Jasper, Ik ben voor mijn zwangerschap aantal kilo afgevallen en toen tussen de 100 en 150 koolhydraten gaan eten zodat ik op gewicht bleef. Weten jullie ook hoe dit rondom zwangerschap zit? Is 150 dan goed of moet je echt wat meer eten? Groetjes Marieke
    1. Als jij je goed voelt, voldoende energie hebt en geen trek hebt tussen de maaltijden weet je dat je goed zit. Als jij merkt dat je hongerig of flauw bent dan is het prima om rondom de zwangerschap meer koolhydraten toe te voegen in de vorm van bijvoorbeeld havermout, zoete aardappelen, quinoa, boekweit of een stuk fruit extra. Luister goed naar je lichaam en geef daar gehoor aan. Geniet van je zwangerschap!
  3. Chantal van Laar
    op 17 september 2020 om 11:07 zegt
    Hallo Jasper, Ik ben in totaal al wat kilos kwijt. In het begin verbrak ik mijn ongezonde leefgewoonten en at ik caloriearm zonder calorieen te tellen. Na een poosje at ik steeds minder en minder en zat ik onder de 1000 calorieen. Ik viel maar niet af.. Toen ben ik een tijdje onder de 50 koolhydraten gaan eten en ik viel af. Dit hield ik echter niet vol en kwam er weer veel bij. Ik ben nu weer bezig met een caloriearm dieet omdat ik dit leuk vind en goed volhoud. Ik struggle alleen een beetje met de koolhydraten. Ik sport 5 keer in de week (fitness en cardio), en wil graag afvallen maar wil niet te weinig koolhydraten binnenkrijgen want dan voel ik me moe, en slap.. Groetjes, Chantal
  4. Hoi Jasper, Ik eet nu een aantal dagen koolhydraat arm en het gaat eigenlijk best goed. Ik heb een app waarmee ik alles bijhoud en probeer tussen de 50 en 75 koolhydraten te blijven. Is het een probleem als ik bijvoorbeeld eens een sneetje volkorenbrood als ontbijt neem als ik dan wel gewoon tussen de 50 en 75 koolhydraten blijf? Of kan ik dit beter niet doen? Merk dat ik het nu wat lastiger begin te vinden om een gevarieerd ontbijt te verzinnen. Groetjes Denise
    1. Hoi Denise, als jij je goed voelt bij af en toe een boterham eten en het afvallen gaat goed, dan kun je dat best af en toe eens doen. Je doet er goed aan dit voor jezelf te onderzoeken. Stel jezelf vragen: hoeveel energie heb je na het eten van brood? Hoe lang kun je er op vooruit? Hoe voelt je buik? Wat gebeurt er als je havermout, eieren of een groene smoothie als ontbijt neemt? Hoe voel je je dan? Maakt het verschil met afvallen? Onderzoek en probeer uit wat voor jou het beste werkt. Hier vind je aantal heerlijke makkelijke ontbijtjes die je eens uit kunt proberen.
  5. Ha Jasper, Ik ben voor mijn zwangerschap aantal kilo afgevallen en toen tussen de 100 en 150 koolhydraten gaan eten zodat ik op gewicht bleef. Weten jullie ook hoe dit rondom zwangerschap zit? Is 150 dan goed of moet je echt wat meer eten? Groetjes Marieke
    1. Als jij je goed voelt, voldoende energie hebt en geen trek hebt tussen de maaltijden weet je dat je goed zit. Als jij merkt dat je hongerig of flauw bent dan is het prima om rondom de zwangerschap meer koolhydraten toe te voegen in de vorm van bijvoorbeeld havermout, zoete aardappelen, quinoa, boekweit of een stuk fruit extra. Luister goed naar je lichaam en geef daar gehoor aan. Geniet van je zwangerschap!
  6. Chantal van Laar
    op 17 september 2020 om 11:07 zegt
    Hallo Jasper, Ik ben in totaal al wat kilos kwijt. In het begin verbrak ik mijn ongezonde leefgewoonten en at ik caloriearm zonder calorieen te tellen. Na een poosje at ik steeds minder en minder en zat ik onder de 1000 calorieen. Ik viel maar niet af.. Toen ben ik een tijdje onder de 50 koolhydraten gaan eten en ik viel af. Dit hield ik echter niet vol en kwam er weer veel bij. Ik ben nu weer bezig met een caloriearm dieet omdat ik dit leuk vind en goed volhoud. Ik struggle alleen een beetje met de koolhydraten. Ik sport 5 keer in de week (fitness en cardio), en wil graag afvallen maar wil niet te weinig koolhydraten binnenkrijgen want dan voel ik me moe, en slap.. Groetjes, Chantal
  7. Hoi Jasper, Onwijs bedankt voor alle informatie allereerst! Inmiddels 4 weken koolhydraatarm met ongeveer 100 gram koolhydraten. 197cm en was 100 kg Overigens aten wij al 2 jaar zonder vlees en melk. 6 kilo afgevallen in 4 weken. Veel fitter nu. Doel afvallen bijna bereikt en nu verhogen naar 150gr. Klopt het ook dat hartslag wordt verlaagd door koolhydraatarm eten? Zonder vlees en melk ging het al omlaag maar nu nog verder naar 48 gemiddeld in nacht met laagste 45.
    1. Klinkt super Stanley. Je hartslag en bloeddruk kunnen inderdaad iets verlagen als je gezonder gaat eten dat is in de meeste gevallen een goed teken. Ga zo door en mocht het enorm verlagen en je vertrouwd het niet, raadpleeg dan altijd je huisarts.
  8. Hoi Jasper, Mijn dochter liet mij een artikel zien dat koolhydraat beperkt eten ik eet ongeveer 50 per dag slecht voor je hart is . Klopt dit ? Groetjes Anja de Jong
    1. Er worden veel verschillende dingen geschreven, onderzoek daarin vooral wat jouw waarheid is. Onze programma’s bevatten tussen de 50 en 120 g koolhydraten per dag, dat is een veilige hoeveelheid per dag en heeft bij de meeste mensen een positief effect op hun gezondheid. Als je gezondheidsproblemen hebt, raadpleeg dan altijd je arts voor dat je je eetpatroon aanpast.
  9. Hallo Jasper, ik wil graag beginnen met een koolhydraat arm/ beperkt dieet. Hoe kan ik dit aanpakken als mijn man echt geen kilo moet verliezen. Vriendelijke groet, Maaike
    1. Je kunt aan de slag gaan met bijvoorbeeld het 7×7 afslank receptenboek. Je kunt extra grote porties maken voor je man en voor hem extra koolhydraten toevoegen in de vorm van zoete aardappelen, havermout, quinoa, boekweit. Veel succes!
  10. Hoi Jasper, Wordt er bedoelt 150 gr aan koolhydraathoudend of 150 graan koolhydraten? Groet en bedankt Fer
    1. Nicky Leidelmeijer
      op 28 mei 2020 om 08:22 zegt
      We bedoelen echt de hoeveelheid koolhydraten die in het eten zitten.
  11. Eliane H.
    op 8 mei 2020 om 06:09 zegt
    Hi, Na mijn bevalling ben ik rond de 30-60 koolhydraten per dag gaan eten en het afvallen ging snel. De verhouding die ik eet zijn op dit moment 15-20% koolhydraten, 15% eiwitten (ik eet geen vlees) en 60-70% vet. Ik eet geen peulvruchten, havermout of zetmeelhoudende groenten. Nu vraag ik me alleen af: als ik eenmaal op streefgewicht ben, kom ik dan niet enorm aan als ik bovengenoemde producten opeens wèl ga eten? Daarnaast is er bijzonder weinig advies te vinden mbt borstvoeding en een koolhydraatarm dieet. Wat is jouw visie hierop? Persoonlijk heb ik niet gemerkt dat mijn voeding terug loopt door zo te eten, maar ik vraag me weleens af of ik niet meer koolhydraten nodig heb icm met bv?
    1. Hallo Eliane, als je die producten weer gaat eten zal je inderdaad weer aankomen. Je blijft op gewicht als je van deze manier van eten je leefstijl maakt. Hier lees je een aantal tips die je kunt toepassen om je streefgewicht te behouden. Deze manier van eten is gezond voor zowel jou als je kindje omdat je enorm gevarieerd en onbewerkt eet. Als je borstvoeding geeft is het belangrijk dat je voldoende eet en als je trek hebt kun je er voor kiezen om vaker langzame koolhydraten toe te voegen uit havermout, zoete aardappel, quinoa of boekweit. Ook is het erg belangrijk om voldoende water te drinken.
  12. Hoi Jasper, Ik wil graag 10kg afvallen, raad je mij aan om koolhydraat arm of beperkt te gaan eten? Ik eet nu gemiddeld 150 gr koolhydraten per dag. En in watvoor tijdperk behalen mensen dit gemiddeld?
    1. Nicky Leidelmeijer
      op 28 april 2020 om 08:23 zegt
      Ik zou je aanraden om rond de 50-100 gram koolhydraten per dag te eten. Het is heel persoonlijk hoelang het zal duren voor je 10 kilo bent afgevallen. Neem er vooral de tijd voor. Het heeft meestal jaren geduurd voor de kilo’s om eraan te komen, dus het is normaal dat het even duurt voor ze er weer af zijn. Met ons Bodyhappiness Afslankprogramma zou je al een hele mooie stap kunnen maken.
  13. Marieke
    op 10 maart 2020 om 22:42 zegt
    Hoi Jasper, Ik wil graag koolhydraatbeperkt gaan eten. Nou neem ik tussen de 50 en de 100 gr koolhydraten per dag. Maar hoeveel eiwitten en vetten moet ik dat hebben per dag? Is daar een (standaard) verhouding voor? Groet, Marieke
    1. Dat verschilt per persoon en is oa afhankelijk van je leeftijd, geslacht en de hoeveelheid sport die je doet. Als je het interessant vind om precies te weten wat voor jouw lichaam juiste verhoudingen zijn kun je dat het beste eens invoeren in een app. Gemiddeld kun je als je af wilt vallen de volgende verhoudingen aanhouden: 10-30% van je voeding bestaat uit koolhydraten, 20-40% bestaat uit eiwitten, 40-60% uit gezonde vetten.
  14. Hoi Jasper! Sinds 1,5 maand heb ik fitness weer opgepakt (ik heb dit vaker gedaan maar nooit consistent). Ik ben niet ontevreden met mijn lichaam, maar merk nu dat ik spieren begin te ontwikkelen onder mijn “vet” waardoor ik niet strak lijk, maar gewoon voller. Ik begreep dat door KHD arm te eten je lichaam sneller vet gaat verbranden, dus ik dacht laat me dat eens uittesten! Maar hoe meer ik lees, hoe meer ik twijfel. Ik ben een jonge meid van 22 jaar, ben 1.65m en weeg 54kg. Is het voor mij wel verstandig om KHD arm te eten? Groetjes!
    1. Nicky Leidelmeijer
      op 20 februari 2020 om 09:10 zegt
      Wat goed dat je fitness weer opgepakt hebt! Koolhydraat arm eten kan heel goed, maar het is wel belagrijk dat je het op de juiste gezonde manier doet. Je wilt ervoor zorgen dat je wel voldoende van de gezonde koolhydraten binnenkrijgt en op dagen dat je sport misschien zelfs iets meer. In onze programma’s laten we zien hoe je dat goed kunt aanpakken. Je mag ons ook altijd even mailen (info@jasperalblas.nl) als je specifieke vragen hebt.
  15. Hallo Jasper, Ik ben in 8 weken 6,5 kilo afgevallen door koolhydraatarm te eten. Ik eet niet meer dan 1000 Kcaloriën per dag. Mijn lengte is 1.67 en weeg nu 60 kilo. Zo te eten bevalt mij goed en ik voel mij goed. Het gewicht gaat nog steeds naar beneden maar zal op een bepaald moment wel stabiel blijven. Is het gezond om zo door te gaan of krijg ik daar later problemen mee?
    1. 1000 calorien is erg weinig. Besef dat je niet weinig hoeft te eten om af te vallen en dat het belangrijk is om voldoende te eten om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. Je zou dus kunnen onderzoeken waar je je eetpatroon nog aan kunt vullen. Vraag jezelf ook af of deze manier van eten met dit aantal calorien duurzaam is en je het voor je hele leven vol kunt houden. Het is belangrijk dat je naar die balans op zoek gaat, jij bent de enige die kan bepalen wat goed voelt.
  16. Hi Jasper, ik volg een koolhydraat arm dieet en probeer maximaal 60 KH per dag te eten. Er wordt alleen niks gezegd over het maximaal aantal Kcal per dag in combinatie met de koolhydraten. Ik ben al een aantal kilo kwijt maar het afvallen gaat bij mij niet super snel terwijl ik toch een aantal keer per week sport. Kan het ook zijn dat ik te weinig kcal binnen krijg? Ik ben 1m74 en weeg op dit moment 98 kg. Groet, Anne
    1. Anita Mulderij, Voedingsdeskundige (BSc)
      op 6 juni 2019 om 15:48 zegt
      Als je langdurig overgewicht hebt kan het heel goed zijn dat je hormonen uit balans zijn waarom afslanken lastig en langzaam gaat. Dat je een aantal kilo kwijt bent is een goed teken Anne. Afvallen hoeft niet snel te gaan dus neem de tijd en focus je vooral op het aanleren van gezond eetgedrag en hoe je je voelt. Is je stoelgang goed? Voel je je fit? Slaap je lekker? Heb je voldoende energie? Dan ben je op de goede weg. In dit artikel lees je meer over als afslanken echt niet lukt, wellicht is dat interessant voor je om eens door te lezen.
  17. Beste Jasper, Ik ben sinds een week bezig met koolhydraat beperkt eten daarbij staan mijn koolhydraten op 100a150 i en calorieën op 1500 is dat goed voor mij ik ben 1m64 weeg 94 kg ? Mvg, Sandra
  18. Yvonne
    op 3 juli 2018 om 18:42 zegt
    Hallo Jasper, Mijn man is inmiddels 10 kg afgevallen met een combi van herbalife en anders eten, waarbij het “anders” neerkomt op geen brood, aardappels, witte rijst meer. Meer groente, couscous/quinoa, zoete aardappel etc. Ook de tussendoortjes zijn verandert van chips naar griekse yoghurt met bessen en beetje zelfgemaakte “muesli” (grove havermout vlokken, noten, pitten). Nu wil hij nog 5 kg kwijt (zonder herbalife) en dit eigenlijk dmv kh beperkte leefwijze aan te nemen. Ik ben de boodschappendame en zijn kokkie. Nu heb ik me ingelezen en ben op de goede weg, maar ik loop vast op het aantal khd per dag. En hoe ik die macro’s moet lezen. Vaak gaat het over vrouwen en het lijkt me toch dat een mannenlijf andere behoefte heeft. Hij is 46 jaar, 1.81m en weegt 89 kg. Ik hoop snel van je te horen! Dank je wel!
    1. Marleen
      op 4 juli 2018 om 11:25 zegt
      Hallo Yvonne, Wat een mooi resultaat heeft je man al behaald! Super hoor. Met betrekking tot het aantal koolhydraten is dit bij ieder persoon verschillend. Ik raad aan om te beginnen met maximaal 1 maaltijden met langzame koolhydraten per dag zoals quinoa, havermout, zoete aardappelen, boekweit etc. Goed naar je lichaam luisteren is daarbij van belang. Merkt je man dat hij meer energie kan gebruiken dan kan hij een portie langzame koolhydraten extra eten. Op deze manier hoef je jezelf niet bezig te houden met het tellen van koolhydraten. Eventuele vragen kan je altijd mailen naar info@jasperalblas.nl Heel veel succes.
  19. Hallo Op 30 aug schreef ik dat ik 52 kilo afgevallen was, en dat ik graag naar.de 70 kilo wilde…inmiddels weeg ik dus 71 kilo , en ben zo happy met deze levensstijl. Ik eet bv smorgens 2 sneden 100% volkoren of 100% speltbrood..of ik eet bv havermout 100% volkoren als pap met 1 stuk fruit of maak er wafels van ook lekker..in de middag meestal een salade of wat griekse yoghert 0% met bv wat zelfgemaakte granola en beetje gebr lijnzaad…tussendoor gekookt eitje of eventueel wat fruit…avond gewoon lekker veel groente met bv een gehaktbal of wat kip of vis….avond beetje yoghert..hiermee zit ik tussen de 1500 en 1800 ..meestal tot 100 koolydr maar ook vaak genoeg erboven…en val nog steeds af…tot hoeveel calorieen mag ik gaan om stabiel te blijven? En hoeveel koolydraten raden jullie aan?….ik eet geen tarwe en geen toegevoegde suikers..dit bevalt me prima en nooit geen honger..nu 56 kilo kwijt…
  20. Hallo jasper Ik ben in 1.5 jaar tijd 50 kilo afgevallen, nu doe ik sinds 3 weken koolydraatbeperkt tot max 100 koolydr..ik val daarmee nog steeds af…ik.denk dat ik te weinig calorieen eet?..ik eet nu tussen 1300 en max 1600 cal..en wandel 2 keer per week 1 a 1.5 uur op flink tempo..verder fiets ik overal heen en werk 4 ochtenden per week als interieurverzorgster….ik ben van 127 kilo naar nu 75 kilo gegaan..zou het liefst rond 70 kilo zitten..ben 1.82 lang…ik eet gezonde langzame koolydr zoals fruit 2 keer per dag..af en toe volkoren brood..andere dagen havermout ..quinoa….ben ik zo goed bezig? en is tot 100 koolydr goed voor mij voir die laatste paar kilo eventueel…daarna iets verhogen nog denk ik om wat meer stabieler te worden.?…groetjes frenchi
    1. Hallo Frenchi, Wat ontzettend knap dat je 50 kilo bent afgevallen in een jaar. Erg goed gedaan! Prima zoals je het nu doet, zo moet het lukken om die laatste paar kilo kwijt te raken. 1300 calorieën is aan de lage kant. Dat is niet nodig en het is lastig om zo voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Je kunt er voor kiezen om dat wat te verhogen en er dagelijks rond de 1600 – 2000 van te maken en tussen de 100 en 150 g aan kh per dag te nuttigen, dan zal je waarschijnlijk prima op gewicht blijven.
  21. Als ik met anderhalf uur krachttrainen op 100-150 gram koolhydraten ga zitten, dan lig ik volgende week onder de grond. Aan dat NOOIT mag zeker een kanttekening bij geplaatst worden! Ik zit tegen zelfs mijn mijn berekende voedingswaarden aan een laag gewicht en moet tussen de 270-303 gram per dagKH eten. En dan nog val ik (met 5 x per week sporten) per dag tussen de 2 tot 9 ons af. In het weekend moet ik dus wel wat lekkers eten en dat doe ik dan ook. Met een koek of op zaterdag een frietje haal ik met gemak de 450 gram KH. Doe ik dat niet, dan kom ik met dat vele afvallen op een ondergewicht. Oh ja mensen, je mag ook gewoon leven hoor. Dus naast veel bewegen, gewoon op je verjaardag 1 stuk gebak nemen of met Sinterklaas een zak pepernoten en met Oud en Nieuw een paar oliebollen. Dáár heeft nog nooit iemand een pens van gehad! Dat hysterische afvallen met hongerdiëten, dat houdt niemand vol en is funest voor je lichaam!
  22. Beste Jasper bedankt voor alle goeie tips en de uitleg ervan ben in drie maanden tijd 20 kg afgevallen! Vraagje: ik loop voor mijn werk circa 5-10 km per dag hoeveel koolhydraten is goed ik probeer nu ongeveer 125 per dag.
    1. Anita Mulderij, Voedingsdeskundige (BSc)
      op 26 juni 2017 om 18:40 zegt
      Mooi resultaat Peter! 100 tot 150 gram koolhydraten per dag is voor jou een mooie hoeveelheid als je nu een gezond gewicht hebt.
  23. leida rolink
    op 29 januari 2017 om 14:47 zegt
    En zo iedere keer een “weetje”er bij waar je heel veel van leert en in de praktijk kan brengen.
  24. Linda Vanloocke
    op 29 januari 2017 om 14:11 zegt
    halo team ,ik heb twee vraagjes over wel of niet goede gewoonte? Ik kook en bak steeds met rijstolie ,gebruik deze in de frituurketel en maak er ook verse mayo mee ,pesto en tartaar. In de plaats van bloem gebruik ik lupinemeel van de witte lupine Kan ik deze twee ingredienten combineren in mijn dieet? groetjes Linda
    1. Hallo Linda, Ik heb een artikel geschreven over welke olie je het beste kunt gebruiken. Deze lees je hier. De lupinemeel is prima om te gebruiken tijdens het afvallen. Groet Jasper

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Lees ook eens

Top artikel

BMI berekenen

Hieronder kan je nauwkeurig je BMI berekenen (voor mannen en vrouwen). Bereken zelf jouw BMI Vul je gegevens in en ontdek direct wat jouw BMI is Geslacht Vrouw Man Gewicht...

Top artikel

Lactose intolerantie: symptomen, tests en lactosevrije voeding

In dit artikel leer je wat lactose-intolerantie wel en niet is, waar lactose in zit en waar je op moet letten bij een lactosevrije voeding.

Succesverhalen

Carin viel 9 kilo af!

Bekijk alle artikelen