Koolhydraatarm brood: een aanrader?

Wetenschappelijk onderbouwd
7 reacties

8794 volgers

Traditioneel brood bevat veel koolhydraten en past daarom niet binnen een koolhydraatarm dieet.

Het niet meer ‘mogen’ eten van brood blijkt voor veel mensen best lastig te zijn. Een oplossing zou dan kunnen zijn om te kiezen voor koolhydraatarm brood. 

Bij bakkers en op veel broodafdelingen in supermarkten kun je tegenwoordig dan ook koolhydraatarm brood kopen. 

Wat is koolhydraatarm brood precies en is het inderdaad een goed alternatief voor gewoon brood wanneer je wilt afvallen?

1. Waarom geen gewoon brood?

Laten we eerst even stil staan bij de vraag waarom je gewoon brood zou willen vervangen door koolhydraatarm brood. 

Je weet waarschijnlijk wel dat het beter is om volkorenbrood te eten in plaats van witbrood.

Volkorenbrood is voedzaam en bevat veel vezels, mineralen en vitamines. 

We eten veel koolhydraten

Gewoon brood, of het nu wit of volkoren is, bevat vooral ook veel koolhydraten. 

Die zijn op zichzelf niet slecht en die heb je zelfs nodig. Maar dankzij ons huidige eetpatroon krijgen we over het algemeen veel koolhydraten binnen. 

Denk maar aan het brood en de ontbijtgranen, pasta, rijst, en aardappelen die een groot deel van onze dagelijkse kost uitmaken. Om nog maar te zwijgen van de suikerrijke frisdranken, tussendoortjes en kant-en-klaar producten.

Waarom minder koolhydraten

Onze voorouders aten een dieet waarbij ze hun energie voornamelijk uit gezonde vetten en eiwitten haalden (1). Onze lichamen zijn veel koolhydraten dus niet gewend.

Te vaak te veel koolhydraten eten is dan ook niet gezond voor je. Het kan ervoor zorgen dat je zwaarder wordt, maar het kan ook leiden tot chronische ziekten als diabetes type 2 en hart-en vaatziekten (2). 

Door minder koolhydraten te eten val je niet alleen af, maar verbetert je gezondheid ook. Een koolhydraatarme manier van eten kan ervoor zorgen dat je (3, 4):

  • Bloedglucosewaarden en bloeddruk omlaag gaan
  • Cholesterol waarden verbeteren
  • Je energieker voelt
  • Minder de neiging hebt tot overeten 

Wat je doel ook is – afvallen of op gewicht blijven, het is goed om niet meer dan 100 – 150 gram koolhydraten per dag te eten. 

En met 3 sneetjes brood zit je al aan zo’n 45 gram koolhydraten (5)!

Conclusie: Brood is niet per se ongezond. Vooral volkorenbrood levert belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen. Teveel koolhydraten eten is wel ongezond.
Brood bevat veel koolhydraten. Wil je minder koolhydraten eten, dan kun je brood beter laten staan.

2. Wat is koolhydraatarm brood

Eiwitrijk brood, Sportbonk, -mik, of -knip, Atkins brood, Slankelijntje … winkels en fabrikanten spelen in op de koolhydraatarme trend en verkopen koolhydraatarm brood in allerlei soorten en onder allerlei verschillende namen. 

Wat ze gemeenschappelijk hebben is dat ze minder koolhydraten bevatten en meer eiwitten en vetten. 

Er moet tenminste 30 procent minder koolhydraten in zitten dan in een vergelijkbare broodsoort.

In de winkel of bij de bakker kom je de term ‘koolhydraatarm brood’ overigens niet tegen. Deze benaming is namelijk wettelijk niet toegestaan (voor het gemak gebruiken we ‘koolhydraatarm brood in dit artikel wel).

Wat wel mag is ‘brood met een verlaagd koolhydraatgehalte’ en ‘brood met minder koolhydraten’ (6). 

Voedingswaarde van gewoon brood

Hoewel dat verschilt van soort tot soort, zitten er in 100 gram brood gemiddeld (7, 5):

  • 45 gram koolhydraten
  • 9 gram eiwit
  • 2 gram vet

Per snee (35 gram) komt dat neer op zo’n 15 gram koolhydraten. 

De koolhydraten worden vooral geleverd door tarwemeel, het hoofdbestanddeel van brood. 

Voedingswaarde van koolhydraatarm brood

In koolhydraatarm brood is tarwemeel in de meeste gevallen nog steeds het hoofdingrediënt. 

Maar een deel van het tarwemeel wordt vervangen door ingrediënten die minder koolhydraten en vooral eiwitten en vetten leveren. 

Dat kunnen soja- of bonenmeel zijn, maar ook andere vulstoffen. Vaak ook worden zaden en pitten toegevoegd. 

Dat maakt dat de verhouding tussen koolhydraten, vetten en eiwitten anders wordt dan die in gewoon brood. 

Ter vergelijking: koolhydraatarm brood levert per 100 gram ongeveer:

  • 20 gram koolhydraten 
  • 17 gram eiwit
  • 9 gram vet

Met een sneetje koolhydraatarm brood krijg je gemiddeld 7 gram koolhydraten binnen (5). 

Qua hoeveelheid calorieën verschillen gewoon en koolhydraatarm brood niet veel van elkaar. 

Conclusie: koolhydraatarm brood, of beter: brood met een verlaagd koolhydraatgehalte, is brood dat tenminste 30% minder koolhydraten bevat dan vergelijkbaar normaal brood. Een sneetje koolhydraatarm brood levert zo’n 7 gram koolhydraten.

3. Is koolhydraatarm brood gezond?

Om deze vraag te beantwoorden, is het belangrijk om je te beseffen dat de term ‘koolhydraatarm brood’ veel verschillende dingen kan betekenen. 

Enerzijds zijn er de verschillende broden die je in de winkel koopt die vaak nog steeds tarwemeel bevatten maar een verlaagd koolhydraatgehalte hebben. 

Anderzijds zijn er ook recepten voor koolhydraatarm brood waar helemaal geen tarwemeel aan te pas komt. Die worden dan ‘brood’ genoemd en de toepassing is hetzelfde, maar eigenlijk lijken deze baksels niet meer op brood. 

Onderaan dit artikel vind je zo’n koolhydraatarm ‘brood’ recept

Een algemeen antwoord op de vraag of koolhydraatarm brood gezond is, of gezonder dan gewoon brood, is dan ook niet te geven. 

Wat kunnen we wel zeggen?

Vezels in koolhydraatarm brood

De hoeveelheid voedingsvezels in koolhydraatarm brood is over het algemeen hoger dan die in gewoon brood, zelfs wanneer dat volkorenbrood is.

Dat komt door de pitten en zaden, maar ook door vezelrijke ingrediënten als tarwezemelen of haverzemelen die er nog wel eens aan worden toegevoegd. 

Vezels zijn enorm belangrijk voor gezonde darmen, een goede stoelgang en je algehele gezondheid (8). 

De aanbevolen hoeveelheid is 30-40 gram per dag. Gemiddeld krijgen wij Nederlanders met 20 gram per dag veel te weinig vezels binnen (9). 

Vezelrijk koolhydraatarm brood kan dus bijdragen aan een hogere vezelinname. 

Vitamines en mineralen in koolhydraatarm brood

Qua vitamines en mineralen verschillen koolhydraatarme broodsoorten niet veel van gewoon volkorenbrood (5). 

Koolhydraatarm brood is in dat opzicht dus niet gezonder of minder gezond dan gewoon brood. 

Gluten in koolhydraatarm brood 

Koolhydraatarm brood is niet hetzelfde als glutenvrij brood. 

In koolhydraatarm brood zit vaak tarwemeel en in tarwe zitten gluten. Gluten zijn eiwitten die het brood elasticiteit en luchtigheid geven.

Op zich zijn gluten niet ongezond, maar je kunt er wel slecht op reageren. 

Koolhydraatarm brood is dus meestal niet glutenvrij en daarom niet geschikt wanneer je overgevoelig of intolerant bent voor gluten.

Andere ingrediënten in koolhydraatarm brood

Natuurlijk verschilt het van merk tot merk, maar om brood koolhydraatarm te maken, moeten er andere ingrediënten toegevoegd worden. 

De lijst van ingrediënten kan daardoor lang en soms onbegrijpelijk zijn, zoals je hieronder kunt zien.

Aan sommige van deze ingrediënten kleeft bovendien een negatief imago, zoals E-nummers, soja en bepaalde oliën, zoals raapolie.

Los van de vraag wat daar nu wel of niet van waar is, kunnen we wel concluderen dat koolhydraatarm brood echt een fabrieksproduct is. 

De meeste wetenschappers zijn het er wel over eens dat dit soort sterk bewerkte producten niet goed zijn voor je gezondheid (10, 11, 12).

Je lichaam is het meest gebaat bij gezonde en zo onbewerkt en natuurlijk mogelijke voedingsmiddelen.

Conclusie: Koolhydraatarm brood heeft als voordeel dat het minder koolhydraten bevat. Andere grote verschillen met gewoon brood zijn er qua voedingswaarde en gezondheidsvoordelen niet. Een nadeel van koolhydraatarm brood is de prijs: die kan oplopen tot meer dan het drievoudige van een gewoon halfje volkoren brood.

4. Past koolhydraatarm brood in een koolhydraatarm dieet?

Het is wel duidelijk dat koolhydraatarm brood minder koolhydraten levert dan gewoon brood en in dat opzicht een betere keuze is. 

Omdat het verder niet zoveel voordelen oplevert ten opzichte van gewoon brood, maar wel een stuk duurder is, zou je er ook voor kunnen kiezen om in plaats daarvan te minderen met gewoon brood. 

Dus niet meer twee keer per dag brood eten, maar je ontbijt en lunch vaker vervangen door een koolhydraatarm, eiwitrijk alternatief. 

Zie bijvoorbeeld dit artikel met 7 heerlijke, koolhydraatarme ontbijtrecepten

Als je wilt afvallen, doe je er nog beter aan om brood helemaal uit je eetpatroon weg te laten. Dus ook koolhydraatarm brood. 

Niet omdat het slecht voor je is, maar omdat het eten van koolhydraatarm brood je behoefte aan brood in stand houdt. 

En dat is ongunstig als je wilt afvallen, omdat je juist naar een ander voedingspatroon wilt. Een voedingspatroon met minder koolhydraten en meer eiwitten en gezonde vetten, op basis van natuurlijke en zo onbewerkt mogelijke producten. 

Conclusie: Af en toe een sneetje volkorenbrood of koolhydraatarm brood eten is prima. Daarmee houd je wel je behoefte naar brood in stand. Beter is het dus om brood helemaal te schrappen uit je voeding. 

Geen (koolhydraatarm) brood; wat dan wel?

Gelukkig zijn er een hele hoop andere onbewerkte en koolhydraatarme producten waarmee je een heerlijk ontbijt of een vullende lunch kunt maken. Kijk maar eens naar dit lijstje:

  • Groenten en fruit
    Vooral soorten die boven de grond groeien.
  • Noten, zaden, pitten en pinda’s 
  • Natuurlijke oliën
    Extra virgin olijfolie, kokosolie, ghee of roomboter
  • Scharreleieren 
  • Koudwatervis
    Denk aan wilde zalm, haring, sardientjes of makreel.
  • Vlees van grasgevoerde koeien
  • Vleesvervangers
    Zoals tempeh, peulvruchten en quinoa 
  • Yoghurt, kwark en geitenkaas

Wil je een compleet overzicht van gezonde, koolhydraatarme voedingsmiddelen, vraag dan Jaspers boodschappenlijst aan

5. Conclusie

Koolhydraatarm brood bevat minder koolhydraten dan gewoon brood. Toch raden we koolhydraatarm brood niet aan wanneer je wilt afvallen.

Het is duur, niet per se gezonder dan gewoon brood en het houdt je behoefte aan brood eten in stand. 

Wat eet je dan wel in plaats (koolhydraatarm) brood? We geven een aantal suggesties.

  • Gezonde crackers, zoals boekweit crackers of lijnzaadcrackers. Deze kun je ook prima zelf maken
  • Yoghurt met zelfgemaakte havermout muesli of een smoothie bowl
  • Zelfgemaakt brood van boekweitmeel. Boekweit heeft een nootachtige smaak en is rijk aan vezels en voedingsstoffen
  • Een gezonde, goed gevulde salade als lunch met veel noten, zaden, pitten en eieren
  • Groente-omelet 
  • Pannenkoekjes van banaan en havermout.

Al deze recepten bevatten meer eiwitten, gezonde vetten en vezels dan koolhydraatarm brood, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt. 

Daarnaast geven ze je ook veel energie om de dag door te komen.

Onze boeken en programma’s staan vol met dit soort recepten. Neem eens een kijkje!

Of ga tot slot direct aan de slag met onderstaande recept om zelf koolhydraatarm brood te bakken.

Koolhydraatarm Noten-, pitten- en zadenbrood

6. Koolhydraatarm brood recept: Noten-, pitten- en zadenbrood

Natuurlijk kun je ook zelf koolhydraatarm ‘brood’ maken. Dan weet je precies wat er in gaat. 

Dit stevige noten-, zaden- en pittenbrood uit het Body Happiness Afslankprogramma maak je in een cakeblik van 30 bij 10 cm.

Benodigdheden voor 1 brood

  • 100 g hazelnoten
  • 100 g walnoten
  • 100 g sesamzaad
  • 100 g pompoenpitten
  • 100 g lijnzaad
  • 70 g zonnebloemzaden
  • 30 g chiazaden
  • 2 el rozijnen
  • 1 tl kaneel
  • 1 tl zeezout
  • 5 eieren
  • 4 el kokosolie

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celcius
  2. Verwarm een steelpannetje op laag vuur en smelt er 3 eetlepels kokosolie in
  3. Schep alle noten, zaden en pitten samen met de rozijnen en de gesmolten kokosolie in een kom en mix alles goed door elkaar
  4. Voeg het kaneel en zeezout toe
  5. Klop de eieren los in een aparte kom en roer ze vervolgens goed door het notenmengsel
  6. Vet het cakeblik in met wat kokosolie en giet het beslag erin
  7. Zet het blik 65 minuten in de oven
  8. Check of het notenbrood gaar is door erin te prikken met een vork; blijft deze droog, dan is het brood klaar
  9. Haal het brood uit de oven en laat het helemaal afkoelen
  10. Snijd het in plakken

Tips

  • Ideaal om in te vriezen en af en toe een plak van te eten
  • Gebruik 2 sneetjes als lunch en beleg ze bijvoorbeeld met hummus, notenpasta, een gekookt ei, avocado of wat gerookte makreel
  • In plaats van de rozijnen is het ook lekker om gojibessen of cranberry’s te gebruiken.

Wat vond je van dit artikel?

  1. Kopp W. (2019). How Western Diet And Lifestyle Drive The Pandemic Of Obesity And Civilization Diseases. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy, 12, 2221–2236. 
  2. Barazzoni, R., Deutz, N.E.P., Biolo, G., Bischoff, S., Boirie, Y., Cederholm, T., Cuerda, C., Delzenne, N., Leon Sanz, M., Ljungqvist, O., Muscaritoli, M., Pichard, C., Preiser, J.C., Sbraccia, P., Singer, P. Tappy, L., Thorens, B., Van Gossum, A., Vettor, R., & Calder, P.C. (2017). Carbohydrates and insulin resistance in clinical nutrition: Recommendations from the ESPEN expert group. Clin Nutr. Apr;36(2):355-363.
  3. Wylie-Rosett, J., Aebersold, K., Conlon, B., Isasi, C. R., & Ostrovsky, N. W. (2013). Health effects of low-carbohydrate diets: where should new research go?. Current diabetes reports, 13(2), 271–278. 
  4. Hu, T., Mills, K. T., Yao, L., Demanelis, K., Eloustaz, M., Yancy, W. S., Jr, Kelly, T. N., He, J., & Bazzano, L. A. (2012). Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. American journal of epidemiology, 176 Suppl 7(Suppl 7), S44–S54. 
  5. Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO). Geraadpleegd November 2021.
  6. Overheid.nl. Topic: Warenwetbesluit Meel en brood. Geraadpleegd November 2021.
  7. Voedingswaardetabel.nl. Geraadpleegd November 2021.
  8. Gill, S.K., Rossi, M., Bajka, B., & Whelan, K. (2021). Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. Feb;18(2):101-116. 
  9. Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. Topic: Inname vezel. Geraadpleegd November 2021.
  10. Marti A. (2019). Ultra-Processed Foods Are Not “Real Food” but Really Affect Your Health. Nutrients, 11(8), 1902. 
  11. Schulte, E.M., Sonneville, K.R., & Gearhardt, A.N. (2019). Subjective experiences of highly processed food consumption in individuals with food addiction. Psychol Addict Behav. Mar;33(2):144-153.
  12. Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., Rozga, I., … Zhou, M. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell metabolism, 30(1), 67–77.e3.

Meer

Afvallen

Deel dit bericht

Reacties (7)

Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen

  1. Goedendag Jasper en collega’s waarom staat er bij alle recepten kokos olie kokosolie is harde vet en die mag je niet gebruiken bij hart en vaat ziekte ik hoor het bij de cardioloog en diëtiste hoe vervang ik de kokosolie in een goed product om te gebruiken en het brood en andere recepten te maken?
    1. Hi Tanja, je kunt het in de meeste recepten vervangen door grasboter of biologische roomboter als je dat wel mag gebruiken van de cardioloog en dietiste.
  2. Het is al even geleden dat dit artikel is geschreven en ondertussen is er veel bijgekomen in de KHA-handel. Er zijn tegenwoordig heel wat bakkers die brood met minder KH aanbieden. Vraag je bakker gewoon wat er in zit. Zo heeft de bakker bij mijn moeder er een mix van tarwemeel, pitten en zaden en amandelmeel, erwtenmeel en kokosmeel van gemaakt na maanden van testen. Zij heeft altijd wat sneetjes voor mij in de vriezer als ik zelf niks JA-proof meeneem als ik op bezoek ga. Het supermarktbrood laat ik links liggen omdat daar teveel toevoegingen inzitten. En het klopt zeker dat je het niet teveel moet eten want dan wil je weer elke dag brood 😉
  3. Bedankt voor de koolhydraatarm brood recept. Het smaakte best goed alleen is het erg tijdrovend haha.
  4. Goedendag Jasper en collega’s waarom staat er bij alle recepten kokos olie kokosolie is harde vet en die mag je niet gebruiken bij hart en vaat ziekte ik hoor het bij de cardioloog en diëtiste hoe vervang ik de kokosolie in een goed product om te gebruiken en het brood en andere recepten te maken?
    1. Hi Tanja, je kunt het in de meeste recepten vervangen door grasboter of biologische roomboter als je dat wel mag gebruiken van de cardioloog en dietiste.
  5. Het is al even geleden dat dit artikel is geschreven en ondertussen is er veel bijgekomen in de KHA-handel. Er zijn tegenwoordig heel wat bakkers die brood met minder KH aanbieden. Vraag je bakker gewoon wat er in zit. Zo heeft de bakker bij mijn moeder er een mix van tarwemeel, pitten en zaden en amandelmeel, erwtenmeel en kokosmeel van gemaakt na maanden van testen. Zij heeft altijd wat sneetjes voor mij in de vriezer als ik zelf niks JA-proof meeneem als ik op bezoek ga. Het supermarktbrood laat ik links liggen omdat daar teveel toevoegingen inzitten. En het klopt zeker dat je het niet teveel moet eten want dan wil je weer elke dag brood 😉
  6. Bedankt voor de koolhydraatarm brood recept. Het smaakte best goed alleen is het erg tijdrovend haha.
  7. Hoi Jasper, Het verhaal over brood is duidelijk. Maar als je nu toch ooit brood wilt eten. Wat kan je dan het beste bij de ah/jumbo voor brood kopen? Want dat is me nog steeds niet duidelijk. Een gewoon volkeren bruin brood vd supermarkt? Is dat dan wel ‘gezond’?
    1. Nicky Leidelmeijer
      op 17 augustus 2021 om 13:12 zegt
      Als je een keer brood wilt eten, kun je bij een goede bakker of natuurvoedingswinkel bijvoorbeeld volkoren desembrood kopen.
  8. Beste Jasper , Ik eet ter vervanging van brood rijstwafels of maiswafels , is dat een goede manier om af te vallen ? Groeten , Sonja

Geef een antwoord

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Lees ook eens

Top artikel

Weg met de zomerkilo’s

Het einde van de zomer is alweer in zicht. De meeste mensen zijn met vakantie geweest en langzaam begint er weer ritme in onze levens te komen. Voor veel mensen is het...

Top artikel

Lisette is maar liefst 37 kilo afgevallen

Door koolhydraatarm te eten viel Lisette in 2018 maar liefst 37 kilo af. Na 3 jaar zochten wij haar opnieuw op. Lees hieronder haar verhaal!...

Gezond eten

Welke olie is gezond?

Bekijk alle artikelen