In dit artikel geef ik je 7 afval tips die ervoor zorgen dat je in 5 weken tijd tot wel 10 kilo afvalt. Als je meer of minder dan 10 kilo overgewicht hebt raad ik je alsnog aan dit artikel te lezen. Want uiteindelijk wil iedereen overtollig lichaamsvet verbranden.

10 kilo afvallen is niet moeilijk, het is alleen belangrijk dat je precies weet wat je moet doen. De duidelijke informatie en de rechttoe-rechtaan afval tips in dit artikel helpen je daarbij.

Afval-tips: voeding of sporten?

Afvallen is 70% voeding en 30% sporten. Je kunt afvallen door gezond te eten en niet te sporten, maar je kunt (haast) niet afvallen door ongezond te eten en veel te sporten.

Sporten zoals sprinten en krachttraining kan zeker geen kwaad, maar je kunt ook zonder sporten 10 kilo afvallen. Dat is ideaal als je het te druk hebt om veel naar de sportschool te gaan.

Voor je algemene gezondheid (en dus ook voor gewichtsverlies) is het belangrijk dat je wel minimaal 30 minuten per dag beweegt. Dit kun je bijvoorbeeld doen door te lopen, te fietsen of te zwemmen. De meeste mensen in Nederland halen de 30 minuten makkelijk.

Voeding is dus belangrijker dan sporten als je 10 kilo wilt afvallen.

Eten om af te vallen

We eten om energie binnen te krijgen, deze energie heb je nodig om te kunnen bewegen en te overleven. Je kunt energie op drie  manieren binnenkrijgen. Via koolhydraten, via eiwitten en via vetten. Elk van deze energiebronnen wordt in je lichaam op een andere manier verteerd.

De verschillende vertering van koolhydraten, eiwitten en vetten heeft grote invloed op de snelheid van je vetverbranding en uiteindelijk je lichaamsgewicht.

Koolhydraten zorgen voor een moeizame vetverbranding, waardoor je veel aankomt.

Terwijl vetten en eiwitten de vetverbranding juist stimuleren, zodat je makkelijk gewicht verliest.

Moeilijk 10 kilo afvallen met koolhydraten

Voorbeelden van koolhydraten zijn suiker, granen, zetmeel, lactose en alcohol. Alle koolhydraten worden in je lichaam omgezet tot enkelvoudige suikers (monosacchariden: glucose en fructose).

Opname van glucose in je bloed zorgt ervoor dat je insulineniveau stijgt. Door het hoge insulineniveau wordt het enzym dat lichaamsvet kan verbranden (Hormone-Sensitive Lipase, HSL) geblokkeerd.

Koolhydraten zorgen er dus voor dat je heel moeilijk je lichaamsvet verbrandt. Je kunt zoveel hardlopen of sporten als je wilt, maar zolang je koolhydraten eet, zul je heel moeilijk lichaamsvet verbranden.

Makkelijk 10 kilo afvallen met eiwitten en gezonde vetten

Eiwitten en (gezonde) vetten zorgen er niet voor dat je insulineniveau zo snel en zo hoog stijgt. Hierdoor is het wel goed mogelijk om lichaamsvet te verbranden.

Voorbeelden van eiwitten en gezonde vetten zijn: vis, vlees, ei, noten, zaden, pitten, natuurlijke oliën en sommige groenten. Als je dit voedsel eet en meer energie verbrandt dan je binnenkrijgt zul je direct lichaamsvet verbranden.

Dit is natuurlijk een versimpeling van je zeer complexe spijsvertering. In werkelijkheid zijn er duizenden  stoffen, hormonen en enzymen die met dit proces te maken hebben. Als je hier meer over wilt weten raad ik je aan mijn artikel Afvallen: de verdieping te lezen.

Het is niet nodig om precies te begrijpen hoe je lichaam werkt om 10 kilo af te vallen. Het enige dat je moet onthouden is: koolhydraten maken je dikker en eiwitten en gezonde vetten helpen je afvallen.

Nog één opmerking over eiwitten. Eiwitten stimuleren groei in je lichaam, maar groei betekent veroudering. In verschillende studies is aangetoond dat te veel eiwitten de levensduur verkorten. Eiwitten zijn ontzettend gezond en je hebt ze echt nodig, maar eet ze niet te veel.

Eet weinig koolhydraten, voldoende (maar niet te veel) eiwitten en veel gezonde vetten. De onderstaande tips zullen je hier erg mee helpen.

De 7 afval tips

Als je de onderstaande tips opvolgt, zul je in 5 weken tijd tot wel 10 kilo afvallen.

  • Tip 1: Kook zelf
  • Tip 2: Haal geen suiker en granen in huis
  • Tip 3: Leer juicen
  • Tip 4: Snack rauw
  • Tip 5: Weeg je één keer per week
  • Tip 6: Informeer vrienden en collega’s
  • Tip 7: Begin direct

Tip 1: Kook zelf. Daarmee bedoel ik eigenlijk “bereid je eten zelf”, want je hoeft je eten natuurlijk niet altijd te koken. Door je eigen eten te bereiden heb je zelf in de hand wat erin gaat. Dit betekent dat je ook sauzen het best zelf kunt maken.

Als je toch besluit uit eten te gaan, zorg er dan voor dat je van tevoren thuis een gezonde maaltijd hebt gegeten. Eenmaal in het restaurant kun je voor de gezelligheid een salade (zonder saus) mee-eten.

Neem ook een zelfgemaakte lunch mee naar je werk, want helaas zijn de meeste bedrijfskantines nog gefocust op brood of andere koolhydraten.

In dit receptenboek vind je meer dan genoeg voorbeelden van gezonde gerechten (ontbijt, lunch, diner, snacks en tussendoortjes) en sauzen.

Tip 2: Haal geen granen en suiker in huis. Als ze er niet zijn kun je ze ook niet eten.

Het is daarnaast belangrijk dat je ook onderweg of op je werk niet in de verleiding wordt gebracht om koolhydraten te eten. Heb je de gewoonte om na je werk langs een fastfoodrestaurant te gaan? Neem een andere route. Heb je de gewoonte om op je werk om 4 uur iets uit de snoepmachine of frisdrankmachine te halen? Neem geen muntgeld mee. Wees creatief en probeer elke mogelijkheid om in de verleiding te worden gebracht uit te sluiten.

Tip 3: Leer juicen. Juicen, of met een ander woord “sappen”, is het fijnpersen van groente zodat er een groentesap ontstaat. Door groente te persen neem je de vitaminen en andere gezonde voedingsstoffen ontzettend snel in je lichaam op. Het sap bevat haast geen calorieën, maar stilt wel je honger.

Ik maak zelf standaard elke ochtend een liter groentesap en drink dit gedurende de rest van de dag op, tussen mijn maaltijden door. In het begin is de smaak even wennen, maar als je het eenmaal een paar weken gedaan hebt, wil je niets anders meer. In het Smoothie Afslank Plan vind je naast smoothies ook tal van groentesap recepten.

Tip 4: Snack rauw. Snacken is misschien wel de belangrijkste oorzaak van je overgewicht. Rond een uur of 4 of na het avondeten heb je vaak ontzettend veel trek in iets zoets of ‘iets wat vult’. Dit hongergevoel negeren is erg moeilijk.

Wat je het best kunt doen om dit honger gevoel te stillen, is een rauwe snack nemen. Daarmee bedoel ik: eten dat niet gekookt, gebakken of bewerkt is. Wortelen, groene selderij, noten of een stukje fruit zijn voorbeelden van ideale snacks.

Tip 5: Weeg je één keer per week. Veel mensen die bezig zijn met afvallen, wegen zich elke dag. Deze mensen weten vaak niet dat facetten zoals het weer, je beweging, de tijd van de dag, de tijd van de maand en veel andere aspecten, invloed hebben op je gewicht.

Het kan voorkomen dat je van de ene op de andere dag ineens 1,2 kilo bent afgevallen. Maar het kan ook voorkomen dat je ineens 0,5 kilo bent aangekomen. In het laatste geval raken mensen vaak erg gedemotiveerd en zijn ze die dag sneller geneigd iets ongezonds te eten (want ‘het werkt toch niet’).

Als je, je van week tot week weegt, zul je zien dat je elke week tussen de 1,0 en 2,5 kilo verliest. Maak je geen zorgen als dit een week niet zo is. Blijf gewoon gezond eten en je verbrandt vanzelf al je overtollige lichaamsvet.

Tip 6: Informeer vrienden en collega’s. Laat vrienden, familie en collega’s weten dat je de komende 30 dagen minder koolhydraten gaat eten. Zo hoef je niet iedere keer uit te leggen waarom je geen stukje taart neemt, waarom je geen aardappels opschept of waarom je een salade zonder saus bestelt.

De meeste mensen zullen je steunen tijdens het proces. Bovendien, door de sociale druk die het creëert heb je minder moeite om lekkere tussendoortjes af te slaan (je hebt immers je vrienden beloofd dat je ze niet zou eten).

Tip 7: Begin direct. We kennen allemaal het gezegde, van uitstel komt afstel. En juist met afvallen is dit vaak het geval. Heel veel mensen willen er graag wat aan doen, maar hebben niet de moed om te beginnen.

Ik vind het een van de vervelendste dingen om te zien, mensen die zich neerleggen bij hun overgewicht. Ze doen dit omdat ze denken dat het een hele opgave is of soms zelfs dat het onmogelijk is.

Niets is minder waar! Ook jij kunt je overgewicht kwijtraken, mits je de juiste aanpak kiest. En daar kan ik je bij helpen.

Speciaal voor mensen die graag vlot en efficiënt (maar wel gezond en natuurlijk) van hun overgewicht af willen heb ik het Smoothie Afslank Plan geschreven.

Je ontvangt een zeer uitgebreide handleiding die je helpt om in minder dan 5 weken tot wel 10 kilo lichaamsvet voorgoed te verbranden. Meer informatie vind je hier.

Veel succes!

 

Bekijk (144) reacties

Verberg reacties

  • Laura
    13/10/2018 om 2:20 pm

    Ik wil heel graag afvallen en deze aanpak lijkt mij heel goed voor mij. Wel vraag ik mij af of ik als vegetariër ook met jouw dieet kan afvallen. Ik eet wel zuivel maar geen vlees en vis. Kan ik vleesvervangers gebruiken zoals tofu of vegetarische balletjes van willekeurige supermarkten? Alvast bedankt voor de reactie

  • Diane Van Hove
    03/09/2018 om 7:26 pm

    Ik las dat men na een 3 tal weken verlost is van suikerverslaving. Helaas geldt dit niet voor mij.
    Ik ben een aantal maanden bezig en nog heb ik ’s avonds na het eten GROTE goesting om te snoepen. Een aantal dagen kan ik het goed volhouden, maar dan is er een onweerstaanbare drang om te snoepen en dan ga ik total loss!
    Ik ben wel in de menopauze, misschien heeft dit er iets mee te maken. Bij mij is het de processie van Echternach…het gaat zo traag. Ik val enkel af als ik zeer weinig eet (rond de 1000 calorien ) Durf ik iets meer eten, dan is het er geheid weer aan.

  • Diane Van Hove
    03/09/2018 om 7:24 pm

    Ik las dat men na een 3 tal weken verlost is van suikerverslaving. Helaas geldt dit niet voor mij.
    Ik ben een aantal maanden begonnen en nog heb ik ’s avonds na het eten GROTE goesting om te snoepen. Een aantal dagen kan ik het goed volhouden, maar dan is er een onweerstaanbare drang om te snoepen en dan ga ik total loss!
    Ik ben wel in de menopauze, misschien heeft dit er iets mee te maken. Bij mij is het de processie van Echternach…het gaat zo traag. Ik val enkel af als ik zeer weinig eet (rond de 1000 calorien )

  • Anne
    19/08/2018 om 12:55 pm

    Na mij al enkele jaren geërgerd te hebben aan het feit dat ik ongeveer 1,5kg per jaar aankom kwam ik begin mei van dit jaar al googelend op deze site. Ik vond het vooral interessant dat hier zoveel logica kwam kijken bij de aanpak. Dit in tegenstelling tot veel andere sites en/of methodes (‘je weegt te veel omdat je duidelijk te weinig eet….’ blijft de mooiste). Daarbij vond ik het prettig dat er duidelijk wordt gesteld: afvallen is 70% voeding, 30% sport. De reden is simpel: ik hou niet van ‘sport’. Ik beweeg graag, maar wel direct functioneel (wandelend boodschappen doen, op de fiets ergens heen, geen lift maar de trap pakken, of lekker spelen met mijn zoontjes).

    Ik heb de basisgedachten van hier simpelweg over mijn eetpatroon gelegd. Waar zit voor mij het overschot aan koolhydraten en waar zit te weinig aan de overige voedingsstoffen? Het antwoord was opvallend duidelijk: bier, pasta en brood. Ik heb die drie groepen aangepakt (bier vervangen voor wijn en aanzienlijk geminderd, pasta vervangen voor licht gebakken courgette en brood laat ik tegenwoordig staan) en tot mijn grote verbazing ben ik in de afgelopen 14 weken maar liefst 11 kg afgevallen. Natuurlijk, een streven van ruim een kilo per week is mooi, maar we hebben allemaal wel eens een vakantie, een BBQ of een slechte dag. Mik er gerust op maar geniet van elke stap in de goede richting.

    De voornaamste reden dat ik dit hier schrijf is dat ik iedereen op het hart wil drukken dat deze methode geen straf is, geen regime en vooral: niet tijdelijk! Ik zie mij dit eetpatroon gewoon doorzetten omdat het heel normaal, natuurlijk en vooral lekker is. Ik heb nagenoeg nooit het idee dat ik iets niet ‘mag’, hooguit dat ik iets niet ‘wil’.

    Veel succes aan allen!

    • Jasper Alblas
      20/08/2018 om 4:16 pm

      Hoi Anne, gefeliciteerd! 11 kilo in 14 weken is een geweldig resultaat. Geniet ervan en ga zo door met gezond eten!

  • Anja
    11/07/2018 om 1:22 pm

    Hallo, ik heb het een en ander gelezen op deze website. Ik vind de dingen die ik lees en luister op deze site heel erg logisch en herkenbaar. Ik ben al een paar dagen bezig met koolhydraat-arm eten. Ik heb weinig honger-gevoel, voel me goed, slaap beter en val ook een beetje af.
    Ik ben 49 jaar en heb altijd een goed/gezond gewicht gehad. Ik ben vroeger grootgebracht met heel veel suiker, echt veel te veel. Overal ging suiker in en overheen, zelfs op de pindakaas! Bij elke warme maaltijd kregen we appelmoes. Toen ik zelf moeder werd, raakte ik me er steeds meer van bewust dat het veel te veel was. Sinds een jaar of vijftien ben ik meer bewust gaan eten: geen pakjes en zakjes meer, vers koken, geen suiker meer (maar nog wel bijv. koek bij de koffie) enz. Ik blijf het lastig vinden om gezond te snacken: als ik me niet lekker voel (emotioneel), of alleen voel (als mijn man op zakenreis is), dan ga ik vaak toch meer ‘snoepen’ dan ik wil. Ik heb het gevoel dat ik toch op de een of andere manier verslaafd ben aan suiker, of in ieder geval dit als troost ervaar. Ik om daardoor regelmatig 1 a 2 kilo aan. Vervolgens probeer ik dat er weer vanaf te krijgen door even rustig aan te doen, en meestal lukte dat ook. Ik merk dat dit de laatste jaren lastiger is, door mijn leeftijd (denk ik). Ik wil het liefst gewoon gezond eten, en af en toe wat ‘lekkers’ kunnen eten, zonder dat ik weer in het ‘te veel’ schiet. Misschien denken mensen: doe niet zo moeilijk over 2 kilo, maar als je niet oplet wordt het heel makkelijk meer en meer en voor je t weet zit er 10 kilo aan. Dus vandaar dat ik er wel op let.

    Op dit moment wil ik het (te veel aan) buikvet kwijt (omdat t gewoon niet lekker voelt). Daarna wil ik gewoon op gewicht blijven. Mijn vraag is: het lijkt erop dat alles op de site gericht is op afvallen, maar wat als je op gewicht bent, hoe ga je dan verder. Het is toch niet de bedoeling dat je almaar blijft afvallen. Eet je dan gewoon iets meer? Of toch iets minder koolhydraat-arm? Nog een vraag: gisteren had ik gewerkt en toen was ik echt heel erg moe toen ik thuis kwam. Ik had ook een heel moe gevoel in mijn benen. Ik had goed ontbeten, een lekkere salade meegenomen, en tussendoor een banaan. Hoe komt dat hele vermoeide gevoel: Heb ik dan toch te weinig gegeten?

    Hartelijke groet, Anja

    • Marleen
      13/07/2018 om 2:03 pm

      Hallo Anja,

      Wat goed dat je bezig bent met gezond en bewust eten. Fijn dat je je eigen draai eraan hebt kunnen geven.
      Ik begrijp heel goed dat je op je gewicht wilt letten. Wanneer je op je streefgewicht bent kan je de tips uit dit artikel toepassen:https://www.jasperalblas.nl/beste-jasper-hoe-moet-ik-verder-als-ik-mijn-streefgewicht-heb-bereikt/

      Wanneer je jezelf vermoeid voelt kan het zijn dat je te weinig koolhydraten hebt gegeten, te weinig water hebt gedronken of veel stress hebt gehad.
      Heb je een drukke werdag? Dan kan je bij je maaltijd bijvoorbeeld een extra portie langzame koolhydraten gebruiken.

      Heel veel succes.

  • Elgiro
    13/06/2018 om 4:43 pm

    Zoals ik al eerder schreef, eet ik al 5’weken uit het boek 7×7 afslank receptenboek en het ziet er naar uit dat ik de beloofde 10 kilo in 5 weken ga halen. Ik ben superblij en wil graag zo blijven eten, vandaar dat ik mijn eigen variaties maak
    Een vraagje:
    Ik wou iets maken met pompoen, maar ik zie in het boek geen gerechten waarin pompoen wordt verwerkt, Is daar een reden voor?

  • Elgiro
    04/06/2018 om 7:39 am

    Ik had een tijdje last van allergieen, last van mijn maag (pijn en oprispingen). Ik las toevallig een artikel op internet waarin zij het over het 7×7 afslank receptenboek hadden. Ik heb dit impulsief besteld en na 2 dagen had ik het in huis.. ik ben op een zondag begonnen. Dit is het begin van mijn 4e week. Ik ben al 6,5 kilo kwijt en ik eet heel lekker elke dag. Tussendoor (na week 2) had ik ook nog mijn eigen verjaardag waarop ik taart heb gegeten en bier heb gedronken. Normaal gesproken waren dat de momenten waarop diëten bij mij mislukken.ik heb 2 dagen gefeest en de maandag daarop weer de draad opgepakt en dat gaat prima. Ik gebruik het boek als leidraad maar maak ook mijn eigen aanpassingen van de recepten, wel in de geest van het boek. Naast afvallen geen trek in chocolade en zoetigheid na het werk, voel ik mij lichamelijk ook beter. De maagklachten zijn weg (voor de allergieen heb ik een spray van de huisarts gekregen ; ). Ik heb meer energie. Enige wat ik wel doe is elke dag op de weegschaal staan en toegegeven als ik niet afval ben ik teleurgesteld, maar het boek geeft mij houvast. Ik ben blij dat ik alternatieven heb voor brood. Ik wist al langer al dat ik van brood meer trek kreeg in verder eten, maar ik had geen alternatief. Ik moet wel eerder opstaan om mn ontbijt en lunch klaar te maken, maar dat begint te wennen. Ik ben tot nu toe heel tevredeb. Ik ben blij dat het boek niet alleen recepten bevat, maar juist veel uitleg over wat je eet. Waarom geen aardapelen, maar wel zoete aardappelen bijvoorbeeld…

    • Marleen
      04/06/2018 om 12:04 pm

      Wat fijn om te horen dat je bezig bent gegaan met gezond eten en je jezelf nu veel beter voelt.
      Super dat je je eigen draai er aan geeft. Op deze manier wordt het echt geïntegreerd in je leven.

      Blijf je focussen op de voordelen die je ervaart zoals meer energie, weinig maagklachten en minder lekkere trek. De weegschaal is niet altijd even betrouwbaar.

      In dit artikel lees je waarom de zoete aardappel een gezonde keuze is. https://www.jasperalblas.nl/zoete-aardappel/

      Heel veel succes verder.

  • lies
    29/05/2018 om 11:46 am

    hey , wil er direct aan beginnen ! ik voel me echt slecht in me vel de laatste tijd +15kilo stoppen met roken en krijg het er niet af , nu met dit te lezen begin ik er dadelijk aan , enkel heb ik nog wel pasta sla gemaakt die ik vandaag nog ga nuttigen , want als ik me niet vergis is pasta dan slecht ???

    grtjs

    • Marleen
      30/05/2018 om 3:52 pm

      Wat goed dat je bezig wilt gaan met gezond eten en super dat je gestopt bent met roken. Pasta is een vorm van snelle koolhydraten, deze raden we dus inderdaad liever niet aan om te eten.
      In plaats daarvan kan je gebruik maken van zoete aardappelen, quinoa, courgette slieren, pompoen slieren etc. Heel veel succes.

  • Pascale
    10/05/2018 om 1:14 pm

    Hoi , ik heb ff een paar vraagjes!!
    Mag je alpro soja producten eten en drinken?
    Mag je matcha thee drinken?
    Gr pascale

  • Sil
    06/04/2018 om 10:38 am

    ik las dat je bananen mag eten maar deze bevatten toch veel koolhydraten?

    wat ik ook niet snap is dat je geen koolhydraatarm (eiwitrijk) brood mag eten, maar in de dieetwebshops staan deze wel er tussen bij koolhydraatarme voeding?

    idem met de dieetchocolade dat ze er verkopen (mt zoetstoffen). mag je deze wel of niet eten?

    • Jasper Alblas
      10/04/2018 om 10:28 am

      Hallo Silvia,

      Bananen kan je zeker met mate eten. Deze bevatten namelijk veel gezonde voedingstoffen. Maximaal 1 stuk fruit per dag is aan te raden.
      Ik raad het gebruik van koolhydraatarm brood af. Deze bevatten veel ongezonde toevoegingen en is niet voedzaam voor je lichaam. Dit geldt ook voor dieetchocolade.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *