Je leest de laatste tijd steeds vaker dat zonnebloemolie helemaal niet zo gezond is als we jarenlang hebben gedacht.

En dát terwijl veel mensen deze olie bijna elke dag in de keuken gebruiken. Tijd om eens diep in de materie te duiken en duidelijkheid te scheppen.

Wat is zonnebloemolie?

Zonnebloemolie wordt geperst uit de pitten van de zonnebloem (Helianthus annuus). Een zonnebloempit bevat tussen 39% en 49% olie.

Het is een heldere, vrij dunne, vloeibare plantaardige olie, met veel vitamine E, een laag gehalte aan verzadigd vet en een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren (omega 6 en 9).

Zonnebloemolie heeft een lichtgele kleur, zachte, neutrale smaak en is tot een jaar houdbaar. Koud doen veel mensen de olie vaak over salades, en omdat ze goed bestand is tegen hitte, is ze enorm populair als bak- en frituurolie.

Onder invloed van licht, warmte en/of lucht kan zonnebloemolie oxideren en ranzig worden. Ze kan daarom het beste op een koele donkere plaats worden bewaard, goed afgesloten en bij voorkeur in een donkere fles.

Vetzuurpercentage in zonnebloemolie:

  • Linolzuur (omega 6): 62% (meervoudig onverzadigd)
  • Oliezuur (omega 9): 20% (enkelvoudig onverzadigd)
  • Palmitinezuur: 5% (verzadigd)
  • Stearinezuur: 4,5% (verzadigd)
  • Overige vetzuren: 1,5%

Hoe wordt zonnebloemolie gemaakt?

De zaden van de zonnebloem worden geperst met een hydraulische draaipers, of expeller.

Eén persing door de draaipers levert koudgeperste virgine-olie op. Deze vorm blijft het dichtst bij de natuur, en mag niet warmer worden dan 30 graden. Verhit je de olie meer, dan verandert de samenstelling en wordt deze ongezond.

Om oa. houdbaarheid van de olie te verlengen wordt deze virgine-olie verhit en verder bewerkt.

Deze bewerkte of ‘geraffineerde’ zonnebloemolie is niet alleen langer houdbaar, maar heeft ook een hogere rookgrens (zo’n 190 tot 230 graden Celsius). Let wel: bij grote hitte, zoals bij frituren, gaat veel van de voedingswaarde en gaan veel vitaminen verloren.

Transvetten

Naast verhitting is hydrogenering een andere bewerkingsmethode die vaak toegepast wordt. Hydrogenering is een chemisch proces dat plantaardige olie bij kamertemperatuur verhardt, zodat die smeerbaar wordt en gebruikt kan worden in snoep, gebak, koekjes, chips, crackers enz.

Het maakt de olie nog langer houdbaar en extra bestand tegen verhitting. Een groot nadeel van dit proces is dat het transvetten produceert. Transvetten zijn (zoals vele wetenschappelijke onderzoeken onderschrijven) zeer ongezond.

In Amerika moeten transvetten worden vermeld op de verpakkingslabels, maar Europa loopt hier nog op achter.

Helaas is duidelijke etikettering de enige manier om zeker te weten of een product wel of geen transvetten bevat.

Let op, als je op een pak koekjes ‘zonnebloemolie’ leest, gaat het vaak om de ongezonde gehydrogeneerde vorm.

Dit probleem geldt dus alleen voor bewerkte producten, niet voor de zonnebloemolie zelf. Plantaardige oliën bevatten van nature geen transvetten.

Voedingswaarde

Oliën en vetten zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. Ze leveren calorieën en helpen vetoplosbare hormonen en vitamines door je lichaam te transporteren (in het bijzonder vitamine A, D, E en K).

Vetten en oliën zorgen voor een gezonde leverwerking en voorkomen ontstekingen en bloedstollingen. [1,2,3]

Vetten en oliën bestaan altijd uit een mix van verzadigde en onverzadigde vetten. De voedingswaarde wordt bepaald door de combinatie van de verschillende soorten vetzuren. [4]

Langjarige onderzoeken tonen aan dat voor optimale gezondheid de ratio van enkelvoudig onverzadigde, meervoudig onverzadigde en verzadigde vetten 1:1:1 moet zijn. (Al is dit nog onderwerp van voortgaand onderzoek.) [5]

Het is belangrijk te onthouden dat het bij je inname van vetten bovenal gaat om een correct evenwicht, niet per se om de vraag of een bepaald vet ‘goed’ of ‘slecht’ is (behalve transvetten – die zijn ronduit slecht voor ons). [6,7,8]

Onverzadigde vetten in zonnebloemolie

Zonnebloemolie bevat een combinatie van twee verzadigde vetten (palmitinezuur en stearinezuur), enkelvoudig onverzadigde (oliezuur, of omega 9) en meervoudig onverzadigde vetzuren (linolzuur, of omega 6).

Omdat de onverzadigde vetten het overgrote merendeel zijn in zonnebloemolie richt ik me alleen op deze vetten.

Zonnebloemolie die je gewoonlijk in de schappen van de supermarkt tegenkomt, heeft doorgaans een verhouding van 60-80% omega 6 en ca. 20% omega 9.

De grote hoeveelheid omega 6 is een probleem. Laat me je uitleggen waarom.

Belangrijke vetten: omega 3 en 6

Je lichaam kan veel verschillende vetten zelf aanmaken. Ze zijn dus niet noodzakelijk om ze regelmatig in je voeding op te nemen.

Een uitzondering hierop zijn de essentiële vetten omega 3 en omega 6. Deze moet het lichaam wel uit je voeding  halen.

Maar er zit nog een addertje onder het gras. Het is niet alleen belangrijk dat je alle twee de vetzuren binnenkrijgt, het is ook belangrijk dat je ze in de juiste verhouding binnenkrijgt.

Wetenschappers zijn het erover eens, dat die verhouding, de dagelijkse ratio, van omega 6 tot omega 3 moet zijn: 3:1. [9,4] of liever zelfs 1:1. [13]

Echter: in ons Westerse voedingspatroon ligt die ratio eerder rond 15:1.

Eet wat kip, ei, een handvol noten, en je krijgt al meer dan genoeg omega 6 binnen. Gebruik je dan ook nog zonnebloemolie om je maaltijden te bereiden, dan zadelen we ons lichaam onnodig op met een ‘overdosis’ omega 6.

Te veel omega 6 veroorzaakt een ongezonde verhouding met omega 3. Deze ‘onbalans’ maakt je vatbaar voor infecties, hart- en vaatziekten, arthritis, netvliesveroudering en auto-immuunziekten. [10]

De juiste balans

Om een goede balans te krijgen dien je twee dingen te doen:

  1. Eet meer omega-3
  2. Eet minder omega-6

Het is dus niet alleen voldoende om meer omega 3-rijk voedsel te eten. Het is tegelijkertijd belangrijk dat je veel minder omega 6 consumeert.

Zo trek je de balans sneller weer terug naar een gezonde 1:1 (in plaats van de ongezonde 15:1 – die de meeste mensen nu in hun voedingspatroon hebben).

Je begrijpt nu dat het niet verstandig is om een olie te gebruiken met hoge omega 6-waarde.

Daarom raad ik je af om gewone zonnebloemolie te kiezen. Zoek naar een alternatief voor je salades en bakken en braden – met zo min mogelijk omega 6 (linolzuur) en veel omega 9 (oliezuur).

Het goede nieuws is dat dit gezonde alternatief al bestaat…: de “high oleic”-zonnebloemolie. In tegenstelling tot de huidige, ‘ouderwetse’, soorten die de markt nog domineren, kun je deze variant wel veilig gebruiken.

Zonnebloemolie 2.0: high oleic – de gezonde variant

Halverwege de jaren negentig onderkende de zonnebloempitten-industrie in Amerika het hierboven beschreven omega 6-probleem, en begonnen telers nieuwe, hybride, zonnebloemen te kweken.

Niet via GMO, maar via traditionele, natuurlijke kruisbestuiving.

De oliën die uit deze pitten worden gewonnen, bevatten van nature hoge percentages – 60 tot 90% – enkelvoudig onverzadigd vet (omega 9) en slechts 9% meervoudig onverzadigd vet (omega 6).

Het tegenovergestelde van de originele zonnebloemolie!

Deze waarden van de high oleic-variant, die sinds 2000 op de markt is, zijn vergelijkbaar met die van avocado’s en olijfolie.

Recente medische studies bevestigen dat high oleic-zonnebloemolie onder meer LDL-cholesterol helpt verlagen en het risico beperkt op beroertes en hartfalen. [11]

Vergeleken met olijfolie heeft de high oleic-zonnebloemolie bovendien een hogere rookgrens, is ze minder gevoelig voor oxidatie en daardoor langer, tot twee jaar, houdbaar.

Deze soort is ook dikker en heeft stabielere moleculen dan gewone zonnebloemolie. Daardoor heeft ze minder te lijden van hoge temperaturen.

Je ziet dan ook dat de high oleic-variant snel is geadopteerd door de voedselindustrie, en hydrogenering wordt teruggedrongen. [12]

Vetzuurprofiel zonnebloemolieEnkelvoudig onverzadigdMeervoudig onverzadigdVerzadigd
Oliezuur (oleic)

(omega 9)

Linolzuur (linoleic)

(omega 6)

Palmitine en stearine vetzuren
High linoleic zonnebloemolie –originele20699
High oleic zonnebloemolie – beste!8299

Is high oleic-zonnebloemolie overal te krijgen?

In ons land loopt de voedingsindustrie met het gebruik van high oleic-olie voor op de consumentenmarkt. Ik verwacht dat het slechts een kwestie van tijd is totdat wij deze nieuwe, gezondere variant ook volop in de winkels kunnen krijgen.

Je herkent high oleic-zonnebloemolie simpelweg aan de vermelding van “high oleic” op de productverpakking. In Nederland wordt ook de Engelse term gebruikt.

Ingeval dit niet vermeld staat, kun je ook zelf op het etiket aflezen of de olie wel of niet high oleic is. Kijk naar de verhouding tussen de enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren: die ratio moet minimaal 5:1 zijn.

Als je de olie nog niet gemakkelijk kunt vinden, gebruik voorlopig dan helemaal geen zonnebloemolie.

Goede alternatieven voor de huidige zonnebloemolie zijn dan: olijfolie voor koud gebruik, over salades en in sauzen en dressings; en kokosolie om mee te bakken en te braden.

Samenvatting, Jaspers advies

Ondanks een hoog vitamine-E-gehalte raad ik je aan ‘gewone’ zonnebloemolie te vermijden. De olie bevat veel omega 6 en verstoort de opname van omega 3.

High oleic-zonnebloemolie bevat veel minder omega 6 en is daarmee een veel gezondere keuze.

Omdat de high oleic-variant nog niet goed te verkrijgen is, raad ik je aan de volgende oliën en vetten te gebruiken.

  • Bakken en braden: kokosolie.
  • Koud, bijvoorbeeld als smaakmaker of (salade)dressing: extra vergine olijfolie.
  • Frituren: kokosolie.
  • Als voedingssupplement: krillolie (bevat veel omega 3 en kan dus helpen bij het verbeteren van je omega 6/3-ratio).

Beperk het eten en drinken van producten met veel omega 6 en kies meer voedsel met omega 3, zoals omega 3 eieren. Denk altijd in termen van balans en verhouding. Streef naar een ratio van omega 6 tot omega 3 van ongeveer 1:1.

Wees alert als je etiketten leest op de verpakking van koekjes, chips, taartjes enz. Daar kan “Zonnebloemolie” op staan, maar de kans is groot dat het in feite gaat om gehydrogeneerde olie, en er transvetten in zitten. Vermijd deze producten.

Wat is gezond?

Ik hoop dat dit artikel je duidelijkheid heeft gegeven over het beste gebruik van zonnebloemolie.

Vraag jij je af welke andere producten nou écht gezond zijn? Zorg ervoor dat je niet valt voor spookverhalen en marketingpraatjes, doe je eigen onderzoek.

Om dit zo makkelijk mogelijk voor je te maken heb ik Jaspers boodschappenlijst samengesteld.

Jaspers boodschappenlijstOp deze lijst vind je precies welke producten gezond zijn, en welke niet (met uitleg).

Als je enkele producten van de lijst eet zal je lichaam weer gezond worden, het zal weer gaan werken zoals het hoort.

En dat houdt in dat je automatisch al je overtollig lichaamsvet verbrandt, je cholesterol naar een gezond niveau zakt en jij je weer energiek en fit zult voelen.

Je kunt de lijst hier gratis downloaden.

 

 

20 reacties

  • Aleida
    22/08/2019 om 1:49 am

    Vanmiddag is bij de dokter gebleken dat sinds ik (de voor mij betaalbare!) kokosolie gebruik mijn LDL-cholesterol enorm gis estegen, dus daar ben ik mee gestopt – voordat er ongelukken gebeuren zoals bij Pascale.
    Ik ben net op zoek gegaan naar die high oleïc zonnebloemolie en kwam tot de conclusie dat de prijs hiervan gelijk is als die van milde biologische olijfolie.
    Nu is mijn vraag of bakken in die milde olijfolie niet net zo ‘gezond’ is als in die high oleïc zonnebloemolie.

    • Jasper Alblas
      29/08/2019 om 1:25 pm

      De vetzuren van olijfolie veranderen als je ermee gaat bakken. Dat kun je daarom beter niet doen. Je zou ervoor kunnen kiezen om grasboter of ghee te gebruiken om in te bakken.

Alle reacties tonen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *