8 goede redenen om noten te eten
Ontdek waar een handje noten per dag allemaal goed voor is en of het eten van noten, rijk aan calorieën, een goed idee is wanneer je wilt afvallen
Noten zijn smaakvol, veelzijdig en voedzaam. Ze leveren vezels, gezonde vetten en plantaardig eiwit.
Wel bevatten ze aardig wat calorieën. Maar daar hoef je je niet zo’n zorgen om te maken, zoals je kunt ontdekken in dit artikel.
Voor iedereen zonder notenallergie is het een goed idee om regelmatig noten te eten. Lees verder om te ontdekken waarom dat zo is.
[toc]
1. Wat zijn noten?
Noten zijn de droge vruchten van notenbomen. Ze groeien in harde, houtachtige omhulsels, ook wel notendoppen genoemd.
Meestal bevat iedere dop één droge vrucht: de eetbare noot.
Rijpe noten die net geplukt zijn, zijn nog zacht en niet zo knapperig. Daarom worden ze vaak eerst een tijd met rust gelaten, zodat ze kunnen drogen en daardoor steviger worden.
Bekende noten zijn bijvoorbeeld:
- cashewnoten
- hazelnoten
- pecannoten
- walnoten
- paranoten
- macadamianoten
- amandelen
Hoewel die laatste officieel geen noot is, maar net zoals bijvoorbeeld de perzik tot de steenvruchten behoort.
Ook pinda’s zijn geen noten, maar peulvruchten. Omdat ze echter veel dezelfde eigenschappen hebben, worden ze vaak wel tot de noten gerekend.
Je kunt noten zo eten, als tussendoortje, maar je er ook mee koken en bakken en ze af en toe eten in plaats van vlees.
Noten worden soms verwerkt tot meel, zoals amandelmeel. En naast de bekende pindakaas, zie je ook steeds vaker andere notenpasta’s in de schappen.
2. De 8 gezondheidsvoordelen van noten
Hoewel er natuurlijk verschillen zijn in onder andere smaak, textuur en voedingswaarde, kun je gerust stellen dat noten niet alleen heel lekker, maar ook heel gezond zijn.
We noemen 8 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van noten.
#1: Noten bevatten veel gezonde voedingsstoffen
Een handje (25 gram) gemengde, ongezouten noten levert de volgende voedingswaarde (1):
| Energie | 160 kcal |
| Eiwit | 5,4 gram |
| Vet | 13,8 gram |
| – Onverzadigd | 11,2 gram |
| – Verzadigd | 1,9 gram |
| Koolhydraten | 3 gram |
| Vezels | 1,5 gram |
Onverzadigd vet
Noten zijn daarmee een goede bron van onverzadigde vetzuren. Voor je lichaam zijn dat belangrijke bouw- en brandstoffen.
Onverzadigde vetzuren hebben ook een gunstige uitwerking op je cholesterol waardoor je risico op hart- en vaatziekten vermindert (2).
Koolhydraten
Hoewel cashewnoten met 5,2 gram per handje wat meer koolhydraten bevatten dan bijvoorbeeld hazelnoten met 1,2 gram en paranoten met zelfs maar 0,7 gram per portie, bevatten noten over het algemeen weinig koolhydraten.
Daardoor passen ze uitstekend in een koolhydraatarm dieet.
Vitamines en mineralen
Noten leveren ook belangrijke vitamines en mineralen, zoals vitamine B1, vitamine E, ijzer en selenium.
#2: Noten leveren veel antioxidanten
Wist je dat je met slechts één paranoot al meer dan de dagelijkse benodigde hoeveelheid selenium binnenkrijgt (3)?
En dat 2 handjes hazelnoten al genoeg zijn voor meer dan de helft van je dagelijkse benodigde hoeveelheid vitamine E (1)?
Selenium en vitamine E, maar ook polyfenolen in noten, werken als antioxidant. Antioxidanten beschermen je tegen vrije radicalen, die beschadigingen aan je cellen kunnen veroorzaken.
Een teveel aan vrije radicalen of een tekort aan antioxidanten vergroot je kans op ziektes zoals hart- en vaatziekten, kanker en andere chronische aandoeningen (4).
Noten zijn een krachtige bron van antioxidanten (5, 6, 7). Krachtiger nog dan vette vis, dat vanwege de omega-3 vetzuren bekend staat om haar beschermende werking (8, 9).
#3: Noten kunnen het afvallen stimuleren
Zoals je bij voordeel 1 al kon zien, bevatten noten aardig wat calorieën. Je zou denken dat je door het eten van calorierijke noten alleen maar zwaarder wordt.
Toch blijkt het tegendeel waar en is het eten van noten juist gunstig wanneer je wilt afvallen.
Verschillende onderzoeken laten zien dat wanneer noten zoals amandelen en pistachenoten onderdeel uitmaken van je dieet, je juist meer afvalt en een slankere taille krijgt (10, 11, 12, 13).
Het lijkt er op dat je niet alle calorieën uit noten opneemt, maar dat een deel onverwerkt je lichaam weer verlaat (14, 15, 16).
Kortom: wanneer je het eten van noten niet overdrijft en beperkt tot een handje noten per dag, dan stimuleert dat op een gezonde manier het afvallen (17, 18).
#4: Noten zijn gunstig voor je cholesterol
In je bloed zitten allerlei vettige stofjes, zoals cholesterol en triglyceriden. Het is voor je gezondheid belangrijk dat de waarden hiervan in je bloed op peil zijn.
Dat wil zeggen: niet te veel van het ‘slechte’ LDL-cholesterol en triglyceriden en voldoende van het ‘goede’ HDL-cholesterol.
Noten zijn heel effectief in het verbeteren van je cholesterol- en triglyceridenwaarden (19, 20, 21, 22).
Dat komt waarschijnlijk door de grote hoeveelheid onverzadigde vetten die ze bevatten.
#5: Noten zijn een goede keuze bij diabetes type 2 en metabool syndroom
Diabetes type 2 kenmerkt zich door een verstoorde hormoonhuishouding (insuline), waardoor je teveel glucose in je bloed hebt.
Dat ontstaat geleidelijk en komt door het langdurig binnenkrijgen van teveel voedsel dat rijk is aan suikers en andere snelle koolhydraten.
Voordat de diagnose wordt gesteld, is er vaak al sprake van verschillende verstoringen rondom de stofwisseling.
Wanneer er sprake is van een combinatie van een verhoogd aantal slechte vetten in je bloed (triglyceriden, LDL cholesterol), een hoge bloeddruk en een hoge bloedglucosespiegel, dan spreek je van metabool syndroom.
Belangrijke gevolgen van zowel diabetes als metabool syndroom zijn veel vet rond de organen – het buikvet, en insuline-resistentie, ofwel het steeds minder gevoelig zijn van je cellen voor insuline.
En dat zorgt er niet alleen voor dat je zwaarder wordt en dat het afvallen steeds moeilijker gaat, maar dat kan ook leiden tot ernstige aandoeningen als hart- en vaatziekten en beroertes.
Noten zijn een uitstekende keuze voor mensen met zowel diabetes type 2 als het metabool syndroom. Ze zorgen er bij hen voor dat de bloedwaarden van allerlei stofjes verbeteren en dat de bloeddruk omlaag gaat (23, 24, 25, 26).
En daarnaast bevatten ze van nature weinig koolhydraten, wat er voor zorgt dat de bloedglucosewaarden niet teveel omhoog schieten.
#6: Noten hebben ontstekingsremmende eigenschappen
Een ontsteking is een natuurlijke, effectieve en kortdurende reactie van je lichaam om ziekteverwekkers en andere lichaamsvreemde stoffen op te ruimen.
Men komt er steeds meer achter dat er bij veel welvaartsziekten voortdurend milde ontstekingen optreden. Daar merk je niet veel van, maar daardoor kunnen wel je organen beschadigen en je gezondheid verslechteren.
Onderzoekers hebben aangetoond dat het eten van noten dit soort ontstekingen kan doen verminderen (27, 28).
Vooral bij mensen met serieuze aandoeningen zoals nierziekten en diabetes is de ontstekingsremmende werking van noten krachtig (19, 26, 29, 30).
#7: De vezels in noten bevorderen gezonde darmen
Noten zijn een goede bron van voedingsvezels. Je lichaam kan vezels niet verteren, maar vezels zijn wel heel belangrijk voor een goede spijsvertering en gezondheid.
Zo zorgen vezels voor een soepele stoelgang en een verzadigd gevoel, maar dienen ze ook als ‘voedsel’ voor de goede bacteriën in je darmen.
Gezonde darmen zijn ontzettend belangrijk voor hoe je je voelt en zorgen er ook voor dat je minder risico hebt op bijvoorbeeld overgewicht en diabetes (31, 32, 33).
Amandelen bevatten met 3,5 gram per handje de meeste vezels. Maar ook pecannoten, pistachenoten en hazelnoten leveren met 2,9 gram per handje een goede dosis.
#8: Noten zijn goed voor je hart
We zagen eerder al dat noten een gunstig effect hebben op je cholesterol en ontstekingen kunnen helpen verminderen. Daarnaast dragen ze bij aan gezonde bloedvaten.
Allemaal gunstig voor een gezond hart en tegen hart- en vaatziekten en beroertes (10, 34, 35, 36, 37).
3. Maakt het uit welke noten je kiest?
Er bestaan niet alleen veel soorten noten, je kunt ze ook in verschillende ‘verschijningsvormen’ verkrijgen.
Is de ene noot beter dan de andere?
In de dop of gepeld
Noten die met een notenkraker of zelfs met de hand goed te kraken zijn, kun je ongepeld en in de dop kopen.
Vaak is de dop dan nog dicht, zoals bij walnoten en pelpinda’s. De noten zijn dan rauw en ongezouten.
Bij pistachenoten, die je ook ongepeld kunt kopen, hoeft dat niet altijd zo te zijn. Soms zijn ze rauw en ongezouten. Maar ze kunnen ondanks dat ze in de dop zitten, ook gebrand zijn en al dan niet gezouten.
Rauw of gebrand noten
Alle soorten noten zijn gepeld of gekraakt verkrijgbaar. Ze kunnen dan rauw en onbewerkt zijn, of al een bewerking ondergaan hebben, zoals branden of roosteren.
Rauwe, of ongebrande noten zijn na het oogsten niet bewerkt en bevatten alleen de van nature aanwezige voedingsstoffen.
Gebrande noten zijn gefrituurd in olie. Je zou verwachten dat gebrande noten daardoor veel vetter zijn dan ongebrande noten. Maar dat is niet zo.
Noten bevatten van zichzelf al zoveel vet, dat ze vrijwel geen olie meer opnemen. Wel verliezen ze wat vitamines en mineralen door de hoge temperatuur waarop ze zijn gebrand. Tevens wordt er vaak veel zout aan toegevoegd.
Ons advies
Ons advies is om te kiezen voor onbewerkte noten. Onbewerkte, rauwe noten hebben geen vitamines en mineralen verloren en bevatten niet onnodig veel zout.
Het is natuurlijk een kwestie van smaak, maar probeer ook te variëren in je keuze. Omdat ze allemaal een andere samenstelling hebben qua soorten vet en vitamines en mineralen die ze bevatten, krijg je zo diverse goede stoffen en vetten binnen.
Je kunt rauwe noten zo eten, maar je kunt ze ook eerst roosteren in een droge pan met dikke bodem. Daardoor worden ze wat knapperiger.
En noten laten zich ook prima verwerken in een gezonde smoothie.
4. Conclusie
Noten, pinda’s en pasta’s van 100% noten zijn een goede en natuurlijke bron van voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen.
Ze passen daarom uitstekend binnen een gezond voedingspatroon waarmee je je lichaam in optimale conditie en gezondheid houdt. Ook wanneer je wilt afvallen.
Want noten zijn wel behoorlijk energierijk. Maar van een handje noten per dag zul je niet aankomen, terwijl je wel profiteert van alle gezondheidseffecten.
In onze boeken en programma’s maken we daarom in onze recepten regelmatig gebruik van noten.
Dat levert heerlijke, gezonde en vullende maaltijden op, waarmee je op een gezonde en koolhydraatarme manier kunt afvallen.
Zoals deze overheerlijke after work-out noten balletjes of yoghurt met fruit en noten.
Wil je weten met welke natuurlijke en onbewerkte voedingsmiddelen je nog meer op een verantwoorde manier kunt afvallen?
[helpful]
- Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO). Geraadpleegd December 2021.
- Lecerf, J.M. (2009). Fatty acids and cardiovascular disease. Nutr Rev. May;67(5):273-83.
- NutritionData. Topic: Nuts, brazilnuts, dried, unblanched. Geraadpleegd December 2021.
- Rahman K. (2007). Studies on free radicals, antioxidants, and co-factors. Clinical interventions in aging, 2(2), 219–236.
- Haddad, E. H., Gaban-Chong, N., Oda, K., & Sabaté, J. (2014). Effect of a walnut meal on postprandial oxidative stress and antioxidants in healthy individuals. Nutrition journal, 13, 4.
- Jalali-Khanabadi, B.A., Mozaffari-Khosravi, H., & Parsaeyan, N. (2010). Effects of almond dietary supplementation on coronary heart disease lipid risk factors and serum lipid oxidation parameters in men with mild hyperlipidemia. J Altern Complement Med. Dec;16(12):1279-83.
- Torabian, S., Haddad, E., Rajaram, S., Banta, J., & Sabaté, J. (2009). Acute effect of nut consumption on plasma total polyphenols, antioxidant capacity and lipid peroxidation. J Hum Nutr Diet. Feb;22(1):64-71.
- Hudthagosol, C., Haddad, E., & Jongsuwat, R. (2012). Antioxidant activity comparison of walnuts and fatty fish. J Med Assoc Thai. Jun;95 Suppl 6:S179-88.
- Giordano, E., & Visioli, F. (2014). Long-chain omega 3 fatty acids: molecular bases of potential antioxidant actions. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. Jan;90(1):1-4.
- Damasceno, N.R., Sala-Vila, A., Cofán, M., Pérez-Heras, A.M., Fitó, M., Ruiz-Gutiérrez, V., Martínez-González, M.Á., Corella, D., Arós, F., Estruch, & R., Ros, E. (2013). Mediterranean diet supplemented with nuts reduces waist circumference and shifts lipoprotein subfractions to a less atherogenic pattern in subjects at high cardiovascular risk. Atherosclerosis. Oct;230(2):347-53.
- Wien, M.A., Sabaté, J.M., Iklé, D.N., Cole, S.E., & Kandeel, F.R. (2003). Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program. Int J Obes Relat Metab Disord. Nov;27(11):1365-72.
- Dhillon, J., Tan, S.Y., Mattes, R.D. (2016). Almond Consumption during Energy Restriction Lowers Truncal Fat and Blood Pressure in Compliant Overweight or Obese Adults. J Nutr. Dec;146(12):2513-2519.
- Li, Z., Song, R., Nguyen, C., Zerlin, A., Karp, H., Naowamondhol, K., Thames, G., Gao, K., Li, L., Tseng, C.H., Henning, S.M., & Heber, D. (2010). Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program. J Am Coll Nutr. Jun;29(3):198-203.
- Mattes, R.D., Kris-Etherton, P.M., & Foster, G.D. (2008). Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J Nutr. Sep;138(9):1741S-1745S.
- Ellis, P.R., Kendall, C.W., Ren, Y., Parker, C., Pacy, J.F., Waldron, K.W., & Jenkins, D.J. (2004). Role of cell walls in the bioaccessibility of lipids in almond seeds. Am J Clin Nutr. Sep;80(3):604-13.
- Grundy, M. M., Grassby, T., Mandalari, G., Waldron, K. W., Butterworth, P. J., Berry, S. E., & Ellis, P. R. (2015). Effect of mastication on lipid bioaccessibility of almonds in a randomized human study and its implications for digestion kinetics, metabolizable energy, and postprandial lipemia. The American journal of clinical nutrition, 101(1), 25–33.
- Locke, A., Schneiderhan, J., & Zick, S.M. (2018). Diets for Health: Goals and Guidelines. Am Fam Physician. Jun 1;97(11):721-728.
- Li, H., Li, X., Yuan, S., Jin, Y., & Lu, J. (2018). Nut consumption and risk of metabolic syndrome and overweight/obesity: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized trials. Nutrition & metabolism, 15, 46.
- Sauder, K. A., McCrea, C. E., Ulbrecht, J. S., Kris-Etherton, P. M., & West, S. G. (2015). Effects of pistachios on the lipid/lipoprotein profile, glycemic control, inflammation, and endothelial function in type 2 diabetes: A randomized trial. Metabolism: clinical and experimental, 64(11), 1521–1529.
- Jamshed, H., Sultan, F.A., Iqbal, R., Gilani, A.H. (2015). Dietary Almonds Increase Serum HDL Cholesterol in Coronary Artery Disease Patients in a Randomized Controlled Trial. J Nutr. Oct;145(10):2287-92.
- Tey, S.L., Delahunty, C., Gray, A., Chisholm, A., & Brown, R.C. (2015). Effects of regular consumption of different forms of almonds and hazelnuts on acceptance and blood lipids. Eur J Nutr. Apr;54(3):483-7.
- Tey, S.L., Brown, R.C., Chisholm, A.W., Delahunty, C.M., Gray, A.R., & Williams, S.M. (2011). Effects of different forms of hazelnuts on blood lipids and α-tocopherol concentrations in mildly hypercholesterolemic individuals. Eur J Clin Nutr. Jan;65(1):117-24.
- López-Uriarte, P., Nogués, R., Saez, G., Bulló, M., Romeu, M., Masana, L., Tormos, C., Casas-Agustench, P., & Salas-Salvadó, J. (2010). Effect of nut consumption on oxidative stress and the endothelial function in metabolic syndrome. Clin Nutr. Jun;29(3):373-80.
- Babio, N., Toledo, E., Estruch, R., Ros, E., Martínez-González, M. A., Castañer, O., Bulló, M., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Sorlí, J. V., Salas-Salvadó, J., & PREDIMED Study Investigators (2014). Mediterranean diets and metabolic syndrome status in the PREDIMED randomized trial. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l’Association medicale canadienne, 186(17), E649–E657.
- Nishi, S.K., Kendall, C.W., Bazinet, R.P., Bashyam, B., Ireland, C.A., Augustin, L.S., Blanco Mejia, S., Sievenpiper, J.L., & Jenkins, D.J. (2014). Nut consumption, serum fatty acid profile and estimated coronary heart disease risk in type 2 diabetes. Nutr Metab Cardiovasc Dis. Aug;24(8):845-52.
- Parham, M., Heidari, S., Khorramirad, A., Hozoori, M., Hosseinzadeh, F., Bakhtyari, L., & Vafaeimanesh, J. (2014). Effects of pistachio nut supplementation on blood glucose in patients with type 2 diabetes: a randomized crossover trial. The review of diabetic studies : RDS, 11(2), 190–196.
- Grosso, G., & Estruch, R. (2016). Nut consumption and age-related disease. Maturitas. Feb;84:11-6.
- Casas, R., Sacanella, E., Urpí-Sardà, M., Chiva-Blanch, G., Ros, E., Martínez-González, M. A., Covas, M. I., Rosa Ma Lamuela-Raventos, Salas-Salvadó, J., Fiol, M., Arós, F., & Estruch, R. (2014). The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. PloS one, 9(6), e100084.
- Stockler-Pinto, M.B., Mafra, D., Moraes, C., Lobo, J., Boaventura, G.T., Farage, N.E., Silva, W.S., Cozzolino, S.F., & Malm, O. (2014). Brazil nut (Bertholletia excelsa, H.B.K.) improves oxidative stress and inflammation biomarkers in hemodialysis patients. Biol Trace Elem Res. Apr;158(1):105-12.
- Colpo, E., Dalton, D.A., Vilanova, C., Reetz, L.G., Duarte, M.M., Farias, I.L., Meinerz, D.F., Mariano, D.O., Vendrusculo, R.G., Boligon, A.A., Dalla Corte, C.L., Wagner, R., Athayde, M.L., & da Rocha, J.B. (2014). Brazilian nut consumption by healthy volunteers improves inflammatory parameters. Nutrition. Apr;30(4):459-65.
- Parnell, J. A., & Reimer, R. A. (2012). Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome. Gut microbes, 3(1), 29–34.
- Guarner, F., & Malagelada, J.R. (2003). Gut flora in health and disease. Lancet. Feb 8;361(9356):512-9.
- Andoh, A., Tsujikawa, T., & Fujiyama, Y. (2003). Role of dietary fiber and short-chain fatty acids in the colon. Curr Pharm Des.;9(4):347-58.
- Kay, C. D., Gebauer, S. K., West, S. G., & Kris-Etherton, P. M. (2010). Pistachios increase serum antioxidants and lower serum oxidized-LDL in hypercholesterolemic adults. The Journal of nutrition, 140(6), 1093–1098.
- Kasliwal, R.R., Bansal, M., Mehrotra, R., Yeptho, K.P., & Trehan, N. (2015). Effect of pistachio nut consumption on endothelial function and arterial stiffness. Nutrition. May;31(5):678-85.
- Berryman, C. E., Grieger, J. A., West, S. G., Chen, C. Y., Blumberg, J. B., Rothblat, G. H., Sankaranarayanan, S., & Kris-Etherton, P. M. (2013). Acute consumption of walnuts and walnut components differentially affect postprandial lipemia, endothelial function, oxidative stress, and cholesterol efflux in humans with mild hypercholesterolemia. The Journal of nutrition, 143(6), 788–794.
- Hernández-Alonso, P., Salas-Salvadó, J., Baldrich-Mora, M., Mallol, R., Correig, X., & Bulló, M. (2015). Effect of pistachio consumption on plasma lipoprotein subclasses in pre-diabetic subjects. Nutr Metab Cardiovasc Dis. Apr;25(4):396-402.
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Wij krijgen wel eens vragen van lezers die op zoek zijn naar een alternatief voor amandelmeel, omdat ze bijvoorbeeld graag willen variëren of allergisch zijn voor noten. In dit artikel zetten we...
Top artikel
Na nare tijden in de familiesfeer met ondertussen ook nog een pandemie erbij woog Nicky zonder het al te goed te beseffen opeens 118,9 kilo. Ze vond troost in eten. ‘Ik ben...
Gezond eten
De waarheid over E621 – Is het écht zo ongezond?
Ervaringen
Carin viel 9 kilo af!
Ervaringen
Marjon viel 17 kilo af!
Ervaringen
Als Anneke het kan, kan jij het ook!
Ervaringen
Saskia viel 15 kilo af!
Reacties (38)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen