10 kilo afvallen zonder sporten: 7 tips
In dit artikel ontdek je dat het mogelijk is om tot wel 10 kilo af te vallen zonder te sporten, honger te lijden of een streng dieet te volgen.
We geven je 7 tips waarmee je ontdekt hoe je op een effectieve manier je eetpatroon kunt veranderen. Waardoor je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt én tegelijk minder calorieën.
Daardoor is de kans groot dat je meer energie gaat verbranden, dan dat je verbruikt. Precies waar het bij afvallen om gaat.
Het is lastig te voorspellen hoeveel kilo’s per week jij zult afvallen en hoe snel afvallen bij jou gaat. Maar wanneer je de tips en richtlijnen in dit artikel gaat volgen, zul je gewicht verliezen en ontdekken dat anders eten geen straf hoeft te zijn!
[toc]
Tip 1: Eet minder koolhydraten
Wanneer je wilt afvallen moet je minder calorieën binnenkrijgen dan dat je verbruikt. Calorieën krijg je binnen via:
- Koolhydraten
- Eiwitten
- Vetten
Minder calorieën binnenkrijgen kan natuurlijk op veel manieren. Voor de hand ligt het verminderen van de hoeveelheid vet, omdat vet met 9 calorieën per gram de meeste energie levert.
Maar verschillende onderzoeken laten zien dat vooral het eten van minder koolhydraten gunstige effecten heeft bij het afvallen.
Een koolhydraatarm dieet is een verantwoorde, gezonde en effectieve manier om af te vallen (1, 2, 3, 4, 5). Het is bewezen dat deze manier van eten effectiever is dan calorieën tellen of letten op de hoeveelheid vet in eten (6).
Lees meer over calorieën en calorieën tellen in dit artikel.
Hoe doe je dat, koolhydraatarm eten?
Een koolhydraatbeperking, of koolhydraatarm dieet houdt in dat je minder dan 45% van je energie uit koolhydraten (suikers en zetmeel) haalt.
Een voorbeeld van een koolhydraatarm dagmenu:
Ontbijt | Yoghurt met fruit en noten |
Lunch | Salade met gerookte kip |
Diner | Zalm met broccoli |
Tussendoor 1 | Groentesap |
Tussendoor 2 | Gekookt ei |
Alle koolhydraten schrappen uit je voedingspatroon kan bijna niet en is ook niet nodig. Sommige producten die koolhydraten bevatten, bieden weer andere gunstige voedingsstoffen.
Peulvruchten, fruit, zoete aardappel en havermout bijvoorbeeld leveren veel vezels, vitamines en mineralen. Deze kun je af en toe dus echt wel kiezen.
Wanneer je wilt afvallen is het beter om je vooral te focussen op groenten en producten die rijk zijn aan eiwitten en gezonde vetten.
- Vetten helpen bij het afvallen, omdat ze langer in je maag blijven. Hierdoor heb je langer een vol gevoel, minder eetlust en dus eet je minder (6).
- Ook eiwitten zorgen ervoor dat je je sneller en langer verzadigd voelt (20). Kies bij voorkeur voor natuurlijke eiwitten die niet bewerkt zijn.
✓ Niet doen: producten met toegevoegde suikers en snelle koolhydraten, zoals: snoep, koek, frisdrank, crackers, brood, pasta, witte rijst, brood
✓ Af en toe: producten met langzame koolhydraten: havermout, (zoete) aardappel, peulvruchten, fruit
✓ Wel doen: producten die koolhydraatarm zijn, maar rijk aan eiwitten en gezonde vetten, zoals:(vette) vis, avocado, ei, noten, zaden, pitten, natuurlijke oliën, groenten
Alles wat je moet weten over het koolhydraatarm dieet vind je in dit artikel.
Wil je meer voorbeelden van koolhydraatarm eten?
Bekijk het gratis weekmenu van ons koolhydraatarme dieet voor beginners of de 7 recepten voor een koolhydraatarm ontbijt in dit artikel!
Tip 2: Kook zelf en bereid je eten voor
Dat teveel suiker eten niet goed voor je is, is inmiddels wel algemeen bekend. Niet alleen voor je tanden is het slecht, het belemmert ook het afvallen en vergroot de kans op overgewicht.
Toch is de consumptie van suiker enorm toegenomen. Waar we in het begin van de 18e eeuw nog maar 1,8–2,7 kg suiker per persoon per jaar aten en dronken, is die inschatting voor westerse landen nu tussen de 68 en 77 kg per persoon per jaar!
Veel van de suiker die we binnenkrijgen, is toegevoegd aan verpakte en bewerkte producten (7).
Ongemerkt krijg je dus heel wat suiker (en zout) binnen wanneer je vaak dit soort voedingsmiddelen eet of drinkt.
Kook zelf
10 kilo afvallen lukt eerder wanneer je zelf aan de slag gaat. Dan weet je wat je eet en dat scheelt veel suiker.
Leuk weetje: niet alleen voor je lichaam, ook voor je geest blijkt zelf koken goed te zijn.
Het kost weliswaar tijd. Maar onderzoek toont aan dat mensen die zelf koken hun eigen mentale welzijn een hoger cijfer geven en minder stress hebben (8).
En zoals je verder kunt lezen bij tip 7 zijn ontspanning en het verminderen van stress belangrijk bij het afvallen.
Koop vooral producten uit de volgende categorieën:
- Groente en fruit
- Vlees en vis (onbewerkt), eieren
- Kwark, (Griekse) yoghurt of kefir
- Noten, zaden en pitten
- Peulvruchten, zoals kikkererwten en linzen
- Af en toe: producten met langzame koolhydraten die daarnaast andere gunstige voedingsstoffen bevatten: zoals havermout, zilvervliesrijst, quinoa en (zoete) aardappelen
- Kokosolie en olijfolie
Om je op weg te helpen hebben we een boodschappenlijst samengesteld met daarop producten die helpen bij het afvallen. Vraag Jaspers boodschappenlijst gratis aan.
Bereid je eten voor
Omdat zelf koken best tijdrovend kan zijn, is het handig om in één keer voor meerdere dagen maaltijden en gezonde tussendoortjes klaar te maken. Daarmee bespaar je tijd en moeite.
Die kun je dan verdelen over bakjes die je in de (koel)kast of vriezer bewaart. Zo heb je altijd een gezonde voorraad.
Die je bijvoorbeeld als lunch mee kunt nemen naar je werk. Of voor wanneer je een keer geen tijd of zin hebt om te koken.
Zo zorg je ervoor dat je een gezondere keuze altijd binnen handbereik hebt.
Tip 3: Experimenteer met sapjes en smoothies
Groenten bevatten veel vitamines en mineralen en weinig calorieën. Alle groenten zijn goed wanneer je 10 kilo wilt afvallen.
Variatie is daarbij het sleutelwoord. Varieer niet alleen door verschillende soorten te kiezen. Maar wissel het eten van groenten ook eens af met het drinken van zelfgemaakte groentesappen en smoothies.
Door groente te persen tot een sap, neem je de vitaminen en andere gezonde voedingsstoffen ontzettend snel in je lichaam op. Het sap bevat haast geen calorieën, maar stilt wel je honger.
Kies groenten die jij lekker vindt: het drinken van groentesap moet je natuurlijk niet tegenstaan. Maak het jezelf ook niet te moeilijk: moet je heel veel groente snijden en heb je weinig tijd, gebruik dan voorgesneden groente.
Smoothies of zelfgemaakte shakes bestaan uit verschillende gepureerde ingrediënten, waardoor je deze kunt drinken of lepelen.
Eigenlijk kun je alles wat je rauw kunt eten tot een smoothie verwerken.
Een goed uitgebalanceerde smoothie is een prima maaltijdvervanger. Basisingredienten daarvoor zijn groenten en fruit, die je kunt aanvullen met ongezouten noten(pasta), zaden en pitten, kruiden en specerijen, of griekse of plantaardige yoghurt.
Tip voor een stevige, ijskoude smoothie: doe de groenten en/ of het fruit voordat je het gaat verwerken in de vriezer of gebruik ongezoete diepvriesvarianten.
Meer over smoothies en afvallen lees je in dit artikel.
Wil je direct een lading goede recepten om mee te starten? In het Smoothie Afslank Plan vind je naast smoothies ook tal van saprecepten.
Download
Ontvang de boodschappenlijstTip 4: Zorg dat je gezonde tussendoortjes bij de hand hebt
10 kilo afvallen en op gewicht blijven lukt makkelijker als je ongezonde keuzes achterwege laat. Dat klinkt logisch, maar blijkt ook uit onderzoek. Het schrappen van ongezonde voedingsmiddelen is namelijk één van de beste voorspellers van blijvend afvallen (9).
Natuurlijk heb je soms gewoon behoefte aan tussendoortjes. Dat gevoel negeren is erg moeilijk.
Zorg er dus voor dat er in jouw huis en omgeving zo min mogelijk ongezonde verleidingen zijn. Bekijk je keukenkastjes en koelkast kritisch en verwijder alle producten die ongezond zijn. Doe of geef deze weg.
En wees voorbereid door gezonde alternatieven voorhanden te hebben. Heb je trek? Eet dan een gezond tussendoortje. Het beste is iets dat niet gekookt, gebakken of bewerkt is.
Voorbeelden van goede tussendoortjes die koolhydraatarm zijn:
- Een handje noten
- Fruit met weinig suiker (aardbeien, frambozen, watermeloen)
- Snoepgroenten (tomaatjes, worteltjes, minikomkommers)
- Gekookt ei
- Olijven
- Reepjes paprika
Eventueel kun je hier een lekkere yoghurt- of hummusdip bij nemen.Heb je iets meer tijd om zelf aan de slag te gaan? 12 makkelijke recepten voor gezonde en lekkere tussendoortjes vind je in dit artikel.
Tip 5: Weeg jezelf regelmatig
(en houd rekening met gewichtsschommelingen)
Vind jij het ook spannend om op de weegschaal te gaan staan? Bang dat je geen kilo kwijt bent, of zelfs wat bent aangekomen?
Niet nodig!
Het is namelijk normaal dat je gewicht schommelt. Heel veel dingen zijn van invloed op hoeveel kilo je weegt. Bijvoorbeeld de tijd van de dag of de tijd van de maand.
Ook is het normaal dat afvallen in de eerste weken sneller gaat dan na verloop van tijd.
Het is goed om je regelmatig te wegen, zodat je kunt ontdekken welk patroon je gewicht volgt. Je zult dan zien dat de lijn daalt.
Uit onderzoek blijkt zelfs dat dagelijks wegen een positief effect kan hebben wanneer je wilt afvallen (10, 11, 12).
Laat je niet ontmoedigen wanneer de weegschaal een ander getal aangeeft dan je liever had gezien. En denk niet ‘ik kan het net zo goed opgeven, want ik ben nog geen kilo afgevallen’.
Blijf gewoon gezond eten en vertrouw op het proces. Als je langere tijd meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt, verbrand je vanzelf al je overtollige lichaamsvet.Wil je weten wat je gewicht betekent en of je een gezonde BMI hebt?
Vul dan hier de BMI calculator in en ontdek op welke manieren je nog meer kunt meten of je gezond je bent.
Tip 6: Motiveer jezelf
Waarom wil jij 10 kilo afvallen? Bedenk waarom je aan de slag wilt met je gewicht. Een goede motivatie helpt je om gefocust te blijven en er echt voor te gaan. Goede voorbeelden:
- Een gezond gewicht verhoogt je welzijn. Als je minder overgewicht hebt, heb je minder kans op bepaalde ziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten (13, 14) en lichamelijke en psychische klachten 15).
- Je wilt je zelfverzekerd voelen. Visualiseer hoe jij er straks uit zult zien als je die 10 kilo bent afgevallen en bedenk hoe je je dan voelt. Houd jezelf dit gevoel voor op moeilijke momenten.
- Je wilt weer genieten van een actievere levensstijl. Als je minder gewicht mee hoeft te torsen, is het veel leuker om activiteiten te ondernemen. Je kunt meer en wordt minder snel moe.
Misschien heb je ook wel belemmerende gedachten. Bijvoorbeeld dat je twijfelt of het je wel gaat lukken om gewicht kwijt te raken. Of dat je het moeilijk vindt om afscheid te nemen van ongezonde lekkernijen. Goed nieuws! Uit onderzoek blijkt dat na verloop van tijd positieve motivatie stabiel blijft, maar belemmerende of negatieve gedachten afnemen (16). Volhouden dus!
Tip 7: Ontspan
Naast gezond eten is een goede hormoonbalans ook belangrijk. Je wilt vooral niet teveel van het ‘stresshormoon’ cortisol hebben. Dit kan er namelijk voor zorgen dat je minder goed of helemaal niet afvalt.
Cortisol stimuleert ook de opslag van buikvet (17). En uit een studie onder vrouwen bleek dat vrouwen die veel buikvet hebben ook veel stress in hun leven zeggen te ervaren (18).
Zorg dus voor voldoende ontspanning:
✓ Kies activiteiten die bij jou echt voor ontlading zorgen
✓ Maak tijd voor jezelf vrij en geniet daar ook van. Zonder je schuldig te voelen of te denken aan alles dat nog ‘moet’.
✓ Sporten kan ook fijn zijn, maar doe het niet te lang of te intensief. Lekker iedere dag een half uurtje wandelen is ook een prima vorm van beweging.
✓ Kijk twee uur voor het slapengaan niet meer op je telefoon. Morgen is er weer een dag.
Meer tips om te ontspannen en meer te lachen vind je in dit artikel.
Slaap
Ook voldoende slaap is belangrijk voor een goede hormoonbalans. Slaap zorgt immers voor allerlei herstelprocessen in het lichaam.
Onderzoek toont ook aan dat er een relatie is tussen te weinig slaap en wat metabool syndroom wordt genoemd.
Dat is een verzameling van klachten die met de stofwisseling samenhangen. Zoals een verhoogd cholesterolgehalte, hoge bloeddruk, overgewicht (vooral toename bij de buik) en een hoge bloedsuikerspiegel. En dat kan een voorloper zijn van andere aandoeningen, zoals diabetes type 2.
Bij mensen die te weinig (maar ook te veel!) slapen, komt het metabool syndroom meer voor (19).
Zorg voor voldoende nachtrust. 7-9 uur per nacht wordt aanbevolen.
Tot slot: begin vandaag nog
Heel veel mensen willen graag wat aan hun overgewicht doen, maar het komt er keer op keer niet van. Kom in actie:
- Ga vandaag nog boodschappen doen en begin direct met nieuwe, gezondere keuzes. Op Jaspers boodschappenlijst vind je een handig overzicht van goede, koolhydraatarme producten.
- Wil je snel 10 kilo afvallen? Met onze weekschema’s om snel 5, 10, 15 of zelfs 20 kilo af te vallen, kun je nog gerichter aan de slag.
- Een goed idee om er helemaal in te komen: start met het 7×7 Afslank Programma. Dit is een 4-weeks koolhydraatarm programma. Het is geen dieet, maar een nieuwe manier van eten. Ervaar zelf hoe lekker gezond eten kan zijn!
Het 7 x 7 Afslank Programma
Bekijk programmaTekst is geverifieerd door Marja Wendt, Diëtist
- Shai, I. e.a. (2008). Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med; 359:229-241.
- Sondike, S.B., Copperman, N., & Jacobson, M.S. (2003). Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. J Pediatr, Mar;142(3):253-8.
- Naude, C.E., Schoonees, A., Senekal, M., Young, T., Garner, P., & Jimmy Volmink (2014). Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One.; 9(7): e100652.
- Dong, T., Guo, M., Zhang, P., Guogang, S., & Chen, B. (2020). The effects of low-carbohydrate diets on cardiovascular risk factors: A meta-analysis. PLoS One. Jan 14;15(1):e0225348.
- Giugliano, D., Maiorino, M.I., Bellastella, G., & Esposito, K. (2018). More sugar? No, thank you! The elusive nature of low carbohydrate diets. Endocrine. Sep;61(3):383-387.
- Samaha, F.F., Iqbal, N., Seshadri, P., Chicano, K.L., Daily, D.A., McGrory, J., Williams, J.T., Williams, M., Gracely, E.J., & Stern, L. (2003). A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. N Engl J Med. May 22;348(21):2074-81.
- Rao, P., Rodriguez, R.L., & Shoemaker, S.P. (2018). Addressing the sugar, salt, and fat issue the science of food way. npj Science of Food volume 2, Article number: 12.
- Widener, M.J., Ren, L., Astbury, C.C., Smith, L.G., & Penney, T.L. (2021). An exploration of how meal preparation activities relate to self-rated time pressure, stress, and health in Canada: A time use approach. SSM Popul Health, May 21;15:100818.
- Varkevisser, R.D.M., van Stralen, M.M., Kroeze, W., Ket, J.C.F., & Steenhuis, I.H.M. (2018). Determinants of weight loss maintenance: a systematic review. Obes Rev. Feb; 20(2): 171–211.
- Pacanowski, C.R., Bertz, F.C., & Levitsky, D.A. (2014). Daily Self-Weighing to Control Body Weight in Adults: A Critical Review of the Literature. Sage Open Oct-Dec;4(4):1-16.
- Rosenbaum, D.L., Espel, H.M., Butryn, M.L., Zhang, F., & Lowe, M.R. (2017). Daily self-weighing and weight gain prevention: a longitudinal study of college-aged women. J Behav Med, Oct;40(5):846-853.
- Steinberg, D.M., Bennett, G.G., Askew, S., & Tate, D.F. (2015). Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors. J Acad Nutr Diet, Apr;115(4):511-8.
- Pi-Sunyer, X. (2015). The Medical Risks of Obesity (2015). Postgraduate Medicine, Volume 121, – Issue 6
- Calle, E.E., Rodriguez, C., M.P.H., Walker-Thurmond, M.P.H., & Thun, M.J. (2003). Overweight, Obesity, and Mortality from Cancer in a Prospectively Studied Cohort of U.S. Adults. N Engl J Med; 348:1625-1638.
- De Lorenzo, A., Romano, L., Di Renzo, L., Di Lorenzo, N., Cenname, G., & Gualtieri, P. (2020). Obesity: A preventable, treatable, but relapsing disease. Nutrition, Mar;71:110615.
- Stotland, S., Larocque, M., & Sadikaj, G. (2012). Positive and negative dimensions of weight control motivation. Eat Behav, Jan;13(1):20-6.
- Dallman, M.F., la Fleur, S.E., Pecoraro, N.C., Gomez, F., Houshyar, H., & Akana, S.F. (2004). Minireview: Glucocorticoids—Food Intake, Abdominal Obesity, and Wealthy Nations in 2004. Endocrinology, Volume 145, Issue 6, 1 June, Pages 2633–2638.
- Moyer, A.E., Rodin, J., Grilo, C.M., Cummings, N., Larson, L.M., & Rebuffé-Scrive, M. (1994). Stress-induced cortisol response and fat distribution in women. Obes Res, May;2(3):255-62.
- Smiley, A., King, D., & Bidulescu, A. (2019). The Association between Sleep Duration and Metabolic Syndrome: The NHANES 2013/2014. Nutrients, 2019 Oct 26;11(11):2582.
- Soenen, S., & Westerterp-Plantenga, M.S. (2008). Proteins and satiety: implications for weight management. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, Nov;11(6):747-51.
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Wat is kokosolie, hoe kun je het gebruiken, waar moet je op letten bij de aanschaf van goede kokosolie en hoe wordt er vandaag de dag gedacht over de gezondheid van kokosolie?...
Top artikel
Statines worden vaak voorgeschreven bij verhoogd cholesterol. Te vaak? En zijn statines echt nodig als je je voeding en leefstijl aanpast?...
Gezondheid
Opgezette buik of opgeblazen gevoel: 11 tips
Ervaringen
Wil viel 30 kilo af!
Afvallen
Orthomoleculaire therapie
Afvallen
Reacties (214)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen